Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

Дыхание 4×4, или «прямоугольное» дыхание, как его еще называют, – это дыхательная техника, которая может помочь вам расслабиться, когда вы испытываете тревогу или стресс. Эта техника часто используется военными, спортсменами и знаменитостями, поскольку она позволяет успокоиться и одновременно улучшает работоспособность и концентрацию внимания. Чтобы попробовать этот метод, сначала вдыхайте через нос в течение 4 секунд, заполняя легкие снизу доверху. Затем задержите дыхание на 4 секунды, после чего медленно выдыхайте в течение 4 секунд. Затем задержите дыхание на выдохе на 4 секунды. Проделайте этот процесс четыре раза, а по мере того, как у вас начнет получаться, вы можете увеличивать количество секунд, на которые вы вдыхаете, выдыхаете и задерживаете дыхание. Эта техника поможет вам восстановить дыхание, когда вы чувствуете тревогу и ощущаете, как симптомы усиливаются.

□ Помогла ли вам эта стратегия расслабиться? ДА/НЕТ

□ Помогла ли вам эта стратегия уменьшить чувство тревоги? ДА/НЕТ

□ Помогла ли она вам избежать приступа панической атаки? ДА/НЕТ

□ Пробовали ли вы использовать эту технику для засыпания? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 87 Почистите апельсин

Считается, что очистка апельсина от кожуры и вдыхание цитрусовых ароматов позволяет успокоиться и отпустить тотальный контроль. Держите миску с апельсинами на кухне или на работе, и в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша тревога становится непреодолимой, достаньте миску с фруктами, снимите кожуру и вдохните цитрусовые ароматы. Чтобы подойти к делу еще более творчески, вы можете попробовать сделать попурри из апельсиновой кожуры или заварить кожуру в небольшой кастрюле с кипящей водой и наполнить кухню запахом апельсинов.

□ Помогла ли вам эта стратегия расслабиться? ДА/НЕТ

□ Помогла ли вам эта стратегия уменьшить чувство тревоги? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 88 Попеременное дыхание через ноздри

Еще одна дыхательная техника, которую вы можете попробовать для снятия тревоги, – попеременное дыхание через правую и левую ноздрю, или, как его называют любители йоги, Нади Шодхана (очищение каналов). Эта медленная дыхательная техника представляет собой собственно вдох и выдох через одну ноздрю, а затем вдох и выдох через другую. Чтобы практиковать эту технику, закройте одну из ноздрей большим пальцем. Вдыхайте через открытую ноздрю в течение 4 секунд, а затем в течение 4 секунд выдыхайте через ту же ноздрю. После этого закройте большим пальцем другую ноздрю и вдыхайте через открытую ноздрю в течение 4 секунд, а затем снова выдыхайте в течение 4 секунд. Повторяйте этот процесс не менее минуты или больше, когда освоите его. Это быстродействующая техника, которая поможет быстро снять тревогу, обуздать ваши чувства и дать вам заряд бодрости, когда вы в этом нуждаетесь.

□ Помогла ли вам эта стратегия расслабиться? ДА/НЕТ

□ Помогла ли вам эта стратегия уменьшить чувство тревоги? ДА/НЕТ

□ Помогла ли она вам избежать приступа паники? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 89 Практикуйте осознанность

Осознанность, похоже, является одним из самых популярных слов в наши дни, и не зря. Это процесс, при котором мы фокусируемся на своих переживаниях и чувствах в моменте, не оценивая их как хорошие или плохие. В состоянии «полного присутствия» мы можем лучше понять самих себя, свои чувства и поведение, что даст нам возможность поработать над ними позже. Для того чтобы практиковать осознанность или осознанную медитацию, достаточно просто посидеть в тишине, не отвлекаясь, в течение нескольких минут. Выберите одну из дыхательных техник, приведенных в этой книге, сосредоточьтесь на процессе (дыхания) и подумайте о том, что вы чувствовали и какие действия предпринимали. Постарайтесь дать себе возможность «познакомиться» со своими тревожными мыслями без страха и самокритики. Это позволит вам более спокойно относиться к своей тревоге. Вы можете делать это сидя или лежа в тишине, а можете мысленно медитировать во время прогулки, занятий йогой, рисования, раскрашивания или другой расслабляющей практики.