Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

Давайте будем друг с другом откровенны. Все любят массаж. Почему? Потому, что он прекрасно расслабляет, а это именно то, что нам нужно, когда мы испытываем тревогу. Массаж несет большую пользу для тела и ума, избавляя его от напряжения и снижая уровень «гормона стресса» – кортизола. Кроме того, массаж помогает улучшить кровообращение и гибкость, а также нормализовать сердечный ритм и кровяное давление. Исследования показали, что люди, регулярно проходящие курс массажа, со временем отмечают снижение уровня тревожности и беспокойства. Итак, если вы можете позволить себе посещение спа-салона, то запишитесь как можно скорее. Однако если вы предпочитаете сэкономить, попробуйте попросить своего партнера, члена семьи или друга сделать вам массаж, ведь эта процедура оказывает положительное влияние на психику и способствует восстановлению сил.

□ Помогла ли вам эта стратегия расслабиться? ДА/НЕТ

□ Кто сделал вам массаж?

□ Помогла ли вам эта стратегия уменьшить чувство тревоги? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 97 Расслабьте тело с головы до ног

Тревога может сковывать тело и приводить нас в состояние постоянного напряжения, поэтому очень важно снимать это напряжение при любой возможности. Отличный способ сделать это – воспользоваться техникой полного расслабления тела с головы до ног. Лежа на спине или сидя в удобной позе, вы будете расслаблять каждую часть тела, участок за участком. Если вам помогает прослушивание успокаивающей музыки, включите ее; если нет, просто наслаждайтесь тишиной. Во время выполнения техники сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте следовать одной из дыхательных практик, приведенных в этой книге. Начните с расслабления пальцев ног, слегка напрягая и отпуская их. Вы можете напрягать все пальцы ног одновременно или сосредоточиться на одной ноге, а затем на другой. После этого сосредоточьтесь на стопах, затем они сами начнут расслабляться. Далее перенесите внимание на голени и икры. Затем на нижнюю часть бедер и четырехглавые мышцы. Потом на ягодицы, живот, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, грудь и шею. Затем проделайте путь от плеч до пальцев рук. Напрягите пальцы, затем отпустите их. Снова поднимитесь от предплечья к шее. Затем расслабляйте подбородок, щеки, рот и челюсть. Глаза, нос и, наконец, голову. Не торопитесь и уделяйте каждой области не менее 20 секунд. Если во время процесса вы заснете, это замечательно. Просто наслаждайтесь моментом, когда ваш разум и тело отдыхают и расслабляются и наступает спокойствие. При необходимости повторите упражнение.

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 98 Йога

Йога – это древняя индийская система упражнений и практика, глубоко затрагивающая наш ум, тело и душу. Она существует уже более 5 000 лет и продолжает завоевывать поклонников по всему миру. Йогу, компонентами которой являются правильное дыхание, сила и гибкость, можно практиковать в любом месте: в спортзале, в офисе, в саду, в гостиной, на пляже – где угодно, где вы только можете себе представить. Она не требует особых затрат, оборудования и зрителей, она очень полезна для тела и эффективна в преодолении беспокойства. Это беспроигрышный вариант. Занимаясь йогой, вы тренируете разум и берете под контроль тело, учите его быть здоровым и расслабляться. Когда вы освоите осознанное дыхание, йога поможет снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Она также снизит уровень кортизола в организме, который называют «гормоном стресса». Вы можете посещать занятия в группах, а если предпочитаете заниматься йогой у себя дома, в Интернете можно найти множество видеороликов и книг. Йога – это то, чем может заниматься каждый, от новичков до гуру – просто попробуйте и посмотрите, как вы будете себя чувствовать.

□ Помогла ли вам эта стратегия расслабиться? ДА/НЕТ

□ Понравилась ли вам йога? ДА/НЕТ

□ Помогла ли вам йога уменьшить чувство тревоги? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 99 Пилатес