Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать

Выбор ситуации – здесь мы выбираем, в какие ситуации вступать в соответствии с эмоциональными результатами, которые мы можем ожидать при выполнении этого действия (происходит до того, как мы сталкиваемся с 1, исходной ситуацией).

В нашем примере это может выглядеть как простое избегание ситуаций, которые, как мы знаем, вызовут панику и усугубят ее. Мы решаем не смотреть эпизод расследования авиакатастрофы и намеренно избегаем общения с другом, который, как вы знаете, разделяет ваше беспокойство и только доведет вас до белого каления, если вы будете слишком много разговаривать с ним перед полетом. Другая возможность заключается в том, что, зная, как мы отреагируем, мы полностью избегаем поездки или находим другой способ добраться до места назначения.

Модификация ситуации – это когда мы решаем каким-либо образом изменить ситуацию (это во время 1, исходной ситуации).

В нашем примере предположим, что вы действительно добираетесь до пункта назначения на самолете. Однако ситуацию можно изменить, чтобы она вызывала меньше беспокойства. Вы принимаете легкий транквилизатор, занимаете место у прохода и берете с собой много отвлекающих инструментов, а также лекарства от воздушной болезни, если вам это нужно. Вы практикуете дыхательные упражнения и успокаивающие мантры.

Распределение внимания – это тот момент, когда мы решаем сосредоточиться на конкретных аспектах ситуации (это во время 2, где мы фокусируем нашу заинтересованность).

В нашем примере предположим, что вы все-таки прилетели, и, несмотря на все ваши усилия, вы все еще беспокоитесь. В этот момент вы сознательно выбираете не зацикливаться на стрессе и не усиливать его. Вместо этого вы пытаетесь поговорить с человеком рядом с вами, поиграть в захватывающую игру или попробовать какие-нибудь сложные головоломки для мозга, которые отвлекают вас от происходящего – у вас есть только фиксированная пропускная способность мозга, и у вас будет меньше возможностей, если вы потратите все это на другое задание!

Когнитивное изменение – это выбор сознательно изменить значение, которое мы приписываем различным аспектам ситуации (это происходит на 3-м этапе, когда мы проводим нашу оценку).

В нашем примере мысли, связанные с этим полетом, могут быть очень негативными: «Ты не можешь избежать этого, но это невыносимо», «Ты, возможно, умрешь», «Ты ненавидишь летать больше всего на свете». Но вы можете выбрать другую оценку. Вы можете переформулировать ситуацию следующим образом: «Я действительно храбро смотрю в лицо своим страхам прямо сейчас», или: «Ха-ха, посмотри на меня! Разве этот мой глупый страх не смешон?» или даже: «Полеты раздражают и доставляют дискомфорт, но это далеко не конец света».

Модуляция реакции – это выбор в пользу изменения способа, которым мы реагируем на наши эмоции физиологически, эмпирически или поведенчески (это происходит на этапе 4, окончательная реакция).

В нашем примере вы все еще можете испытывать сильное беспокойство. Но вы все равно можете выбрать, как вы будете реагировать на сам этот ответ. Допустим, вы замечаете свою панику, но относитесь к ней с состраданием и принимаете ее такой, какая она есть, без осуждения и сопротивления. Опасаясь приступа паники, вы звоните стюардессе и осторожно объясняете ситуацию, спрашивая, есть ли на борту уединенное место, куда вы могли бы зайти на несколько минут, чтобы собраться с мыслями.

Как вы можете заметить, точка, в которой заканчивается один аспект эмоции и начинается другой, не является четкой, но это не особенно важно. Важно то, что вы осознаете и контролируете эмоцию по мере ее проявления и предпринимаете шаги, чтобы справиться с этой эмоцией на любой стадии, на которой она возникает.

Описанный выше процесс может показаться сложным, если изложить все сразу, но освоить его самостоятельно довольно просто. Вот как это делается.

Шаг 1: Станьте осознанным

Затем задайте себе следующие вопросы:

Что я испытываю?

Почему я испытываю это, или что было раньше?

Помогает ли мне эта эмоция или мешает? Какой эффект это оказывает в целом?

Каковы мои цели и ценности в этой ситуации?

Как эта эмоция влияет на эти цели и ценности?

Шаг 2: Учитывайте ситуацию

Эмоции не возникают в вакууме. Они являются частью разворачивающейся ситуации во внешнем мире и обычно подключены к социальной и физической среде. Посмотрите на ситуацию, в которой вы оказались, и задайте следующие вопросы:

Как мои эмоции вписываются в этот контекст?

Можно ли изменить какой-либо аспект моей ситуации? Как?