Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать

Могу ли я внести какие-либо изменения, которые помогут мне достичь моей цели или согласуются с моими ценностями?

Шаг 3: Измените ситуацию

Если сама ситуация не может быть изменена, ее обычно можно несколько скорректировать. Проявите любопытство по поводу того, как это сделать. Спросите:

Пойдет ли мне на пользу, если я поделюсь своими эмоциями с другими?

Если да, то как лучше всего мне поделиться этим?

Какие изменения в ситуации принесли бы мне наибольшую пользу прямо сейчас, учитывая мои цели и ценности?

Могу ли я удалить или ввести объект, человека или идею, чтобы изменить динамику в свою пользу?

Шаг 4: Сосредоточьтесь на том, что вы выбираете

Не просто смотрите на ситуацию, но посмотрите на то, как вы смотрите на ситуацию. На чем вы сосредотачиваетесь, а на что не обращаете никакого внимания? Проявите любопытство и обратите внимание на то, что происходит как внутри, так и снаружи вашей головы, спрашивая:

Куда в первую очередь направляется мое внимание?

Помогает ли мне эта эмоция или мешает?

Помогло бы мне это сосредоточиться на чем-то другом?

Что есть в моей текущей ситуации такого, что, если бы я сосредоточился на этом, помогло бы мне усилить положительные эмоции или достичь своей цели?

Есть ли что-нибудь, что может отвлечь меня от негативных эмоций прямо сейчас?

Шаг 5: Измените то, как вы оцениваете ситуацию

То, что вы чувствуете, является прямым результатом того, как вы думаете о ситуации. Как только вы осознаете, как вы формулируете ситуацию, посмотрите, могут ли следующие вопросы дать некоторое понимание:

Помогает ли вам то, как вы сейчас относитесь к этой ситуации, достичь вашей цели?

Можно ли по-другому взглянуть и на эмоцию, и на ситуацию?

Действительно ли все так плохо (т. е. правильно ли и с пользой ли вы оценили интенсивность эмоции)?

Шаг 6: Измените то, как вы испытываете и выражаете эту эмоцию

То, как вы выражаете свои эмоции, окажет влияние на окружающих вас людей, ваше окружение и саму ситуацию. Спросите:

Хочу ли я поделиться своим опытом – и если да, то как?

Если я не хочу делиться этим, как я могу облегчить это для себя?

Что я хочу изменить прямо сейчас?

Как вы можете видеть, задавая эти вопросы, вы продвигаетесь по временной шкале эмоций, ища возможности и области на этом пути, где вы можете вмешаться с помощью действий или переосмысления, которые соответствуют вашим целям и ценностям. Вы можете сделать это перед ожидаемой ситуацией после того, как ситуация уже разыгралась, или во время ее развития. Естественно, чем раньше вы вмешаетесь, тем больше у вас будет возможностей. Стоит также отметить, что, возможно, вам будет тем легче взять управление в свои руки, чем на более ранней стадии процесса вы находитесь. Если эмоция в самом разгаре, вам, возможно, придется потратить гораздо больше усилий, чтобы изменить ее, чем если бы вы тщательно избегали ее с самого начала. Профилактика всегда лучше, чем лечение.

Не в каждой ситуации будет возможность внести существенные изменения. Некоторые ситуации будут различаться в зависимости от того, сколько вы могли бы сделать на каждом этапе. Но если вы будете следовать описанному выше основному процессу, вы возьмете под контроль свою эмоциональную реальность и направите ее в том направлении, которое вам больше всего подходит, какими бы ни были трудности и ограничения.

Подведем итоги:

1. Осознайте свои эмоции, свои ценности и свои цели.

2. Рассмотрите свою ситуацию и посмотрите, как вы с ней взаимодействуете.

3. Примите меры, чтобы изменить ситуацию.

4. Обратите внимание, куда направлено ваше внимание, и внесите изменения.

5. Измените то, как вы оцениваете ситуацию, и то значение, которое вы ей придаете.