Контроль мозга над весом

Любо­пыт­но, но один и тот же про­дукт мо­жет быть как по­лез­ным, так и вред­ным, в за­ви­си­мо­сти от спо­со­ба при­го­тов­ле­ния.

Точ­но так же об­сто­ит дело и с хле­бом. Луч­ше все­го по­ку­пать цель­но­зер­но­вой хлеб из муки гру­бо­го по­мо­ла с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем ржа­ной муки, зе­рен и клет­чат­ки. Бе­лый хлеб из пше­нич­ной муки выс­ше­го ка­че­ства (ра­фи­ни­ро­ван­ной), по­па­дая к вам в ор­га­низм, мгно­вен­но пре­вра­ща­ет­ся в са­хар. Эф­фект уси­ли­ва­ет­ся, если в хлеб до­бав­лен са­хар. И, к со­жа­ле­нию, наша стра­на ли­ди­ру­ет по до­бав­ле­нию са­ха­ра в хле­бо­бу­лоч­ные из­де­лия. По­ра­зи­тель­но, но даже США на­хо­дят­ся на вто­ром ме­сте по­сле Шве­ции. Возь­мем, к при­ме­ру, хлеб под мар­кой «Ску­га­хольм». Одна его бу­хан­ка со­сто­ит на 85% из уг­ле­во­дов (су­хое ве­ще­ство), из ко­то­рых 16% — это са­хар. Фи­бров в нем со­всем мало. А те­перь срав­ним его с хле­бом на дрож­жах, са­хар в ко­то­ром уже пре­вра­тил­ся в дру­гие це­поч­ки уг­ле­ро­дов и где вкус обу­слов­лен дру­ги­ми фак­то­ра­ми. Ко­ли­че­ство уг­ле­во­дов в обе­их бу­хан­ках рав­ное, но один хлеб по­ле­зен для здо­ро­вья, а дру­гой — нет.

А что же хло­пья? Ни­ко­гда не за­ду­мы­ва­лись, по­че­му, съев на зав­трак ку­ку­руз­ные хло­пья, вы уже че­рез час чув­ству­е­те го­лод? Это лег­ко объ­яс­нить. Хло­пья со­сто­ят на 76% из крах­ма­ла и на 8% из са­ха­ра. За­лей­те их обез­жи­рен­ным мо­ло­ком, и вы до­ба­ви­те еще 5% мо­лоч­но­го са­ха­ра (ди­са­ха­рид, лак­то­за). Од­ной не­боль­шой та­рел­ки хло­пьев до­ста­точ­но, что­бы весь день хо­те­лось есть слад­кое. Го­раз­до по­лез­нее есть на зав­трак цель­но­зер­но­вые мю­сли без са­ха­ра и све­жие фрук­ты.

Уг­ле­во­ды мож­но по­лу­чать из раз­ных ис­точ­ни­ков, но не­воз­мож­но вы­учить свой­ства всех про­дук­тов пи­та­ния, осо­бен­но если вы пи­та­е­тесь по­лу­фа­бри­ка­та­ми или в ре­сто­ра­нах. Усвой­те хотя бы глав­ное пра­ви­ло: если у еды слад­кий вкус — это тре­вож­ный сиг­нал. На­учи­тесь чи­тать эти­кет­ки на упа­ков­ках. Кон­тро­ли­руй­те ко­ли­че­ство уг­ле­во­дов и про­ве­ряй­те, сколь­ко из них — са­ха­ри­ды.

По­мни­те, что са­хар со­дер­жит­ся прак­ти­че­ски во всех по­лу­фа­бри­ка­тах и со­усах. Кет­чуп на 25% со­сто­ит из уг­ле­во­дов, и по­ло­ви­на из них — са­хар. Боль­шин­ство со­усов со­дер­жат спе­ци­аль­ные за­гу­сти­те­ли, со­сто­я­щие из ку­ку­руз­но­го крах­ма­ла, вот по­че­му они та­кие слад­кие и ка­ло­рий­ные.

Гликемический индекс продуктов

Ка­ло­ри­ями труд­но из­ме­рить эф­фект, ко­то­рый раз­лич­ные про­дук­ты ока­зы­ва­ют на уро­вень са­ха­ра в кро­ви. Здесь нам по­мо­жет гли­ке­ми­че­ский ин­декс, со­кра­щен­но ГИ. Это им обыч­но из­ме­ряют сте­пень вли­яния про­дук­та на са­хар в кро­ви. Чем ниже ин­декс, тем по­лез­нее про­дукт. На шка­ле из­ме­ре­ния ГИ бе­лый хлеб сто­ит на от­мет­ке в 100, и все дру­гие про­дук­ты обыч­но срав­ни­ва­ют­ся с ним. Про­дукт пи­та­ния с ин­дек­сом 50 ока­зы­ва­ет не­зна­чи­тель­ное вли­яние на уро­вень со­дер­жа­ния са­ха­ра в кро­ви. Еда с ин­дек­сом 100 и боль­ше счи­та­ет­ся не­по­лез­ной.

Если вы пи­та­е­тесь дома, по­про­буй­те от­ка­зать­ся от еды с вы­со­ким ин­дек­сом — кар­то­фе­ля, хло­пьев, бе­ло­го риса, бе­ло­го хле­ба, ма­ка­рон и ли­мо­на­да и ис­поль­зуй­те про­дук­ты с низ­ким ин­дек­сом. К ним от­но­сят­ся рис «Бас­ма­ти», дрож­же­вой ржа­ной хлеб, цель­но­зер­но­вые ма­ка­ро­ны, кин­ва (ри­со­вая ле­бе­да) и вода. Сме­нив ра­ци­он, вы ско­ро за­ме­ти­те, что в пе­ре­ры­вах меж­ду едой вас мень­ше му­ча­ет го­лод, вы на­чне­те ху­деть и бу­де­те чув­ство­вать себя зна­чи­тель­но луч­ше. Если ваша цель — из­ба­вить­ся от лиш­них ки­ло­грам­мов, вам го­раз­до лег­че сде­лать это, пра­виль­но пи­та­ясь, по­то­му что бу­дет мень­ше хо­теть­ся есть. Вы не успе­е­те и оглянуть­ся, как лиш­ние ки­ло­грам­мы ис­чез­нут.

Ряд ис­сле­до­ва­ний (Jenkins et al., 1987; Thomas et al., 2007; Grieb et al., 2008; Vernon et al., 2004) по­ка­зы­ва­ет, что про­дук­ты с низ­ким ГИ при­во­дят к

ба­лан­су жи­ров в ор­га­низ­ме;

дол­го­му чув­ству на­сы­ще­ния;

фи­зи­че­ской вы­но­сли­во­сти;

от­сут­ствию при­сту­пов го­ло­да меж­ду при­е­ма­ми ПИЩИ;

нор­маль­ным пор­ци­ям во вре­мя при­е­ма пищи;

сни­же­нию ре­зи­стент­но­сти к ин­су­ли­ну;

нор­маль­но­му ме­та­бо­лиз­му.