Контроль мозга над весом

Но су­ще­ству­ет не­боль­шая про­бле­ма с по­ка­за­ни­ями ГИ. Это толь­ко ука­за­тель, ин­декс, а не аб­со­лют­ная мера, по­это­му не нуж­но за­цик­ли­вать­ся на циф­рах. Про­сто ста­рай­тесь по­сте­пен­но про­дви­гать­ся вниз по шка­ле ГИ к про­дук­там с низ­ким ин­дек­сом. Имен­но по этой при­чи­не ор­га­ны здра­во­охра­не­ния не ре­ко­мен­ду­ют поль­зо­вать­ся ме­то­ди­кой ГИ для по­ху­де­ния. Но мы с ними не со­глас­ны. ГИ — пре­крас­ный спо­соб опре­де­лить, ка­кая при­во­дит к ожи­ре­нию, а ка­кая — нет (Collier et al., 1986).

Та­бли­ца 1: Гли­ке­ми­че­ские ин­дек­сы не­ко­то­рых про­дук­тов

На­име­но­ва­ние про­дук­та

ГИ

пиво

110

фи­ни­ки

103

тост из бе­ло­го хле­ба

100

кар­то­фель пе­че­ный

95

лап­ша ри­со­вая

92

абри­ко­сы кон­сер­ви­ро­ван­ные

91

кар­то­фель­ное пюре

90

ри­со­вая каша бы­стро­го при­го­тов­ле­ния

90

ку­ку­руз­ные хло­пья

85

мор­ковь от­вар­ная

85

поп­корн

85

кар­то­фель­ные чип­сы

80

кре­ке­ры

80

мю­сли с оре­ха­ми и изюмом

80

пон­чи­ки

76

ар­буз

75

ка­бач­ки

75

тык­ва

75

кар­то­фель ва­ре­ный

70

кока-кола, фан­та, спрайт

70

крах­мал кар­то­фель­ный, ку­ку­руз­ный

70

ку­ку­ру­за ва­ре­ная

70

мар­ме­лад, джем с са­ха­ром

70

марс, сни­керс (ба­тон­чи­ки)

70

пель­ме­ни,ра­ви­о­ли

70

рис бе­лый, об­ра­бо­тан­ный па­ром

70

са­хар (са­ха­ро­за)

70

фрук­то­вые чип­сы в са­ха­ре

70

шо­ко­лад мо­лоч­ный

70

ана­нас

66

ов­ся­ная каша, бы­стро­рас­тво­ри­мая

66

ба­на­ны

65

дыня

65

кар­то­фель, ва­рен­ный «в мун­ди­ре»

65

ман­ная кру­па

65

пе­соч­ные кор­зи­ноч­ки с фрук­та­ми

65

сок апель­си­но­вый, го­то­вый

65

хлеб чер­ный

65

изюм

64

ма­ка­ро­ны с сы­ром

64

пе­че­нье пе­соч­ное

64

свек­ла

64

биск­вит

63

зер­на пше­нич­ные, про­ро­щен­ные

63

ола­дьи из пше­нич­ной муки

62

ТВИКС

62

пиц­ца с по­ми­до­ра­ми и сы­ром

60

рис бе­лый

60

ку­ку­ру­за слад­кая кон­сер­ви­ро­ван­ная

59

пи­рож­ки

59

рис ди­кий

57

ман­го

55

са­лат фрук­то­вый с взби­ты­ми слив­ка­ми

55

йо­гурт слад­кий

52

мо­ро­же­ное

52

суп то­мат­ный

52

от­ру­би

51

греч­ка

50

киви

50

рис ко­рич­не­вый

50

спа­гет­ти, ма­ка­ро­ны

50

хлеб, бли­ны из греч­не­вой муки

50

ов­ся­ная каша

49

го­ро­шек зе­ле­ный, кон­сер­ви­ро­ван­ный

48

сок ви­но­град­ный, без са­ха­ра

48

сок грейп­фру­та, без са­ха­ра

48

сок ана­на­со­вый, без са­ха­ра

46

хлеб с от­ру­бями

45

ви­но­град

40

Мар­га­ри­та рас­ска­зы­ва­ла, что сама не пред­став­ляла, как силь­но ее жизнь мо­жет из­ме­нить­ся с из­ме­не­ни­ем ра­ци­о­на пи­та­ния. Те­перь она ела на обед ку­ри­цу, ово­щи и не­мно­го ма­ка­рон: «Я впер­вые по­чув­ство­ва­ла, что та­кое — быть сы­той». Она утвер­жда­ет, что те­перь по­лу­ча­ет от еды го­раз­до боль­ше удо­воль­ствия, чем ко­гда ве­си­ла в два раза боль­ше. И все по­то­му, что пи­та­ет­ся толь­ко про­дук­та­ми с низ­ким ГИ. Вна­ча­ле Мар­га­ри­та и не зна­ла, что ху­де­ет по так на­зы­ва­е­мой ГИ-ме­то­ди­ке (GI-ди­е­та). «Мне ка­за­лось, что я пи­та­юсь как диа­бе­тик», — го­во­ри­ла она.

Но по­че­му же ди­е­та диа­бе­ти­ков по­мо­га­ет и тем, кто хо­чет по­ху­деть?

Всю еду нуж­но пе­ре­ва­ри­вать, но бел­ки пе­ре­ва­рить го­раз­до слож­нее, чем уг­ле­во­ды (Yamaoka, 2008). В США, где в ре­сто­ра­нах по­да­ют ги­гант­ских раз­ме­ров стей­ки, су­ще­ству­ет даже спе­ци­аль­ное вы­ра­же­ние — meat sweats (пот от мяса), ко­то­рым опи­сы­ва­ют тру­до­ем­кий про­цесс их по­еда­ния. В про­цес­се пе­ре­ва­ри­ва­ния пищи вы­де­ляет­ся энер­гия, ко­то­рая пе­ре­хо­дит в теп­ло (Ricquier, 2006). От­сюда и пот.

Это ин­те­рес­но

До от­кры­тия ин­су­ли­на стра­да­ю­щим са­хар­ным диа­бе­том про­пи­сы­ва­ли ди­е­ту, со­сто­ящую толь­ко из жи­ров и бел­ков. Это было един­ствен­ное сред­ство, по­то­му что ор­га­низм диа­бе­ти­ка не вы­де­ляет ин­су­лин — гор­мон, не­об­хо­ди­мый для рас­щеп­ле­ния са­ха­ра.

Го­раз­до боль­ше теп­ла вы­де­ляет­ся при рас­щеп­ле­нии бел­ков, чем уг­ле­во­дов. (Westerterp-Plantenga & Lejune, 2005). По­ли­на­сы­щен­ные жиры так­же дают мно­го теп­ла и уско­ряют об­мен ве­ществ. Это еще один из по­во­дов от­ка­зать­ся от ма­ка­рон в поль­зу сем­ги, не­жир­но­го мяса и кин­вы. Очень вни­ма­тель­но под­хо­ди­те к вы­бо­ру крас­но­го мяса, ко­то­рое мо­жет вы­зы­вать рак, и со­кра­ти­те его по­треб­ле­ние.

Тем, кто любит и уме­ет го­то­вить, ни­че­го не сто­ит об­но­вить свой при­выч­ный ра­ци­он. Но если вы но­ви­чок на кух­не и ред­ко дер­жа­ли в ру­ках по­лов­ник, вам при­дет­ся по­по­теть.