Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем

Что такое бессонница?

У каждого третьего есть проблемы со сном, и приблизительно у 10 % людей он настолько плохой, что им можно поставить диагноз «бессонница» [63]. Невозможность полноценно высыпаться влечет за собой трудности в течение дня: плохую концентрацию внимания, раздражительность, низкий порог стресса, а также сонливость и усталость. Диагноз «бессонница», однако, ставится при наличии трех факторов:

• проблемы с засыпанием;

• проблемы с поддержанием сна;

• слишком раннее пробуждение и неспособность снова заснуть.

Как правило, бессонницу диагностируют в том случае, если человек сталкивается хотя бы с одной из этих проблем три дня в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Кроме того, для постановки такого диагноза ваша способность функционировать в течение дня из-за нарушений сна должна снизиться до такой степени, чтобы вы не могли выполнять повседневные задачи и играть привычные социальные роли. То есть чтобы проблемы со сном мешали вашей обычной жизни.

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Когда мы с Харпер начали работать с ее КТ, связанными со сном, мне хотелось узнать мнение клиентки об этой биологической необходимости. Мы приступили к этапу осознания с основ сна.

Основы физиологии сна

Во сне мы обычно не замечаем, что происходит вокруг, однако тело и мозг очень заняты, даже если мы не осознаем происходящие в них процессы. Специалисты по физиологии сна и психологии исследовали и задокументировали многочисленные изменения в активности мозга, мышц и других систем организма. Сейчас известно, что во время сна мозг структурирует воспоминания и очищается от ментального «мусора».

Преимущества сна безграничны, и от его качества зависит как психическое, так и физическое здоровье. Исследования показали, что стабильно плохой сон ассоциируется с ухудшением когнитивных функций, проблемами с сердечно-сосудистой системой, тревожностью, депрессией, хронической болью и многими другими проблемами со здоровьем. Дело в том, что сон, как и питание, необходим для выживания, поэтому его дефицит усугубляет любое имеющееся заболевание. Гиперсомния, однако, тоже может стать проблемой: избыток сна не менее вреден для здоровья. Важно определить, какая продолжительность сна оптимальна для вас. Одни люди утверждают, что чувствуют себя отдохнувшими после пяти-шести часов сна, а другие клянутся, что для оптимального функционирования им нужно спать минимум десять часов. У большинства людей потребность в сне зависит от возраста: среднестатистическому взрослому требуется от семи до девяти часов сна, а пожилому человеку – семь-восемь [64].

Однако дело не только в количестве сна, но и в его качестве. Прерывистый сон может привести к сильной дневной усталости, даже если вы провели в постели восемь или девять часов. Вообще, многие люди не догадываются, что у них есть нарушения сна, пока не обратятся к врачу. Они жалуются, что все время испытывают усталость. Проблемы со сном также могут привести к набору веса, поскольку провоцируют потребление большего количества калорий. Кроме того, у людей с нарушениями сна часто возникает ощущение, что им с трудом дается каждый прожитый день.

Это объясняется тем, что сон – не единый однообразный процесс, а повторяющаяся серия фаз. Обычно за ночь успевает пройти четыре или пять полных циклов, и при этом продолжительность фаз сна в каждом из них варьируется (см. график ниже). Это происходит по эволюционным причинам: мы не должны были очень крепко спать в течение всех восьми часов, поскольку это сделало бы человека исключительно уязвимым для хищников. У нас есть периоды неглубокого сна и даже практически бодрствования, что позволяет реагировать на угрозы окружающей среды. Подобно реакции на стресс, которая еще не адаптировалась под современного человека, сон физиологически такой же, какой был у наших далеких предков. Мы просто убедили себя, что вообще не должны просыпаться в течение ночи, поэтому, когда все же просыпаемся, мозг начинает размышлять и тревожиться, мешая нам снова заснуть.