Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов

Калорий 522.2 | Калорий из жиров (25%) 131.53 | Общее содержание жиров 14.85 г 23% | Насыщенных жиров 2.34 г 12% | Холестерина 2 мг <1% | Натрия 1372.65 мг 57% | Калия 1206.23 мг 34% | Общее содержание углеводов 73.36 г 24% | Клетчатки 27.37 г 109% | Сахара 4.28 г | Белка 25.42 г 51%

Ризотто из Жасминового Риса с Горохом

Время приготовления: 25 минут | Порций: 4

4 ст. л. оливкового масла

1 средняя луковица, нарезанная мелкими кубиками

2 измельченных зубчика чеснока

Соль и молотый черный перец по вкусу

1 1/2 чашки сухого жасминового риса (или длиннозерного риса)

1/2 чашки зеленого горошка

1 лавровый лист

2 чашки овощного бульона

2 чашки воды

1. Нажмите кнопку «Жарка» на мультиварке.

2. Когда на дисплее появится слово «Горячо», налейте масло и пассеруйте лук и чеснок со щепоткой соли около 5 минут; часто помешивайте.

3. Добавьте жасминовый рис и мешайте 1 минуту.

4. Добавьте зеленый горошек и все оставшиеся ингредиенты, хорошо перемешайте.

5. Закройте крышку и установите регулятор в режим «Рис» на высоком давлении около 6 минут.

6. После звукового сигнала нажмите кнопку «Стоп» и спускайте пар естественным образом 10-15 минут.

7. Попробуйте и добавьте соль и перец по вкусу.

8. Полностью остудите.

9. Храните в герметичном контейнере в холодильнике 4-5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 421 | Калорий из жиров (34%) 144.5 | Общее содержание жиров 16.58 г 26% | Насыщенных жиров 2.1 г 11% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 59.4 мг 2% | Калия 181 мг 5% | Общее содержание углеводов 67.1 г 22% | Клетчатки 5.81 г 23% | Сахара 2.3 г | Белка 8.21 г 16%

Простой Чечевичный Суп

Время приготовления: 35 минут | Порций: 6

4 ст. л. оливкового масла

1 порезанная средняя луковица

2 измельченных зубчика чеснока

3/4 ч. л. кошерной соли и свежемолотого черного перца

1 ½ чашки зрелой чечевицы

2 порезанных больших моркови

1 средняя картофелина, очищенная и нарезанная кубиками

1 чашка томатного сока

4 чашки овощного бульона

2 лавровых листа

2 ст. л. нарезанного свежего тимьяна

1. Включите мультиварку и нажмите кнопку “Жарка”.

2. Когда на дисплее появится слово «Горячо», налейте масло и пассеруйте лук и чеснок со щепоткой соли и перца около 2-3 минут.

3. Добавьте чечевицу, морковь и картофель и мешайте 1 минуту.

4. Добавьте томатный сок, бульон и все оставшиеся ингредиенты; мешайте 1 минуту.

5. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 15 минут.

6. Выпустите пар естественным образом за 10 минут и быстро спустите оставшееся давление.

7. Попробуйте и добавьте специи по вкусу, дайте супу полностью остыть.

8. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 3 дней.

9. Или перелейте суп в специальные пакеты и заморозьте на 1 месяц.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 409.1 | Калорий из жиров (26%) 108.2 | Общее содержание жиров 12.21 г 19% | Насыщенных жиров 2 г 10% | Холестерина 1.64 мг <1% | Натрия 1347.3 мг 56% | Калия 1061.31 мг 30% | Общее содержание углеводов 58.44 г 19% | Клетчатки 18.81 г 75% | Сахара 4.81 г | Белка 17.85 г 36%

Гороховые Котлеты, Запеченные в Духовке

Время приготовления: 35 минут | Порций: 4

4 ст. л. оливкового масла

1 луковица, нарезанная мелкими кубиками

2 измельченных зубчика чеснока

Щепотка соли и молотый черный перец

2 чашки вареного гороха

1 1/2 чашки муки из нута

1 ч. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. куркумы

2 ст. л. итальянских приправ

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Застелите форму для выпечки пергаментом, отставьте в сторону.

3. Разогрейте масло в сковороде и спассеруйте лук со щепоткой соли до мягкости.

4. Добавьте горошек и помешивайте 2 минуты.

5. Добавьте смесь в кухонный комбайн и измельчите до однородности.

6. Добавьте нутовую муку, соду, куркуму, соль, перец и итальянские приправы.

7. Сформируйте из смеси шарики / котлеты, выложите их на подготовленный противень.

8. Запекайте 16-18 минут или до золотисто-коричневого цвета.

9. Достаньте из духовки и полностью остудите.

10. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 3 дней или заморозьте на месяц.

11. Чтобы разогреть замороженные шарики / котлеты, выложите их на выстеленный пергаментом противень и поставьте в духовку на 200°C на 15 минут.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 415.14 | Калорий из жиров (36%) 151 | Общее содержание жиров 17.28 г 27% | Насыщенных жиров 2.28 г 11% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 703.8 мг 29% | Калия 557.92 мг 16% | Общее содержание углеводов 51.44 г 17% | Клетчатки 9.66 г 39% | Сахара 5.45 г | Белка 14.2 г 28%

Суп с Картофелем, Рисом и Шпинатом