Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов

Время приготовления: 25 минут | Порций: 6

4 ст. л. оливкового масла

4 порезанных стебля лука-порея

3 измельченных зубчика чеснока

1 ч. л. соли и молотый черный перец по вкусу

1 чашка длиннозерного риса

3 картофелины, порезанные крупными ломтиками

4 чашки овощного бульона

1 чашка свежего шпината

1/4 чашки мелко порезанной свежей петрушки

1/4 чашки тонко порезанного свежего сельдерея

2 ст. л. свежего лимонного сока

2 ст. л. томатной пасты

1 лавровый лист

2 ч. л. сухого базилика

1. Включите мультиварку и нажмите кнопку “Жарка”; разогрейте масло.

2. Пассеруйте лук-порей и чеснок со щепоткой соли в течение 3-4 минут, периодически помешивая.

3. Добавьте рис и картофель, мешайте около 2 минут.

4. Добавьте шпинат и все оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте.

5. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 8 минут.

6. Спустите пар естественным образом за 10 минут и быстро спустите оставшееся давление.

7. Когда давление снизится, пар не будет больше выходить, и вы сможете открыть крышку.

8. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

9. Храните суп в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 5 дней.

10. Или заморозьте в специальных пакетах на 1 месяц.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 365.17 | Калорий из жиров (29%) 106.3 | Общее содержание жиров 12 г 18% | Насыщенных жиров 1.93 г 10% | Холестерина 1.64 мг <1% | Натрия 1542.4 мг 64% | Калия 899 мг 26% | Общее содержание углеводов 57.51 г 19% | Клетчатки 5.94 г 24% | Сахара 3.8 г | Белка 8.5 г 17%

Пряное Рагу из Кочанной Капусты, Соевых Бобов и Арахиса

Время приготовления: 15 минут | Порций: 4

3 чашки мелко нарезанной капусты

3/4 чашки соевых бобов в стручках

2 больших моркови, нарезанных кружками

1 маленький красный перец, порезанный кубиками

1 ст. л. измельченного чеснока

1/2 чашки арахиса

1/4 чашки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1/4 чашки соевого соуса

1/2 чашки воды

1 свежевыжатый лайм

1/4 ч. л. чесночного порошка

1/4 ч. л. имбирного порошка

1. Сложите все ингредиенты в мультиварку.

2. Хорошо перемешайте.

3. Закройте крышку и выставьте ручной режим на 8 минут.

4. После звукового сигнала спустите давление, нажав кнопку “Стоп”, и поверните паровой клапан в позицию “Вентиляция”.

5. Когда давление снизится, пар не будет больше выходить, и вы сможете открыть крышку.

6. Попробуйте на вкус и добавьте приправы, дайте полностью остыть.

7. Храните в герметичном контейнере не дольше 3 дней или заморозьте на 2 месяца.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 351 | Калорий из жиров (58%) 203.43 | Общее содержание жиров 23.4 г 36% | Насыщенных жиров 3.24 г 16% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 744.31 мг 31% | Калия 535.31 мг 15% | Общее содержание углеводов 29.46 г 10% | Клетчатки 7.5 г 30% | Сахара 5.74 г | Белка 9.7 г 19%

Веганская Фриттата с Картофелем и Грибами

Время приготовления: 40 минут | Порций: 4

500 гр воскового картофеля, порезанного дольками среднего размера

1 мелко порезанная большая луковица

1 чашка нутовой муки

1 чашка сухих грибов

2 ст. л. мелко порезанной свежей петрушки

Соль и молотый черный перец по вкусу

4 ст. л. оливкового масла

1. Варите картофель в слабо кипящей воде до мягкости или 18-20 минут.

2. Откиньте на дуршлаг и дайте немного остыть.

3. Сложите картофель в большую миску и добавьте лук, нут, грибы, петрушку, соль и перец.

4. Подавите вилкой, а затем перемешайте руками до однородности.

5. Разогрейте масло в большой сковороде и добавьте туда картофельную смесь. Готовьте на среднем огне 6-8 минут.

6. Аккуратно переверните и жарьте с другой стороны около 3 минут.

7. Выложите из сковороды на тарелку, чтобы остудить.

8. Нарежьте ломтиками и храните в герметичном контейнере в холодильнике 3-4 дня.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 226 | Калорий из жиров (59%) 133.24 | Общее содержание жиров 15.16 г 23% | Насыщенных жиров 2.05 г 10% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 19.21 мг <1% | Калия 328.12 мг 9% | Общее содержание углеводов 17.11 г 6% | Клетчатки 3.35 г 13% | Сахара 4.35 г | Белка 6 г 12%

Ужин

Сердцевины Артишока с Коричневым Рисом

Время приготовления: 40 минут | Порций: 4

1 чашка масла авокадо (или кунжутного масла)

10 консервированных сердцевин артишока, отжатых и порезанных

1 чашка цветной капусты, разделенной на соцветия

1 чашка коричневого риса

3 чашки овощного бульона

2 ст. л. мелко порезанной свежей петрушки

2 ст. л. мелко порезанного свежего укропа

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

Соль и молотый черный перец по вкусу

1. Разогрейте масло в большой кастрюле на сильном огне.