Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов

1/2 чашки томатного соуса или порубленных томатов

Способ приготовления

1. Разогрейте масло в большой сковороде на сильном огне, пассеруйте чеснок со щепоткой соли и перцем, постоянно помешивая, около 3-4 минут.

2. Добавьте черные бобы и рис, мешайте 2 минуты.

3. Добавьте бульон, соевый соус и томатный соус; мешайте 1 минуту.

4. Доведите до кипения, убавьте огонь до среднего, накройте и готовьте 20-25 минут.

5. Снимите с огня и добавьте соль и перец.

6. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4-5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 486 | Калорий из жиров (27%) 130.35 | Общее содержание жиров 14.6 г 23% | Насыщенных жиров 2.41 г 12% | Холестерина 1.7 мг <1% | Натрия 1446.61 мг 62% | Калия 704.91 мг 20% | Общее содержание углеводов 73.3 г 24% | Клетчатки 9.91 г 40% | Сахара 1.53 г | Белка 15.7 г 31%

Рагу из Гигантских Бобов и Томатов

Время приготовления: 1 час 10 минут | Порций: 6

350 гр гигантских бобов, замоченных на ночь

1/2 чашки оливкового масла

1 большая луковица, мелко порезанная

3 измельченных зубчика чеснока

Соль и свежемолотый перец

350 гр натертых на терке томатов или консервированных томатов без кожуры

1/2 пучка петрушки, мелко порезанной

1/2 ст. л. свежего тимьяна

1/2 ч. л. стружки красного перца

2 чашки овощного бульона

2 чашки воды

1. Замочите гигантские бобы в емкости, накройте крышкой и поставьте в теплое место.

2. Нажмите кнопку «Жарка» на мультиварке и нагрейте масло.

3. Пассеруйте лук и чеснок со щепоткой соли и перца до мягкости.

4. Добавьте тертые помидоры и вымоченные бобы, помешивайте 2 минуты.

5. Добавьте петрушку, тимьян и красный перец, перемешайте.

6. Добавьте воду и бульон, хорошо перемешайте.

7. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 50 минут.

8. После звукового сигнала выпустите пар естественным образом за 10 минут и быстро спустите оставшееся давление.

9. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

10. Храните в герметичном контейнере в холодильнике 4-5 дней или заморозьте в специальных пакетах на 4-5 месяцев.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 428,43 | Калорий из жиров (41%) 175,92 | Общее содержание жиров 19.92 г 31% | Насыщенных жиров 2.93 г 15% | Холестерина 0.82 мг <1% | Натрия 558.12 мг 23% | Калия 1349.68 мг 39% | Общее содержание углеводов 48.61 г 16% | Клетчатки 11 г 44% | Сахара 3.61 г | Белка 16.53 г 34%

Греческий Рататуй

Время приготовления: 25 минут | Порций: 4

3/4 чашки оливкового масла

1 луковица, порезанная кубиками

2 измельченных зубчика чеснока

Соль и молотый черный перец по вкусу

2 картофелины, порезанные кубиками

1 баклажан, порезанный кубиками

500 г цуккини, порезанных колечками

1 перец (красно-зеленый), порезанный ломтиками

2 ст. л. порезанной свежей мяты, базилика и петрушки

1 банка (300 гр) порубленных томатов

1 ч. л. томатной пасты

1 чашка воды

1 овощной бульонный кубик или 1 чашка овощного бульона

1. Налейте масло во внутреннюю стальную чашу мультиварки.

2. Включите мультиварку и нажмите кнопку “Жарка”.

3. Когда на дисплее появится надпись “Горячо”, пассеруйте лук и чеснок со щепоткой соли и перца 3-4 минуты.

4. Добавьте картофель и баклажан и мешайте 1 минуту.

5. Добавьте цуккини и перец и мешайте 1 минуту.

6. Добавьте порезанную свежую мяту, базилик и петрушку и хорошо перемешайте.

7. Добавьте порубленные томаты, томатную пасту, воду, бульонный кубик или чашку овощного бульона, хорошо перемешайте.

8. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 12 минут.

9. Используйте быстрый спуск – поверните клапан в позицию вентиляции, чтобы спустить давление.

10. Перемешайте, попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

11. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 184.64 | Калорий из жиров (35%) 65.1 | Общее содержание жиров 7.39 г 11% | Насыщенных жиров 1.1 г 5% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 190.2 мг 8% | Калия 961.61 мг 27% | Общее содержание углеводов 27.4 г 9% | Клетчатки 4.9 г 20% | Сахара 7.73 г | Белка 4.61 г 9%

Средиземноморский Пирог, Начиненный Черными Оливками

Время приготовления: 1 час 5 минут | Порций: 10

3 1/2 чашки муки

1 ч. л. разрыхлителя

1 1/3 чашки оливкового масла

1 1/4 чашки апельсинового сока

4 ст. л. оливкового масла

2 больших луковицы, мелко порезанных

3 чашки черных оливок без косточек

3 ч. л. мелко порезанной свежей мяты

1 ч. л. обжаренных кунжутных семян

1 ч. л. молотых семян тмина

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Подготовьте и смажьте маслом круглый противень.