Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 343.37 | Калорий из жиров (64%) 220.27 | Общее содержание жиров 25.31 г 39% | Насыщенных жиров 3.31 г 17% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 464.24 мг 19% | Калия 884.57 мг 25% | Общее содержание углеводов 21.6 г 7% | Клетчатки 7.14 г 29% | Сахара 4.46 г | Белка 17,45 г 35%

Жареный Перечный Соус

Время приготовления: 10 минут | Порций: 6

1 стакан жареных перцев, отжатых и порезанных

4 ст. л. оливкового масла

1 чашка мелко порезанного лука или шалота

3 измельченных зубчика чеснока

1/2 чашки консервированных помидоров (целых, без жидкости)

2 ст. л. порезанной свежей петрушки

Соль и свежемолотый перец по вкусу

1. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер или кухонный комбайн.

2. Измельчите до гладкой консистенции.

3. Храните соус в герметично закрытой банке или бутылке в холодильнике не дольше 2 недель.

4. Разогревайте соус на слабом огне перед подачей.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 114.32 | Калорий из жиров (71%) 81.1 | Общее содержание жиров 9.19 г 14% | Насыщенных жиров 1.27 г 6% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 32.14 мг 1% | Калия 207.6 мг 6% | Общее содержание углеводов 8.15 г 3% | Клетчатки 2.25 г 9% | Сахара 1.63 г | Белка 1.47 г 2%

Простая Веганская Лазанья с Тофу

Время приготовления: 1 час 20 минут | Порций: 8

Для лазаньи:

8 пластин лазаньи из цельнозерновой веганской муки

2 ст. л. оливкового масла

1 чашка порезанных пластинками грибов

350 гр размороженного шпината

1 чашки размороженного горошка

6 чашек соуса маринара

Для прослойки с тофу:

550 гр экстраплотного тофу, отжатого

1 чашка хумуса

4 ст. л. пищевых дрожжей

1 ч. л. чесночного порошка

1/4 чашки свежего базилика, мелко порезанного

Морская соль и молотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Выложите 1 1/2 чашки соуса маринара на дно большой формы для выпечки; отставьте в сторону.

3. Приготовьте веганскую лазанью al dente; слейте и промойте холодной водой.

4. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне.

5. Добавьте грибы и щепотку соли и перца; пассеруйте 3-4 минуты.

6. Добавьте шпинат и горошек, пассеруйте еще 4-5 минут.

7. Снимите сковороду с огня.

8. Положите отжатый тофу в большую миску, поломайте руками.

9. Добавьте хумус, пищевые дрожжи, базилик, соль и чесночный порошок.

10. Смешайте руками до однородности.

11. Смажьте соусом маринара 4 пластины лазаньи, уложенных в подготовленную форму.

12. Добавьте половину смеси с тофу и половину овощной смеси.

13. Смажьте 1 1/2 чашками соуса маринара.

14. Повторите всю процедуру с оставшимися продуктами.

15. Последний слой лазаньи смажьте оставшимся соусом.

16. Посыпьте пищевыми дрожжами.

17. Накройте фольгой и выпекайте 30 минут.

18. Достаньте из духовки и полностью остудите.

19. Нарежьте лазанью и храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4-5 дней.

20. Или упакуйте в специальные пакеты и заморозьте на 1 месяц.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 413.29 | Калорий из жиров (29%) 119.48 | Общее содержание жиров 13.75 г 21% | Насыщенных жиров 2.12 г 11% | Холестерина 2.57 мг <1% | Натрия 750.94 мг 31% | Калия 825.36 мг 24% | Общее содержание углеводов 55.81 г 19% | Клетчатки 8.6 г 35% | Сахара 13 г | Белка 19.61 г 40%

Фаршированный Болгарский Перец с Рисом и Кедровыми Орехами

Время приготовления: 1 час 30 минут | Порций: 8

8 болгарских перцев (зеленых или красных)

1 чашка оливкового масла

1 большая луковица, порезанная кубиками

3 измельченных зубчика чеснока

1 большая морковка, натертая на терке

1 чашка риса

1 чашка свежего томатного сока

3 ст. л. муки из манки

Соль и молотый черный перец по вкусу

2 ст. л. мелко порезанной свежей петрушки

1 ст. л. мелко порезанного свежего базилика

1 чашка кедровых орехов

1 чашка изюма

Сок 2 помидоров

1. Отрежьте крышечки с перцев и отставьте в сторону.

2. Удалите из перцев семена и хорошо промойте; отставьте в сторону стекать.

3. Нагрейте половину масла в большой сковороде и пассеруйте лук, чеснок, рис и морковь на сильном огне.

4. Убавьте огонь до среднего, добавьте томаты, манку, соль и перец, хорошо перемешайте и снимите сковороду с огня.

5. Добавьте в смесь травы, кедровые орехи, изюм и хорошо перемешайте.

6. Попробуйте на вкус и добавьте соль и молотый черный перец.

7. Разогрейте духовку до 200°C.

8. Заполните перцы рисовой смесью и накройте ранее отрезанными крышечками или дольками помидоров.

9. Сложите начиненные перцы в смазанный маслом противень и полейте оставшимся оливковым маслом и некоторым количеством томатного сока.

10. Запекать около 55-60 минут.