Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов

1 чашка сырой черной чечевицы

1 ч. л. семян фенхеля

1 чашка сырой киноа

Кошерная соль и молотый черный перец по вкусу

1 ч. л. гранулированного чеснока

1/4 чашки свежей мелкопорезанной кинзы

170 гр экстраплотного тофу, отжатого, обсушенного и порезанного маленькими кубиками

2 ст. л. оливкового масла

1. Нагрейте воду (около 3 чашек) на сильном огне и добавьте чечевицу, фенхель, щепотку соли и перец.

2. Доведите чечевицу до кипения и убавьте огонь до среднего.

3. Накройте и готовьте около 25 минут.

4. Когда будет готово, слейте воду и дайте стечь.

5. В маленькую кастрюлю налейте 1 чашку воды и доведите киноа до кипения.

6. Накройте и готовьте на медленном огне 15 минут, слейте и дайте стечь.

7. Разогрейте духовку до 200°C.

8. Застелите противень пергаментом, отставьте в сторону.

9. Смешайте чечевицу и киноа в кухонном комбайне.

10. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, щедро посолите и поперчите, измельчите до текстуры грубого песка.

11. Сформируйте из смеси фрикадельки.

12. Выложите чечевичные шарики на подготовленный противень и выпекайте 20-25 минут.

13. Достаньте из духовки и полностью остудите.

14. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 5 дней.

15. Или упакуйте фрикадельки в специальные пакеты и заморозьте на 3 месяца.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 468.29 | Калорий из жиров (28%) 129.82 | Общее содержание жиров 14.84 г 23% | Насыщенных жиров 1.86 г 9% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 13.4 мг <1% | Калия 895.34 мг 26% | Общее содержание углеводов 59 г 20% | Клетчатки 22.23 г 89% | Сахара 1.61 г | Белка 26.5 г 53%

Бобы «Черный Глаз» со Шпинатом

Время приготовления: 40 минут | Порций: 6

220 гр бобов «черный глаз»

1/2 чашки оливкового масла

1 морковка, нарезанная кружками толщиной 2,5 см

2 стебля зеленого лука (только белая часть)

2 стебля сельдерея

450 гр крупно порезанного свежего шпината

Сок 1 лимона

1 ч. л. чесночного порошка

Соль и свежемолотый черный перец

1/2 чашки томатного сока

1 чашка овощного бульона

1. Промойте бобы и положите их в мультиварку.

2. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте.

3. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 25 минут.

4. Выпустите пар естественным образом за 10 минут и быстро спустите оставшееся давление.

5. Попробуйте на вкус и добавьте специи.

6. Подавайте горячими.

7. Полностью остудите.

8. Храните в герметичном контейнере не дольше 4-5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 363 | Калорий из жиров (47%) 172.1 | Общее содержание жиров 19.51 г 30% | Насыщенных жиров 2.77 г 14% | Холестерина 0.41 мг <1% | Натрия 361.9 мг 15% | Калия 1057.24 мг 30% | Общее содержание углеводов 37.19 г 12% | Клетчатки 13.26 г 53% | Сахара 6.6 г | Белка 13.33 г 27%

Баклажаны с Черным Перцем Горошком и Соевым Соусом Тамари

Время приготовления: 35 минут | Порций: 6

700 гр баклажанов, порезанных на 4 части вдоль

Щепотка соли

1/3 чашки арахисового масла

4 измельченных зубчика чеснока

2 ч. л. измельченного свежего имбиря

5-6 сушеных красных перчиков чили

1/2 чашки воды комнатной температуры

Перечный соус тамари

1 ч. л. перца горошком

1/3 чашки соевого соуса тамари

1 ч. л. тертого перца чили

2 ст. л. кунжутного масла

1 ст. л. уксуса (любого)

2 ст. л. темного меда

1/4 ч. л. корицы

1. Очистьте от кожуры и нарежьте баклажаны, посолите их и сбрызните маслом.

2. Нагрейте арахисовое масло в воке или в большой сковороде на сильном огне.

3. Пассеруйте чеснок со щепоткой соли около 3-4 минут.

4. Добавьте баклажаны, имбирь и красный пеерц чили и помешивайте 2 минуты.

5. Налейте воду, убавьте огонь до среднего, накройте и готовьте 10 минут.

6. Тем временем приготовьте соус: смешайте все ингредиенты в миске.

7. Вылейте соус в вок / сковороду, перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты.

8. Снимите с огня и дайте полностью остыть.

9. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4-5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 252.6 | Калорий из жиров (60%) 150.5 | Общее содержание жиров 17.06 г 26% | Насыщенных жиров 2.76 г 14% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 1152.58 мг 53% | Калия 614.58 мг 18% | Общее содержание углеводов 24.65 г 8% | Клетчатки 4.36 г 17% | Сахара 9.15 г | Белка 5 г 10%

Рисовое Рагу из Черных Бобов и Чеснока

Время приготовления: 40 минут | Порций: 5

Ингредиенты

4 ст. л. кунжутного масла

6 измельченных зубчиков чеснока

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

2 чашки длиннозерного риса

1 консервная банка черных бобов (жидкость слить)

4 чашки овощного бульона

1/2 чашки соевого соуса