Любящий голос внутри : как приручить внутреннего критика, чтобы перестать наказывать себя за свои ошибки и обрести свободу

Эту же практику я предлагаю попробовать вам. Итак:

1. Сделайте спокойный вдох и выдох, взяв небольшую паузу в своих делах. Нет нужды как-то удобно садиться или закрывать глаза. Эта практика, скорее, спокойное, но достаточно быстрое сканирование себя и своего состояния в конкретный момент времени.

2. Обратите внимание на свое состояние прямо сейчас в эту минуту.

3. Заметьте мысли, которые приходят в голову параллельно с тем, как вы изучаете воркбук, и запишите их в дневник или заметки. Не так важно, что именно вам пришло в голову, развернутая это мысль или мимолетная. Просто зафиксируйте то, что промелькнуло в голове.

4. Заметьте свои чувства прямо сейчас. Вам приятно или дискомфортно? Так же свободно запишите свои чувства, не стараясь придать им какую-то специальную форму. Мы только тренируемся замечать себя, помните?

5. А может быть, ваш Критик уже активизировался и начал запугивать или высмеивать изучение воркбука? Если это так, запишите в дневник или заметки все то, что он вам говорит. То есть все мысли, отражающие неуверенность, тревогу, недовольство собой, сравнения с другими, требовательность и т. п.

6. Этот пункт необязательный, но желательный. Подумайте о том, чтобы, как Марина, сделать такую практику регулярной. Например, вы можете поставить напоминание в телефоне на удобный момент в течение дня. И уделить такому ежедневному сканированию, например, неделю или пару недель.

Отлично! Первый шаг на пути к успешному преодолению самокритики сделан.

Практика соединения с ресурсом

Прежде чем мы начнем контактировать с Критиком, нам стоит усилить свое позитивное поддерживающее состояние. Время от времени мы будем возвращаться к этой практике. Вы также можете использовать ее самостоятельно безо всяких ограничений. И чем чаще, тем лучше!

Зачем нам это делать? Все дело в том, что Критик – это довольно энергозатратная и напористая часть нас. Критик, словно дементор из книг о Гарри Поттере, заставляет нас обращаться к худшим воспоминаниям и тяжелейшим состояниям. Он, не стесняясь, использует наши слабости и уязвимости против нас самих. Он постоянно подтачивает нашу веру в свои силы, принуждая видеть себя будто вышедшими из отражений комнаты с кривыми зеркалами. К тому же чаще всего он безнаказанно хозяйничает внутри нас годами! Поэтому я считаю, к встрече с ним нам стоит подготовиться. Не из страха проигрыша, нет! Но из понимания, что для любого пути нам нужны ресурсы (как выспаться перед экзаменом).

А значит, мы будем заниматься ровно тем же, что делают для борьбы с дементорами. Тренировать и укреплять заклинание светлой и доброй силы, наполняющей нас изнутри. Экспекто Патронум!

Теперь перейдем к самой практике[3]. Вы можете . После нужно будет зафиксировать свои мысли в дневнике или заметках. Сядьте удобно, почувствуйте свое тело. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Вспомните, пожалуйста, ситуацию, когда вы чувствовали себя хорошо, когда вашего Критика не было слышно. Может быть, вы ощущали:

• силу,

• спокойствие,

• умиротворение,

• радость,

• счастье,

• приятное удивление,

• удовольствие,

• уверенность,

• интерес,

• безопасность,

• свой профессионализм,

• внимание и заботу со стороны Другого[4].

Это необязательно должно быть какое-то большое событие или чрезвычайно яркие впечатления. Это может быть даже небольшой отрезок дня или момент, занимающий буквально несколько минут. Например чашка вкусного кофе с утра.

Сконцентрируйтесь на этой позитивной ситуации или моменте:

★ Что за картинка приходит вам?

★ Как вы себя чувствовали в тот момент?

★ Что ощущало ваше тело?

И присоединившись к моменту, удерживая его внутри, концентрируясь на нем, сделайте 3–5 медленных движений глазами из стороны в сторону, ласково похлопывая себя по плечам, сложив руки крест-накрест.

Выглядит это так: ваша голова неподвижна, а глаза совершают движения, как будто вы наблюдаете за очень медленным мячиком во время игры в пинг-понг. Мы будем считать перемещение мячика туда и обратно за одно движение. Перекрещенные руки по очереди похлопывают по плечам. Руки также двигаются неторопливо, не пытаясь синхронизироваться с глазами. В это время в своем воображении вы удерживаете приятную ситуацию, стараясь погрузиться в нее не только на уровне образа, но и на уровне запахов, звуков. После того как вы закончите движения глазами и руками, отметьте, как изменилось ваше состояние.

Теперь зафиксируйте такое состояние на страницах своего дневника или в заметках телефона. Кратко опишите то, что вы ощутили. Чтобы можно было потом вернуться к этим строкам и вспомнить нужные для вас слова. Что за ситуацию вы выбрали? С какими приятными чувствами и мыслями она связана?

Повторяйте эту практику как можно чаще, не пренебрегая ею, в особенности в те моменты, когда в этом воркбуке вы будете выполнять практики встречи с Критиком. Ведь встречаться с самокритикой и выдерживать ее бывает очень непросто!