Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

Большинство людей страдают от случайных запоров из-за:

• стрессовых ситуаций;

• изменения распорядка дня, поездок;

• беременности;

• климакса;

• сидячего образа жизни;

• потребления малого количества воды.

Другие распространенные причины запоров:

• раздраженная толстая кишка;

• избыточный бактериальный рост;

• диеты с низким содержанием волокон, таких как фруктоза, фруктаны или сорбитол, из-за непереносимости или диета с низким содержанием FODMAP (подобная диета может проводиться только в течение некоторого времени, желательно как можно менее продолжительного, пока пациент не начнет замечать улучшение).

Существует много причин, некоторых из них можно избежать, другие, такие как непереносимость, увы, неизбежны, однако наиболее распространенные причины все же такие: низкое потребление клетчатки и хороших жиров, потребление жидкости в недостаточном количестве, а также сидячий образ жизни.

Клетчатка, которую мы потребляем, делится на 3 типа:

Водорастворимая клетчатка, которая замедляет кишечный транзит и дает ощущение сытости: это фруктаны, лигнаны, псиллиум, пектин, бета-глюканы, инулин и арабиноксиланы, присутствующие в таких продуктах, как чеснок, лук, овес, рожь, печеные яблоки, виноград, сливы, морковь, тыква, бананы, артишоки, свекла и другие.

Нерастворимая в воде клетчатка: воски, целлюлоза, лигнин, декстрин и т. д. Этот тип клетчатки используется для предотвращения запоров, потому что удерживает воду, придает объем стулу и ускоряет пищеварение.

Присутствует в таких продуктах, как цельные зерна, семена и овощи.

Устойчивый крахмал: назван так, потому что устойчив к пищеварению и действует как растворимая клетчатка. Содержится во всех крахмалистых продуктах, которые готовятся и затем остужаются в холодильнике в течение ночи; таким образом, крахмал кристаллизуется и образует неперевариваемый крахмал с пребиотическим эффектом. Необязательно есть эти продукты в холодном виде; их можно разогреть на следующий день, хотя и не при слишком высокой температуре.

Благодаря химическим изменениям, которые претерпевает крахмал при охлаждении, а затем повторном нагревании, прием таких углеводов, как макароны, не приведет к набору веса, потому что крахмал проходит через тонкую кишку, не всасываясь в виде глюкозы, пока не достигнет толстого кишечника, где питает наши полезные бактерии. Продукты с устойчивым крахмалом уменьшают поглощение углеводов, потому что предназначены не нам, а нашим бактериям. Таким образом, они снижают уровень глюкозы после еды и повышают чувство сытости, помогают сжигать больше жира, контролируя уровень глюкозы в крови.

Эта техника особенно подходит для людей с резистентностью к инсулину и диабетикам, хотя, как и любая другая, она не является чудодейственной или единственной, способной принести пользу здоровью. Это не означает, что отныне мы можем свободно принимать углеводы, но, если мы будем действовать описанным выше образом, потребляемые нами углеводы будут полезнее. Рекомендую вам продолжать есть то же количество углеводов, что и раньше, а новой техникой воспользоваться, чтобы улучшить здоровье ваших бактерий.

Часто от запоров страдают те, кто садится на диету, чтобы похудеть, потому что для этой цели, как правило, ограничивают потребление жиров. На мой взгляд, это ошибка, потому что, помимо многих других преимуществ, жиры обладают еще одним полезным свойством – они фундаментальная смазка для кишечника.

Вот список продуктов, в которых есть хорошие жиры, помогающие бороться с запорами:

• жирная или голубая рыба, такая как сардины, анчоусы, хамса и т. д.;

• авокадо;

• орехи;

• оливковое/кокосовое масло;

• яйца;

• клетчатка бобовых, цельного зерна, овощей и фруктов.