Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

СОВЕТЫ 

Необходимое количество клетчатки может обеспечить, например, потребление по утрам овсяной каши:

• Налить около 150 мл воды в кастрюлю, поставить на огонь, добавить 4–5 столовых ложек овсяных хлопьев (с глютеном или без) и помешивать деревянной ложкой, пока каша не загустеет. Можно добавить корицу.

• Если приготовить кашу накануне вечером и оставить на ночь в холодильнике, получится стойкий крахмал – клетчатка, питающая полезные бактерии. Если у вас проблемы с газоотделением или вздутием живота, лучше приготовить кашу непосредственно утром, потому что устойчивый крахмал способствует ферментации.

И еще один важный момент: общества, члены которых испражняются сидя на корточках (как и во многих районах Азии), гораздо меньше страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, независимо от потребления клетчатки. Рекомендую купить сиденье, которое поможет принять эту позу во время дефекации.

СОВЕТЫ 

Рекомендации по уменьшению запоров:

• Увеличивайте потребление хороших жиров, бобовых, фруктов и овощей.

• Не зацикливайтесь на клетчатке из зерновых или обогащенных продуктах, которые обычно содержат много ненужных сахаров или добавок.

• Имейте в виду, что наиболее здоровая поза для дефекации – на корточках. Сядьте на унитаз и наклонитесь вперед, так, чтобы колени были выше бедер, а ноги опирались на ступеньку, это поможет выпрямить аноректальный угол. Сиденья для унитаза – один из самых продаваемых продуктов на веб-сайтах, купите его и спокойно отправляйтесь в туалет.

• Пейте воду, бульоны или настои в течение всего дня. В день следует выпивать около 1,5-2 литров жидкости. Рекомендую купить маленькую бутылку из нержавеющей стали и брать ее повсюду с собой – я так и делаю.

• Регулярно делайте физические упражнения.

• Избегайте стресса, занимайтесь йогой или тем, что поможет вам эмоционально отключаться; как мы знаем, это тоже влияет на моторику кишечника.

• Не упускайте момент, когда возникает желание сходить в туалет.

• Установите время в течение дня, когда вы можете спокойно сходить в туалет, важно не делать этого впопыхах, потому что невыведенные токсины останутся внутри организма и доставят неприятности.

• Делайте себе массаж живота, следуя форме кишечника, а именно справа налево.