Микрогимнастика доктора Попова

Выполнение: на счет «раз» на выдохе – развернуть корпус вправо, приподнимаясь на носок левой ноги и поднимая согнутую в локте правую руку вверх, левая – опускается вниз. Во время движения можно делать вращательные движения кистями, как будто мы вкручиваем в пол и потолок винты (фото 50).

Фото 50

На вдохе – вернуться в исходное положение.

На счет «два» – выполнить аналогичные движения с разворотом в левую сторону.

Повторить 6–8 раз.

Результат: вытяжение позвоночника, работа мышц плечевого пояса, локтевых и голеностопных суставов.

Блок упражнений с деревянной палкой

Упражнение «Потягивание стоя»

Это упражнение можно предложить тем, кому трудно становиться в «ласточку». Оно особенно полезно людям пожилого возраста, когда подвижность позвоночника в силу разных причин заметно снижена. Для выполнения упражнения необходима деревянная палка. Укороченная ручка швабры, держак тяпки тоже подойдут.

Исходное положение: стоя – ноги вместе. Установить впереди себя палку и, наклонившись, опереться на нее вытянутыми руками (фото 51).

Фото 51

Выполнение: на выдохе – прогнувшись, отвести область таза как можно дальше назад. Голова опущена. Руки по возможности вытянуты максимально вперед с опорой на палку.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза.

Результат: растяжение практически всех отделов позвоночника.

Упражнение «Махи вверх»

Это маршеобразное движение совмещает в себе скрутку и работу мышц рук. Возможно, сразу не удастся выполнить его идеально, но через неделю у вас все получится.

Исходное положение: стоя – ноги вместе, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вытянутые перед собой и опущенные на уровне живота руки удерживают с обоих концов деревянную палку (фото 52, а ).

Фото 52, а

Выполнение: на счет «раз» поднять палку вертикально вверх с правой стороны (фото 52, б ).

Фото 52, б

На счет «два» повторить те же движения в левую сторону.

Дыхание произвольное.

Повторить 4–6 раз.

Результат: растяжение поясничного и грудного отделов позвоночника.

...

Исходное положение должно быть устойчивым!

При подъеме палки не подниматься на носки, она перемещается вверх за счет вытяжения позвоночника, и мы поднимаемся за «направляющей осью» все выше.

Упражнение «Треугольные потягивания»

Это упражнение из хатха-йоги, немного видоизмененное, помогает задействовать все спинные мышцы. Во время его выполнения позвонки подвергаются боковому сжатию и растяжению, что оживляет позвоночник. Конечно, вначале при наклонах мы будем стараться помочь себе руками, но со временем, в процессе тренировки мышц, наши прогибы станут более глубокими, позвоночник – молодым и гибким.

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки подняты в стороны ладонями вверх и находятся на одной прямой с линией плеч.

Выполнение: на выдохе – медленно наклоняться вправо, стараясь дотянуться пальцами правой руки правой ноги (фото 53).

Фото 53

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Во второй части упражнения повторить те же движения в левую сторону.

Результат: тренировка мышц плечевого пояса, грудного, пояснично-крестцового отделов позвоночника.

...