Микрогимнастика доктора Попова

Вставать после того как мы длительное время находились в положении лежа, тоже нужно аккуратно – в обратной последовательности. Перед подъемом можно немного постоять на коленях (или даже слегка походить, при отсутствии болей). Если подниматься трудно, можно поставить для опоры стул.

Упражнение «Ходьба лежа»

Уделим внимание этому упражнению, поскольку оно является одним из ключевых для правильных движений. Оно очень поможет ослабленным людям, тем, кому тяжело сидеть или стоять.

В «ходьбе лежа», так же, как и в «ходьбе сидя», обычной ходьбе, участвуют плечи, локти, кисти, бедра, голени, стопы, в действие включаются тазобедренные суставы… И появляется уверенность движений, которая переносится на обычную «вертикальную» ходьбу, выполнение других более сложных упражнений.

Исходное положение: лежа на спине – ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки согнуты в локтях, локти – на полу.

Выполнение: имитация ходьбы, при которой на счет «раз» правая нога «переступает» с пятки на носок с одновременным движением вниз согнутой в локте правой руки (фото 56).

Фото 56

На счет «два» те же действия выполняются левой ногой и рукой. Правая стопа в это время поднимается на пятку, согнутая в локте правая рука делает движение назад.

Дыхание произвольное.

Время выполнения – 4–5 минут.

В дальнейшем можно продолжить «ходьбу» в новом исходном положении, слегка или полностью распрямив ноги. Движения выполняются аналогично.

Результат: вытяжение позвоночника, ног, разминание мышц бедер, тазобедренных суставов.

...

Во избежание болевых ощущений первые два-три движения в новом исходном положении делать очень осторожно!

Мы сами себе дирижеры: выбираем темп и амплитуду.

Упражнение «Прижимаем поясницу к полу»

Исходное положение: лежа на спине – ноги согнуты в коленях, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга и прижаты к полу. Согнутые в локтях руки разведены в стороны.

Выполнение: на выдохе – прижать поясницу к полу, перемещая руки в область живота. Мы как бы помогаем ими прижимать поясницу к плоской поверхности.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение в течение 4–5 минут.

Результат: работа мышц живота, облегчение и снятие болевых ощущений в области спины.

...

При выполнении упражнения важно именно почувствовать, как поясница прижалась к полу. Для лучшего ее «вдавливания» можно слегка усилить напряжение в ногах.

Это упражнение желательно повторять после каждого последующего движения в положении лежа. Его можно разнообразить, увеличив расстояние между коленями и стопами.

Упражнение «Вращение стопами»

Исходное положение: лежа на спине – ноги вытянуты, руки лежат на полу вдоль туловища.

Выполнение: делать круговые движения стопами в виде «восьмерки» (о которых мы говорили в разделе «Ходьба с выкрутасами») в одну и другую сторону в течение 4–5 минут.

Результат: снятие напряжения, вытягивание голеностопных и тазобедренных суставов.

К «восьмеркам» стоп можно добавить «восьмерки», нарисованные руками.

...

Темп вращений выбираем индивидуально.

Вы заметили, что вместе с движением стоп вращаются и тазобедренные суставы, и как ноги-руки подхватывают движения друг друга?

Вращая руками быстрее или медленнее, мы можем задавать темп движениям. Проверьте!

Упражнение «Маятник коленного сустава»