Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики

Атака на эмоциональные границы может также выглядеть как попытка заставить вас соответствовать ожиданиям с помощью чувства вины или как попытка переложить на вас ответственность за чужую эмоциональную реакцию. Как вы хотите реагировать на подобное нападение на ваши границы?

_________________

Сексуальные границы

Сексуальные границы связаны с комфортом сексуального самовыражения, активности и вовлечения. К ним также относятся романтическое вовлечение, заинтересованность в половом контакте или ее отсутствие, согласие. Эти границы могут страдать, если вас заставляют делать то, что вы не хотите, если половой партнер невнимателен или требователен, если он не уважает вашу телесную неприкосновенность.

Определение ценностей

Как вы выражаете свою сексуальность? Что вы считаете правильным?

_________________

Какие проявления сексуальности для вас неприятны или неприемлемы? Сюда могут входить половые акты, определенные виды отношений (например, отношения доминанта и сабмиссива, открытые, моногамные отношения) или определенные виды гендерной презентации (например, феминная/маскулинная, гендер, приписанный при рождении, бинарные гендерные выборы).

_________________

Как вы хотите проявлять сексуальные границы? Как вы готовы согласиться на то, что для вас правильно, и отказаться от того, чего вы не хотите?

_________________

Социальные границы и границы в социальных сетях

Эти виды границ связаны с вашим ощущением комфорта среди друзей, а также в соцсетях. Сюда могут входить занятия, в которых вам комфортно участвовать, ваш выбор социальных сетей (или отказ от них) или ваши способы времяпрепровождения вне работы или обучения.

Определение ценностей

Насколько для вас важны дружба и социальная вовлеченность? Вы скорее интроверт (пополняете энергию в одиночестве) или экстраверт (заряжаетесь от других)?

_________________

Есть ли у вас наиболее комфортные виды социальной активности? А неприятные для вас?

_________________

Вы пользуетесь социальными сетями? Если да, как вы регулируете их использование (время, платформы, контент и т. д.)?

_________________

Временные границы

Временные границы – это количество времени, которое вы готовы уделять другим людям, проектам, работе или заданию. Вы можете решать, взяться ли за работу, сколько времени на нее потратить и когда нужно заканчивать с чем-то.

Определение ценностей

Что вы чувствуете, уделяя время тем, кто об этом просит или ожидает этого?

_________________

Удобны ли для вас широкие временные рамки и ограничения того, как вы распоряжаетесь временем? Почему?

_________________

Чувствуете ли вы, что у других людей есть право на ваше время? Если да, то у кого?

_________________

Четыре вопроса на «да» и «нет»

Прежде чем решать, соответствует ли запрос вашим границам, нужно понять, отвечает ли он вашим ценностям. Основываясь на упражнении по определению ценностей, рассмотрите ситуацию, реальную или воображаемую, и оцените, насколько она затрагивает ваши границы. Выбирайте обстоятельства, с которыми вы с большей вероятностью столкнетесь или уже сталкивались. Чтобы определить соответствие ситуаций своим границам, ответьте на приведенные ниже вопросы.

Каковы мои ценности в этой ситуации?

Подумайте, как ситуация испытывает, отвергает ваши личностные ценности или подходит им. Каким ценностям она соответствует, а с какими спорит?

_________________

Соответствует ли необходимое действие моим ценностям?

Действия включают слова, поступки или отказ от таковых. Насколько эти действия или их отсутствие соответствуют вашим ценностям?

_________________

Как я себя чувствую, когда меня просят это сделать?

Как вам кажется, вы можете открыто, легко и уверенно выполнить просьбу? Вызывает ли это у вас чувство вины? Неприязнь?

_________________

Ощущается ли согласие или отказ правильным?

У вас есть инстинктивная реакция, которая ощущается правильной? Вам кажется, что от вас ждут согласия, хотя вы бы скорее отказались? Нужно ли вам больше времени на размышление?

_________________

Упражнение «Обозначение границ»

Это упражнение поможет создать визуальное отражение ваших нынешних границ, а также представление о границах будущих. Нынешние могут соответствовать одному из трех типов: слабые, жесткие или здоровые. Изучите иллюстрацию, отображающую каждый тип границ.

• Согласие со всем, даже с плохим.

• Невозможность отказать.

• Неспособность защититься.

• Отказ от всего, даже от хорошего.

• Невозможность согласиться.

• Закрытость.

• Неумение принимать любовь.