Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики

• Выбор получать добро.

• Выбор не получать плохое.

Поскольку и люди, и отношения сложны, границы иногда сочетают несколько типов. У вас могут быть слабые границы с детьми, но жесткие с супругом. Или слабые с коллегой, но жесткие с семьей.

Нарисуйте тип границ (или сочетание типов), который, как вам кажется, более всего соответствует вашим текущим границам. Можете изобразить разные типы границ различными цветами (например, красный для жестких границ, желтый для слабых, зеленый для здоровых) или разными символами. Рисуя, отмечайте, как на вас влияют разные отношения и типы границ. Что вы увидели в своем рисунке?

Затем нарисуйте, какими вы хотите видеть свои границы. Насколько этот рисунок отличается от первого? Что вам нужно изменить, чтобы воплотить его в жизнь?

Обвиняющие послания без прикрытия

Манипуляторы могут показывать, что они не одобряют ваши границы, посылая вам обвинения. Они составлены так, что заставляют вас верить, будто вы плохо поступили с другим человеком и вам нужно вернуться к прежней пассивности. Обвиняющие послания также служат для прикрытия истинных чувств манипулятора к вашим границам, будь то гнев, грусть, недовольство, боль или страх. Узнав за маской вины настоящее чувство, задайте себе очень важный вопрос: это убеждение растет из моих действий или из действий манипулятора?

Бинго обвинения границ

Многим людям, пережившим абьюзивные отношения, сложно выстраивать границы из-за сильного чувства вины. Они верят мифам и считают, что построение границ эгоистично, жестоко или отталкивает. Ниже приведен список мыслей и чувств, которые могут мешать построению личных границ. Отметьте те из них, что близки вам, и запишите, как эти мысли и чувства влияют на вашу способность устанавливать границы в отношениях.

Что из приведенных выше заявлений вам ближе всего? Что не вызывает отклика?

_________________

Как чувство вины затрудняет построение границ в вашей жизни?

_________________

СЕМЕЙНЫЕ ИСТОРИИ

Как в семье ваших родителей относятся к границам? Поддерживала ли она развитие у вас уникального, собственного взгляда в детстве, подростковом возрасте и зрелости? Или от вас ожидалось соответствие ожиданиям независимо от ваших желаний? Различались ли правила для разных членов семьи?

Запишите реакцию родных на ваши – или других членов семьи – попытки установить границы и личную неприкосновенность.

Пример 1: дядя Фрэнк был воплощением «сбоя на старте». Он жил с бабушкой до ее смерти. Однажды он пытался съехаться со своей девушкой, но семья убедила его, что он забывает о бабушке, и он остался с ней.

Пример 2: я хотела поступить в колледж на другом конце страны, но мама заплакала и сказала, что я разбиваю ее сердце. Поэтому я поступила в местный колледж и жила дома. Я чувствовала себя плохой дочерью, даже если поздно возвращалась домой: она ждала меня и говорила, как беспокоилась все это время.

_________________

Ваша временная шкала

В главе 4 вы создали временную шкалу личностного роста (см. «Шкала истории роста»). Сейчас вы создадите шкалу вашего пути к обретению индивидуальности. Начните с детства, создайте визуальный образ, покажите каждую ступень создания, проверки и настройки границ на всех стадиях развития.

Например, ваши детские годы могут включать испытания запретов и указаний дома и в школе. В подростковом возрасте их бывает больше, плюс новые прически, хобби и интересы, группы друзей. Юность может включать решения о высшем образовании, путях карьеры и о свиданиях.

Отмечая каждый сдвиг границы, добавляйте реакцию семьи. Ваши родители поощряли ваше желание сказать «нет, спасибо», когда вы не хотели обнимать дальнего родственника, или говорили, что отказываться от объятий грубо? Отец грозился вышвырнуть вас из дома за татуировку в восемнадцать или поддерживал ваш поиск пути самовыражения?

Ваша временная шкала

Название шкалы

Колесо границ

Установить рабочие границы трудно, если непонятна зона ответственности. В конце концов, границы нужны для управления тем, что вы можете контролировать. Но как узнать, что входит в вашу зону ответственности, а что чужая забота? Газлайтинг стирает линии. Газлайтеру выгодно перекладывать на вас ответственность за то, над чем вы не властны. Следующая иллюстрация проясняет разницу между тем, за что вы отвечаете, а за что нет.

Что в этой иллюстрации привлекает ваше внимание? Где ваши границы оказались стерты? Что вам нужно сделать, чтобы вернуть ответственность другому?

_________________

Мое или не мое

Ключ к построению границ в любых отношениях – четкое разделение вас и другого человека. По сути, они задают вопрос: «Это мое или не мое?» В этом упражнении вы рассмотрите несколько сюжетов и выясните, вам или другому принадлежит существующая проблема или задача.

Сложности с опекой