Новорожденная мама. 7 шагов к спокойному материнству

2. Перекусы каждые два часа. Перекусы всегда должны быть под рукой, поскольку кормящая мама всегда голодная. Позаботься об их качестве: это не должен быть чай с шоколадкой или печеньем. Это должен быть фрукт, овощи, сухофрукты, сыр, орехи, пастила. Следи за составом продуктов, которые употребляешь. Это даже не совет на период кормления ребенка – это совет на всю жизнь в принципе. Строго отбирай полезные продукты, безопасные для здоровья полуфабрикаты и перекусы.

3. Рацион должен быть разнообразным. Повторяю, что не нужно сидеть на одной гречке. В твоем меню должно быть разнообразие круп, овощей, мясное разнообразие. Чередоваться должны и способы приготовления: на пару, тушеные, вареные, слегка обжаренные. Рацион подбирай исходя из предпочтений. И запомни, важно, как ты сама реагируешь на продукты. Если у тебя аллергии на них нет, то и за ребенка не переживай. Если на какие-то продукты у тебя самой происходит некорректная реакция организма, то, конечно, их не включаем.

4. Качественный белок. Он просто необходим. Ежедневно употреблять порцию белка. Есть рыбу два раза в неделю, яйцо каждый день, кисломолочные продукты. Если ты вегетарианка, то твой белок – это бобовые, киноа, зелень. Достаточное количество белка помогает справиться с депрессивными состояниями, белок дает нам силу, энергию и выносливость. Это важнейший нутриент кормящей мамы, он расходуется очень быстро. Не ограничивай себя в белке, пожалуйста!

5. Не менее двух литров воды в день. Вода поддерживает метаболизм, восполняет запас электролитов, особенно если это – вода с соком лимона, она особенно помогает в восстановлении. Вода помогает справиться с запорами и улучшает состояние нашей кожи, увлажняя ее изнутри. Если ты не привыкла к таким объемам или забываешь попить, мой совет – установи себе приложение типа Waterbalance, и оно будет напоминать тебе, когда придет время пить.

6. Ограничить сахар. Имеются в виду «пустые» в плане пищевой ценности сладости из магазинов, выпечка, массовые десерты. Сахар, поступивший в организм из таких продуктов, в принципе негативно влияет на здоровье человека, буквально комплексно. Ищи альтернативу: десерты без сахара. Батончики, конфеты без сахара, пастила, смоква и множество вариаций здоровых сладостей. Это могут быть конфеты из чернослива/кураги с дроблеными орехами и медом. Есть магазины здорового питания или отделы здорового питания в маркетах, там, безусловно, найдешь полезные сладости.

7. Исключить химию, красители, консерванты. Не поленись изучить основные добавки в продуктах и их влияние на человека. Сделай переоценку своих знаний. Следи, чтобы твои продукты не содержали россыпь всевозможных Е-консервантов, которые накапливаются в организме и влияют в первую очередь на кишечник и наш иммунитет.

8. Исключить колбасные изделия. Сосиски, сардельки, колбасы, копчености и множество других вредных продуктов подобного производства. Их состав, как ты уже могла догадаться, далек от полезного, это нездоровая пища.

9. Исключить коммерческие соки, газировки. Опять же речь о сахаре. Эти напитки – сахар в жидком виде. Предсказуемо, что организму он здоровья не подарит. Если сок, то лучше свежевыжатый и не на голодный желудок.

10. Исключить рафинированные продукты. Сахар, белая мука, масла. Напоминаю, что депрессивные состояния после родов напрямую связаны и с количеством потребляемого сахара, рафинированных продуктов. Когда ты снижаешь их потребление максимально или исключаешь совсем, то настроение улучшается.

Иногда с диетой дают промашку и специалисты. Приведу пример: в моей практике была такая ситуация, когда выпускница курса через два месяца после родов собралась похудеть и обратилась за консультацией к нутрициологу, он составил ей диету на 1400 ккал в сутки. И это моментально отразилось на прибавках в весе у ребенка – они упали ниже нормы. И когда мы начали копать, в чем дело, она спросила меня об изменении питания. Отменили диету – прибавки у ребенка сразу пошли вверх. Я прекрасно отношусь к нутрициологам как специалистам, но грудное вскармливание каждому такому профессионалу надо изучать дополнительно, а не давать рекомендации на основании личных убеждений.

Комментарий специалиста: Ирина Гребенщикова, врач-терапевт, кардиолог, врач высшей категории, к.м.н., сертифицированный коуч ICF