Обезвредить кислоту. Как нейтрализовать тайного врага вашего здоровья

• Покрошенные сырые овощи (сладкий перец, брокколи, огурцы, стручковая фасоль или редис), заправленные хумусом, гуакамоле, козьим сыром тапенадой или ореховой пастой. Либо можете попробовать мои рецепты, описанные дальше: кимчи с брюссельской капустой и овощи с кешью.

• Половинка авокадо, сбрызнутая оливковым маслом.

• Два сваренных вкрутую яйца от кур на свободном выгуле, обычные или маринованные (попробуйте мой рецепт яиц вкрутую, маринованных в куркуме).

• Кусочек или порция целых фруктов (например, вишня, грейпфрут, апельсин, яблоко, ягоды, дыня, груша, виноград, киви, слива, персик или нектарин).

• Одна порция необезжиренного греческого йогурта, посыпанная свежими ягодами и рублеными грецкими орехами.

НАПИТКИ В LUV-ДИЕТЕ

Я могу без устали рассказывать о пользе кофе, и тут есть элемент эгоизма: я обожаю этот напиток. Десятки лет исследований сегодня подтверждают, что пара чашек кофе в день может стать эликсиром здоровья. В журнале Annals of Internal Medicine вышла статья о двух обширных лонгитюдных исследованиях, завершенных в 2017 г., одно из них охватило десять европейских стран и более полумиллиона участников на протяжении шестнадцати с лишним лет, и результаты оказались весьма обнадеживающими. Те участники, что выпивали больше всего кофе, демонстрировали наименьший риск смерти от любых причин. Риск мужчин оказался ниже на 12%, а женщин — на 7%[288]. Если привести точную цитату, то «повышенное потребление кофе было ассоциировано с более низким риском смерти, особенно со снижением смертности из-за болезней пищеварительной и кровеносной систем: в частности, у женщин высокий уровень потребления кофе коррелировал со снижением уровня гликированного гемоглобина (A1c), а также уровня С-реактивного белка».

Во втором исследовании, проведенном в Университете Южной Калифорнии, авторы поставили задачу изучить действие кофе на выборке многонациональной группы людей в возрасте 45–75 лет почти за двадцать лет. Результаты точно повторили приведенные выше: более высокий уровень потребления кофе был ассоциирован со снижением риска смерти, особенно от различных типов рака[289]. Оба исследования показали, что кофе обладает защитными свойствами, но интересно другое: благодарить за такой эффект нужно не кофеин. Полифенолы и другие биологически активные вещества в напитке имеют антиоксидантные свойства, вдобавок хорошо зафиксирована способность кофе снижать инсулинорезистентность, воспаление и биомаркеры нарушений работы печени — все это без участия кофеина. Более того, кофе содержит ксантины — химические вещества, которые угнетают ксантиоксидазу, а она, как вы помните, относится к ферментам, необходимым для синтеза мочевой кислоты.

Есть и третье крупное исследование на основе данных по 14 758 участникам в США, проходившим третье исследование национального здоровья и питания. Ученые из Университета Британской Колумбии и Гарварда нашли обратную взаимосвязь между количеством кофе в рационе — как с кофеином, так и без него — и мочевой кислотой: иными словами, она снижалась по мере роста потребления кофе[290]. В ходе исследования были исключены другие факторы, которые могли повлиять на результат, например вес участников, потребление алкоголя и применение мочегонных. Между потреблением чая и мочевой кислотой связи не обнаружилось. Так что, если вам не по душе кофе из-за наличия кофеина, то декаф тоже сработает.

В главе 5 я упомянул метаанализ, который охватил 90 исследований и показал повышение уровня мочевой кислоты у женщин, пьющих кофе, но это не вылилось в негативные последствия и не повысило риск подагры. Авторы, разумеется, указали на то, что нужны дальнейшие рандомизированные контролируемые исследования, чтобы понять гендерные особенности механизма взаимосвязи между потреблением кофе и рисками гиперурикемии с подагрой. Слегка повышенный риск гиперурикемии у женщин, пьющих кофе, вполне может оказаться «артефактом» — случайно проявившейся взаимосвязью из-за того, что авторы свели воедино данные из нескольких работ, каждая из которых проводилась по-новому. Но даже без этого метаанализа у нас есть надежные научные данные, в которых многократно подтверждена сильная связь между потреблением кофе и снижением риска гиперурикемии (и подагры) у обоих полов.

Я сторонник употребления кофе для всех взрослых и считаю, что его преимущества серьезно перевешивают любые риски, — конечно, если у вас нет негативной реакции или аллергии на этот напиток, что редко, но все же случается. Можно пить кофе без кофеина и все равно получать пользу, снижая уровень мочевой кислоты. Большинство американцев выпивают пару чашек кофе в день, и я обеими руками за. Но следите, чтобы кофеин не вредил качеству сна. Во второй половине дня желательно переключаться на кофе или чаи без кофеина. Лучше всего с двух часов дня.