Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье

55–60% от дневного потребления калорий. Вот почему вам также реко-

мендуется получать чуть больше половины калорий из нежирного мяса,

субпродуктов, рыбы, моллюсков и домашней птицы, а остальную энер-

гию — из пищи растительного происхождения. Давайте посмотрим, какие

продукты вы можете потреблять в неограниченных количествах.

Мясо

Говоря о мясе, мы подразумеваем в том числе и домашнюю птицу (в основ-

ном курицу) и рыбу. Главное, чтобы мясо было нежирное! Многие навер-

няка удивятся, обнаружив, что в списке рекомендованного мяса есть дичь, говядина и свинина (так называемое красное мясо). Как это возможно? Дело

в том, что палеодиета — это не полностью обезжиренная пища, а про-

дукты, условно свободные от жиров. Если перед вами нежирное мясо, вы можете наедаться им досыта. Более того, мясные продукты, включенные

в нашу диету, отличаются огромным разнообразием. Люди, переходящие

на палеодиету, часто говорят так: «Раньше я ел примерно одно и то же —

хот-доги, пиццу и гамбургеры. Теперь я ем все виды мяса, причем некоторые

из них я до этого никогда не пробовал, а о других даже не слышал».

Чтобы получать достаточное количество белков и калорий, вы должны

почти в каждый прием пищи включать продукты животного происхожде-

ния. Но естественно, вы не можете питаться исключительно мясом. Не-

обходимо есть фрукты и овощи, и вот почему: если богатая белками пища, особенно нежирное мясо и морепродукты, является основным источником

энергии для вас, то потребляя ее постоянно, вы можете почувствовать

тошноту, диарею и слабость. Происходит это потому, что ваш организм

150

Глава 7. Особенности палеодиеты

неспособен усвоить такое большое количество чистых белков без жиров

или углеводов. Как я уже говорил, ранние исследователи Арктики, а также

северные охотники и жители пограничной полосы питались только нежир-

ной дичью (поскольку другой пищи у них не было), и в середине зимы у них

наблюдались описанные симптомы. Такое состояние называли «голодной

смертью кролика» или протеиновой токсичностью.

Как выяснил доктор Дэниэл Рудман из лаборатории университета

Эмори в Атланте, проблема заключается в том, что печень неспособна

эффективно выводить азотистые продукты обмена, вырабатываемые при

перегрузке организма белками. Для большинства людей нормой является

200–300 г белков в сутки, или приблизительно 30–40% ежедневного

энергетического потребления.

Слишком жирное мясо может свести на нет всю пользу для здоровья,

которой вы достигнете, получая большое количество белков. Люди палеолита

не могли питаться жирным мясом, а даже если такие случаи и имели место, то это был явно не перекормленный зерном скот, из которого сейчас делают

стейки. Дикое мясо содержит приблизительно 15–20% калорий, приходящих-

ся на жиры. В нежирной говяжьей вырезке с обрезанным видимым жиром их

вдвое больше — 30–40%, а в некоторых жирных кусках мяса — до 65%.

Жирные мясные продукты, такие как гамбургеры, T-bone стейки, хот-

доги и бараньи отбивные, вредны не только из-за повышенного содержания

в них жира, но и по той причине, что этот жир отличается по типу от того, который содержится, например, в морепродуктах и дичи. Говядина, которую

сегодня можно купить в обычном магазине, — это мясо, полученное от жи-

вотных, откормленных специальными кормами (основанными на зерновых

и сорго), поэтому в ней низкий процент содержания жирных кислот омега-3

и высокий — омега-6. Это неправильное соотношение. Избыточное коли-

чество омега-6 вредит вашему здоровью, в то время как омега-3 приносит

ему пользу. В типичной западной системе питания слишком много омега-6, которые могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

151

Палеодиета

Мясо, рыба и морепродукты, включенные в рацион палеодиеты, содержат

много белков и мало жиров, а кроме того, в них соблюдается оптимальный

баланс жирных кислот омега-3 и омега-6.

Содержание белков и жиров в рыбе и мясе

(в процентах от суточного количества калорий)

Мясо/морепродукты,

% белков

% жиров

рекомендуемые палеодиетой

Грудка индейки без кожи

94

5

Жареные креветки

90

10

Сайда

90

10

Жареный омар

89

5

Красный морской окунь

86

10

Дангенсов краб

86

10

Ножки камчатского краба

85

15

Жареная скумбрия

82

18

Жаркое из оленины

81

19

Жареный палтус

80

20

Говяжьи зобная и поджелудочная железы

77

23

Моллюски, приготовленные на пару

73

12

Нежирная свиная вырезка

72

28

Говяжье сердце

69

30

Жареный тунец

68

32

Стейк из телятины

68

32

Стейк из говяжьего филе

65

35

Куриная печенка

65

32

Куриные грудки без кожи

63

37

Говяжья печенка

63

28

152

Глава 7. Особенности палеодиеты

Мясо/морепродукты,

% белков

% жиров

рекомендуемые палеодиетой

Нежирный бифштекс из говяжьей ноги

62

38

Жареный лосось

62

38

Нежирные свиные отбивные

62

38

Мидии 58

24

Мясо/морепродукты,

% белков

% жиров

которых следует избегать

Жирные свиные отбивные

49

51

Нежирные бараньи отбивные

49

51

Жареная свиная лопатка

45

55

Мясной паштет

39

54

T-bone стейк

36

64

Куриные ножки

36

63

Говяжий фарш (15% жирности)

35

63

Яйца

34

62

Жареная баранья лопатка

32

68

Свиные ребрышки

27

73

Говяжьи ребрышки

26

74