Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье

получить среднюю дневную норму в 2200 калорий, вы должны съедать

более 2 кг фруктов и овощей в день. Большинство людей не захотят или

просто физически не смогут съесть столько растительной пищи, так как

человеческий кишечник может переварить лишь определенное количество

клетчатки. Но выход есть. Некоторые продукты растительного происхожде-

ния — такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло — богаты по-

лезными жирами. Если вы будете потреблять их в умеренных количествах, вы сможете получить достаточное количество калорий, не отклоняясь

от сбалансированной диеты.

Если вы не страдаете тяжелой формой ожирения, то вы можете

не беспокоиться относительно количества свежих фруктов, которые вы

съедаете, следуя палеодиете. А людям с заболеваниями метаболического

синдрома необходимо сократить потребление фруктов с высоким содер-

жанием сахара — виноград, бананы, вишня, манго. Фрукты с низким

содержанием сахара, например дыня, и ягоды никаких проблем не пред-

ставляют.

Орехи высококалорийны. Следовательно, если вы пытаетесь

избавиться от лишнего веса, вам следует потреблять не более 110 г

орехов в день. Кроме того, почти все орехи, за исключением грецких, содержат большое количество жирных кислот омега-6, и их чрезмерное

потребление может привести к нарушению баланса между омега-3

и омега-6.

Для поддержания идеального здоровья вам следует есть фрукты

и овощи в каждый прием пищи, наряду с умеренным количеством орехов, авокадо, семян и полезных масел (льняного, рапсового и оливкового).

Однако не все овощи гарантируют положительный результат (смотрите

158

Глава 7. Особенности палеодиеты

список ниже). Например, высокоуглеводные крахмалистые корнеплоды,

такие как картофель, запрещены при палеодиете. Кроме того, можно по-

треблять только в очень малых количествах сухофрукты, потому что они

дают высокую гликемическую нагрузку — быстрый рост уровня сахара

в крови, особенно если вы будете есть их слишком много. Если вы голодны

или вам просто хочется перекусить, то выбирайте белковую пищу с низким

содержанием жиров. Запомните! Белки — самое эффективное питательное

вещество, которое снижает аппетит и ускоряет метаболизм, что поможет

вам сжигать лишний жир.

Фрукты

• Яблоко

• Ананас

• Абрикос

• Виноград

• Авокадо

• Слива

• Банан

• Медовая дыня

• Ежевика

• Гранат

• Черника

• Киви

• Малина

• Лимон

• Мускатная дыня

• Ревень

• Карамбола

• Лайм

• Черемойя

• Личи

• Черешня

• Клубника

• Клюква

• Манго

• Маракуйя

• Мандарин

• Персик

• Нектарин

• Крыжовник

• Арбуз

• Груша

• Апельсин

• Грейпфрут

• Папайя

• Хурма

• Любые другие фрукты

• Гуава

159

Палеодиета

Овощи* и грибы

• Артишок

• Брюква

• Грибы

• Сельдерей

• Спаржа

• Морские водоросли

• Ростки горчицы

• Шпинат

• Свекла

• Огурцы

• Лук

• Кабачок (все виды)

• Петрушка

• Сладкий мангольд

• Брокколи

• Баклажан

• Перец (все виды)

• Эндивий

• Брюссельская капуста

• Томатиллы

• Тыква

• Помидор (на самом деле это

• Белокочанная капуста

фрукт, но большинство считает

• Портулак

его овощем)

• Морковь

• Листовая капуста

• Редька

• Репа

• Цветная капуста

• Салат

Орехи и семена

Орехи — богатый источник мононенасыщенных жирных кислот. Такие

жиры способны понижать уровень холестерина в крови и уменьшать

риск развития определенных видов рака, включая рак молочной железы.

Однако орехи и семена богаты жирами, поэтому они способны заторма-

живать процесс похудения, особенно если вы весите существенно боль-

ше нормы. Повторюсь. Если вы активно стремитесь похудеть, то в день

можете съедать не более 110 г орехов и семян. Как только ваш метабо-

лизм ускорится и вы достигнете желаемого веса, вы сможете увеличить

*

Все, за исключением крахмалистых корнеплодов, таких как картофель. Горох и фасоль к ово-

щам не относятся, это бобовые, а эти продукты редко были в рационе людей эпохи палеолита.

160

Глава 7. Особенности палеодиеты

обозначенную норму орехов, в особенности грецких, которые полезны

для поддержания баланса между жирными кислотами омега-6 и омега-3.

Обратите внимание: арахис относится к бобовым, поэтому его нет

в списке разрешенных орехов.

Орехи и семена

• Миндаль

• Семена кунжута

• Кедровые орехи

• Фундук

• Бразильский орех

• Семена подсолнечника

• Фисташки (без соли)

• Макадамия

• Кешью

• Грецкие орехи

• Семена тыквы

• Орехи пекан

• Каштаны

Продукты, которые следует ограничить

Во-первых, хочу сказать об алкоголе. Нет никаких доказательств, что

наши предки эпохи палеолита употребляли алкоголь. К тому же не се-

крет, что злоупотребление спиртным может нанести значительный урон

вашему здоровью — повредить печень и увеличить риск возникнове-

ния многих видов рака. Однако если вы иногда выпиваете бокал пива

или вина, не нужно отказываться от этого, когда вы решите следовать

палеодиете. Многочисленные научные исследования доказывают, что

умеренное потребление алкоголя значительно снижает риск смерти

от сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому при разумном потреблении

вино оказывает положительный эффект. Бокал вина перед или во время