Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье

Недавнее исследование показало, что в яйцах кур, находящихся

в свободном выгуле, содержится на ⅓ меньше холестерина, на ¼ мень-

ше насыщенных жирных кислот, на ⅔ больше витамина А, в 2 раза

больше жирных кислот омега-3, в 3 раза больше витамина Е и в 7 раз

больше бета-каротина, чем в яйцах кур, выращенных на птицефабриках, поэтому яйца кур, находящихся в свободном выгуле, более питательны

и полезны.

Выбираем фрукты и овощи

Начав следовать палеодиете, в первую очередь вы заметите, что количество

фруктов и овощей в вашем меню значительно увеличилось. Подумайте

о том, где можно взять самые свежие фрукты и овощи, а также каким

образом максимально разнообразить их ассортимент. Например, поспра-

шивайте у знакомых, в каких магазинах фрукты и овощи всегда хорошего

качества. Пройдитесь по рынкам, не упускайте случай посетить сельскохо-

зяйственные ярмарки, возможно, у вас есть возможность вырастить что-то

своими руками. Воспользуйтесь возможностью попробовать экзотические

фрукты и овощи (многие из них включены в рецепты, которые я предлагаю

в этой книге). Исключив из своего меню соленые, сладкие и крахмалистые

продукты, вы через некоторое время с удивлением обнаружите, что ваши

вкусовые рецепторы лучше ощущают тонкий вкус и консистенцию нату-

ральной пищи.

Не забывайте тщательно промывать фрукты и овощи перед едой (даже

если вы приобретаете мытые продукты) и правильно их хранить: в закрытых

полиэтиленовых пакетах в холодильнике.

Известно, что фрукты и овощи могут содержать следы пестицидов,

тяжелых металлов и других токсичных веществ. Управление по контролю

176

Глава 8. Переходим к практике

за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов США изуча-

ет уровень загрязненности продуктов. Исследование под названием Total Diet Study началось в 1961 году. Состоит оно в периодической проверке

230 видов продуктов, производимых в 8 районах, с целью определения, какие вредные вещества и в каких количествах люди могут получить с пи-

щей. Еще в самом начале было установлено, что среднесуточный уровень

всех токсических веществ — включая пестициды, индустриальные хими-

каты, тяжелые металлы и даже радиоактивные материалы — значительно

ниже допустимых пределов. Конечно, было бы еще лучше, если бы наше

среднесуточное потребление токсичных веществ было абсолютно нулевым, но такое явно будет нескоро.

Если вы всерьез обеспокоены содержанием в овощах

и фруктах пестицидов и других токсических веществ,

приобретайте исключительно органические продукты,

хотя они несколько дороже.

Итак, подведем итог. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, ви-

тамины, минералы, и всю их пользу для здоровья мы уже неоднократно

обсуждали на страницах этой книги. Мы не можем обойтись без них. Более

того, они должны играть главную роль в нашем питании.

Выбираем орехи и семена

Орехи и семена являются хорошим дополнением к основным продуктам,

рекомендуемым палеодиетой, однако из-за высокого содержания в них жи-

ров их следует потреблять умеренно. Избыток жирной пищи может резко

сдвинуть баланс жиров в вашем рационе и помешать процессу снижения

веса. На протяжении всей книги мы говорим о жирных кислотах омега-6

и омега-3. Омега-6 вредны, если получать их в избыточных количествах, 177

Палеодиета

а омега-3, наоборот, полезны для здоровья. Идеальная пропорция омега-6

и омега-3 в рационе должна составлять 2–3:1. К сожалению, для большин-

ства приверженцев типичной западной системы питания это соотношение

составляет около 10–15:1. Все орехи и семена, за исключением грецких

и макадамии, имеют неприемлемые соотношения омега-6 и омега-3 — вот

почему их нужно есть понемногу.

Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 в орехах

и семенах

Вид орехов или семян

Отношение омега-6 к омега-3

Грецкие орехи

4,2

Макадамия

6,3

Орехи пекан

20,9

Кедровые орехи

31,6

Кешью

47,6

Фисташки

51,9

Каштаны

90

Тыквенные семена

114,4

Бразильские орехи

377,9

Семена подсолнечника

472,9

Миндаль

Практическое отсутствие омега-3

Арахис (относится не к орехам,

Практическое отсутствие омега-3

а к бобовым)

Однако орехи являются частью палеодиеты. В них содержится много

мононенасыщенных жирных кислот и, как показывают многочисленные

клинические исследования, мало холестерина. Благодаря этим полезным

178

Глава 8. Переходим к практике

качествам орехи в умеренных количествах приносят пользу. Однако

помните, что высокое содержание жирных кислот омега-6 может спо-

собствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, потому что

они замещают омега-3, которые, как известно, предотвращают развитие

фатальных аритмий сердца, уменьшают свертываемость крови, снижа-

ют уровень триглицеридов и простагландинов и леукотринов в крови

(подобные гормонам вещества, которые управляют воспалительными

процессами). К тому же омега-3 ослабляют симптомы многих воспали-

тельных и аутоиммунных заболеваний, включая артрит и воспалительные

процессы в кишечнике.

Арахис исключен из палеодиеты. Как я уже отмечал, он относится

не к орехам, а к бобовым, в них содержится лектин и другие антипитатель-