Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье

ные вещества, которые могут нанести вред вашему здоровью, особенно

если вы страдаете аутоиммунным заболеванием.

У некоторых людей есть аллергия на орехи, причем самую сильную

реакцию организма провоцируют кедровые. Внимательно изучите свой

организм перед началом палеодиеты и подстройте программу питания под

свои медицинские показания. Хотя орехи и семена были неотъемлемой

частью рациона наших древних предков, они не являлись их основными

продуктами питания.

При выборе орехов:

• Постарайтесь покупать нежареные и несоленые орехи.

• Если вы не любите чистить орехи, покупайте очищенные. Обращайте

внимание на состав — многие орехи для увеличения срока их годности

покрываются содержащими трансжиры маслами.

• Если вы сомневаетесь в выборе, остановитесь на грецких орехах —

они имеют лучшее соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6

и их можно использовать при приготовлении множества различных

блюд или для перекусов. Остальные орехи лучше использовать только

в качестве добавки к салатам и другим блюдам.

179

Палеодиета

Выбираем растительное масло

Растительное масло не входило в рацион древних охотников-собирателей, просто потому что технологии его производства еще не существовало.

Первые виды масел — из грецких орехов, миндаля, оливок, кунжута

и льняного семени — были изготовлены с помощью технологии холодного

отжима всего 5–6 тысяч лет назад. Однако, за исключением оливкового, сначала они использовались в непищевых целях — для освещения, смазки

и приготовления лекарств. Только в начале ХХ века, когда были изобретены

механические стальные прессы и способы экстракции с помощью гексана*, растительное масло прочно вошло в западную систему питания. Сегодня

его используют при приготовлении различных блюд, а также маргарина, кулинарного жира и обработанных продуктов, поэтому ежедневно на долю

растительного масла приходится 17,6% потребляемых с пищей калорий.

Появление растительного масла в западной системе питания в 1900-х го-

дах — самый важный фактор, благодаря которому повышение соотношения

жирных кислот омега-6 и омега-3 изменилось в худшую сторону и стало со-

ставлять в среднем 10:1. В рационе древних эта пропорция была 2:1. Если мы

хотим использовать эволюционную модель питания, такую как палеодиета, растительное масло должно занять в ней очень скромное место.

«Если все это верно, почему бы просто не убрать растительное масло

из нашего рациона?» — спросите вы. Я считаю, что некоторые виды масла

необходимо использовать для усиления вкуса соусов и маринадов, поэтому

скажу просто: существует четыре вида масла (льняное, оливковое, масло

грецких орехов и масло авокадо), которые полезны для здоровья и помо-

гают сохранить правильный баланс «хороших» жиров в вашем рационе.

*

Экстракция — метод извлечения вещества из раствора или сухой смеси с помощью под-

ходящего растворителя. Для извлечения из раствора применяются растворители, не смешиваю-

щиеся с этим раствором, но в которых вещество растворяется лучше, чем в первом растворителе.

Гексан — насыщенный углеводород, который применяется при экстракции растительных масел.

Прим. ред.

180

Глава 8. Переходим к практике

Поскольку древние люди в первую очередь питались пищей животного

происхождения (при этом они съедали животное целиком, включая все

субпродукты) и лишь в небольших количествах добавляли к ней жирную

растительную пищу (орехи и семена), в их рационе складывался опреде-

ленный баланс жирных кислот. И именно он стал для них действительно

необходимым. Но поскольку для большинства из нас мысль о потреблении

мяса диких животных и субпродуктов является не только отталкивающей, но и непрактичной — у нас нет доступа к мясу диких животных, — то, пи-

таясь нежирным мясом, рыбой и морепродуктами с добавлением нужного

количества масел определенных видов и орехов, мы сможем восстановить

естественный баланс жирных кислот, необходимый для нашего здоровья.

Из таблицы «Масло для салатов и приготовления пищи» (см. на

с. 185) видно, что соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 меньше

чем 3:1 присутствует только в трех видах растительных масел. Это льняное

масло (0,24), рапсовое (2,2) и горчичное (2,6). В первом издании этой книги

я рекомендовал использовать горчичное масло, теперь же я его не советую, поскольку оно содержит эруковую кислоту (длинноцепочная мононенасы-

щенная жирная кислота) в концентрации 41,2%. У лабораторных животных, получавших ее в больших количествах, наблюдались неблагоприятные из-

менения в сердце и других органах. Следовательно, остается всего два вида

растительных масел — рапсовое и льняное, — которые не увеличивают

количество жирных кислот омега-6 в организме. Множество эпидемиологи-

ческих исследований показывают связь между риском развития рака проста-

ты и избыточным потреблением альфа-линолиевой кислоты (АЛК), одной

из основных жирных кислот, которая содержится и в рапсовом, и в льняном

маслах. Однако данные изыскания печально известны своими противоре-

чивыми результатами. На каждые шесть исследований, поддерживающих

одну пищевую концепцию, найдется полдюжины, которые подтверждают ее