Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье

замените их более полезными для здоровья фруктами и овощами. На первой

ступени допускается использовать некоторые соусы и приправы, которые

содержат сахар и соль, но при этом отличаются низким содержанием или

полным отсутствием жира. Как только вы привыкнете к новой системе

питания, вы уменьшите их количество или вовсе исключите из рациона.

На первой ступени вы можете добавлять к основной пище:

• Соусы для салатов с низким содержанием жира — используйте их

умеренно и внимательно читайте этикетки. Избегайте тех из них, ко-

торые включают большое количество кукурузного сиропа или соли,

а также кетчупов, так как они содержат слишком много соли и фрукто-

зы. Вместо готового кетчупа используйте домашний, приготовленный

по рецепту палеодиеты (см. рецепт на с. 273).

• Приправы промышленного производства: горчица, острые соусы.

• Если вы любите кофе, пиво или вино, то, соблюдая умеренность, вы

можете продолжать ими наслаждаться, хотя, строго говоря, они не яв-

ляются частью полеодиеты. Сокращайте их количество по мере того,

как вы будете привыкать к новой системе питания. На первой ступени

допускается употреблять:

• Безалкогольные напитки без сахара в умеренных количествах.

Но все они содержат искусственные подсластители, поэтому их

лучше избегать.

• Алкогольные напитки в умеренных количествах.

• Кофе в умеренных количествах. Чрезмерное количество кофеина

провоцирует развитие многих заболеваний.

200

Глава 9. Три ступени палеодиеты

Рекомендуемый двухнедельный план питания

первой ступени палеодиеты

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:

Свободный выбор

Обед:

Куриный салат с миндалем**

Травяной чай

Ужин:

Авокадо, помидор

Жареная грудка индейки без кожи

Брокколи, морковь и артишок, приготовленные на пару

Черника с изюмом и миндалем (1 чашка)

Вода с лимоном

Перекус:

Вяленая говядина*, стебли сельдерея

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак:

Яблоки с морковью и изюмом (1 чашка)

Яйца пашот

Кофе без кофеина

Обед:

Салат с тунцом

Миндаль (1 горсть)

Минеральная вода

*

Рецепты блюд, названия которых отмеченны *, даны в главе 10, в разделе «Рецепты».

201

Палеодиета

Ужин:

Улитки (приготовленные без масла)

Зеленый салат

Жареный стейк из палтуса с лимонным соком и укропом

Спаржа, приготовленная на пару

Киви, мандарин

Сухое белое вино (1 бокал)

Перекус:

Холодная нежирная говядина, морковь

ВТОРНИК

Завтрак:

Мускусная дыня, клубника

Жареная нежирная свиная отбивная

Травяной чай

Обед:

Салат со шпинатом*

Жареный оранжевый большеголов со свежевыжатым апельсиновым

соком и орегано

Цветная капуста, приготовленная на пару

Яблоко

Минеральная вода

Ужин:

Суп из цукини*

Телятина с соусом сальса* (приготовить две порции, но съесть только

одну)

Инжир

Чай со льдом

Перекус:

Яйца вкрутую, грецкие орехи, изюм

202

Глава 9. Три ступени палеодиеты

СРЕДА

Завтрак:

Виноград

Клубника с ежевикой

Холодная телятина с соусом сальса* (оставшаяся от ужина порция)

Кофе без кофеина

Обед:

Свободный выбор

Ужин:

Авокадо, помидор

Устрицы на половинках раковин

Фаршированный цыпленок*

Рататуй*

Бойзенова ягода* с изюмом и миндалем

Кофе без кофеина

Перекус:

Манго, несоленые орехи макадамия, сушеный лосось*

ЧЕТВЕРГ

Завтрак:

Малина с грецкими орехами

Яичница-болтунья с небольшим бифштексом

Травяной чай

Обед:

Краб с лаймом и укропом*

Инжир, нектарины

Чай со льдом

*

Бойзенова ягода (ежемалина) — гибрид малины, ежевики и логановой ягоды. Прим. ред.

203

Палеодиета

Ужин:

Острый томатный суп*

Зеленый салат с маслинами (промытыми от соли)

Говядина с бургундским вином*

Цветная капуста, приготовленная на пару, с лимонным соком и крас-

ным перцем

Персики

Красное вино (1 бокал)

Перекус:

Холодная куриная грудка без кожи, помидоры черри, стебли сельдерея

ПЯТНИЦА

Завтрак:

Черника с мускусной дыней

Холодные ножки краба

Вода с лимоном

Обед

Курица с имбирем и овощами*

Салат из помидора с оливками/маслинами (промытыми от соли), зе-

леным салатом и соусом сальса с кинзой*

Чай со льдом

Ужин:

Свободный выбор

Перекус:

Яйца вкрутую, холодный жареный стейк из лосося

СУББОТА

Завтрак:

Зимняя дыня (восковая/зимняя тыква)

Холодная куриная грудка без кожи

204

Глава 9. Три ступени палеодиеты

Травяной чай

Обед:

Салат с креветками*

Дыня с клубникой

Газированная вода без сахара

Ужин:

Холодная скумбрия

Салат из помидора и огурца с оливковым маслом и лимонным соком

Голубцы с говядиной*

Малина с финиками и орехами пекан

Вода с лимоном

Перекус:

Вяленая говядина*, яблоко

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:

Бананы с клубникой и грецкими орехами (1 чашка)

Кофе без кофеина

Обед:

Вальдорфский салат*

Яблоко

Вода с лимоном

Ужин:

Свободный выбор

Перекус:

Гуава, урюк, киви, сушеный лосось

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак:

Мускусная дыня, фаршированная ежевикой и орехами пекан*

205

Палеодиета

Травяной чай

Обед:

Салат со шпинатом*

Апельсин

Минеральная вода

Ужин:

Суп из цыпленка с овощами*

Маринованные грибы*

Фрикадельки с морковью*

Печеные яблоки с корицей и грецкими орехами

Чай со льдом

Перекус:

Вяленая говядина с пряностями, курага

ВТОРНИК

Завтрак:

Свежая или замороженная смесь ежевики с малиной