Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье

Если вы готовите блюдо, соответствующее палеодиете, убедитесь, что

в продуктах, которые входят в состав блюда, нет:

• злаков

• бобовых, в том числе арахиса

• молочных продуктов

• соли

• дрожжей (выпечка, соленья, уксус, ферментированные продукты и на-

питки содержат дрожжи, которые могут быть вредными для людей

с аутоиммунными заболеваниями)

• рафинированного сахара

• картофеля

• дополнительных жиров (кроме разрешенных видов масла в ограни-

ченных количествах)

Старайтесь выбирать нежирные куски мяса и готовьте его простыми

способами: запекайте, варите в воде или на пару, жарьте или тушите на не-

большом количестве масла.

231

Палеодиета

Полезные заменители вредных продуктов

Соль

Заменить соль можно измельченным чесноком или луком, лимонным соком, соком лайма, лимонными кристаллами, лимонным перцем без соли, кай-

енским перцем, измельченным перцем чили, смесью пряностей (без соли), молотыми черным или душистым перцем, тмином, куркумой, гвоздикой,

орегано, семенами сельдерея, кориандра и кардамона. Фактически любая

пряность или смесь пряностей может быть использована вместо соли.

Я не рекомендую применять так называемые облегченные соли — с по-

ниженным содержанием натрия, — поскольку хлор, как и натрий, также

вреден для здоровья.

Уксус

Вместо уксуса можно использовать лимон или сок лайма (свежий или

восстановленный). В рецептах, включающих помидоры, таких как соус

сальса, заменяйте уксус соком лайма, в рецептах с фруктами — лимон-

ным соком.

Масло/жир

Употребляйте только оливковое, льняное, ореховое масла или масло аво-

кадо. Как я упоминал, оливковое масло отличается замечательным арома-

том и высоким содержанием полезных для здоровья мононенасыщенных

жиров, однако имеет не очень хороший показатель соотношения жирных

кислот омега-6 и омега-3. Это касается и масла авокадо. Эти два вида

масла должны использоваться наряду с льняным или ореховым маслом,

232

Глава 10. Рецепты палеодиеты

обладающими лучшим соотношением жирных кислот омега-6 и омега-3,

или смешиваться с ними. Единственное масло, на котором можно гото-

вить, — оливковое. Льняное и ореховое масла во время нагревания могут

образовывать ядовитые побочные продукты.

Сахар

Концентрированный сахар в любом виде — даже натуральный (мед,

кленовый, финиковый сахар) — не был для наших предков эпохи па-

леолита основой рациона, поэтому, следуя палеодиете, вы должны по-

лучать сахар преимущественно из фруктов и овощей. Чтобы добавить

сладости в соусы, подливки и десерты, можно использовать фруктовое

пюре с лимонным соком и пряностями (корица, мускатный орех, листья

мяты, имбирь, ваниль и др.).

Алкоголь

Безусловно, алкогольные напитки не были частью рациона людей эпохи

палеолита, и вам также следует ограничивать их в своем меню. Допускается

изредка выпить бокал вина, пива или других спиртных напитков во время

одного из «свободных приемов пищи», так как вино содержит большое чис-

ло полезных для здоровья фитохимических соединений и антиоксидантов.

Поскольку вино не содержит соли, его можно использовать как маринад

для мяса или чтобы добавить блюду аромата. Если вино используется с этой

целью, то количество алкоголя и сахара, которое поступит в ваш организм, будет незначительным. Обратите внимание: если вы страдаете аутоим-

мунным заболеванием, спирт и дрожжи, содержащиеся в вине и других

алкогольных напитках, могут вызвать обострение болезни, поэтому вам

следует полностью их исключить.

233

Палеодиета

Зерновые

Их можно заменить ореховой мукой (из миндаля, орехов пекан, грецких

орехов, фундука). Такой продукт можно приготовить в кухонном комбайне

или приобрести в специализированных отделах или магазинах здорового

питания и использовать для загущения соусов или придания им особого

аромата. Однако ореховую муку, как и орехи, нужно использовать в очень

небольших количествах, так как она может нарушить баланс системы пи-

тания, а соответственно, вместо пользы можно получить обратный эффект, особенно если потреблять ее в избыточных количествах или комбиниро-

вать с маслами, медом, сухофруктами и повидлом. Основным источником

углеводов в палеодиете являются свежие фрукты и овощи, а не орехи, мед, фруктовые соки или пюре.

Приятного аппетита!

Рецепты

Огромная благодарность Дону Виссу, Патти Винсент и всем поварам,знатокам вин и гурманам с PaleoFood.com за то, что вдохновляли меня.

Салаты

Салат со шпинатом

4 порции

250 г свиной вырезки, нарезанной тонкими ломтиками

1 банка нарезанных каштанов (без соли)

2 ст. ложки оливкового масла

500 г шампиньонов, нарезанных тонкими ломтиками

1 пучок шпината

4 вареных яйца, обогащенных омега-3

234

Глава 10. Рецепты палеодиеты

1. Кусочки свинины обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

2. Шпинат промойте, отожмите, крупно нарвите. Смешайте шпинат с каш-

танами и грибами, выложите на тарелки. Сверху уложите нарезанные

яйца и кусочки свинины.

3. Заправьте салат соусом по своему выбору (см. рецепты соусов

на с. 272).

Салат из моркови с ананасом

4 порции