Психологическая травма: путь к самоисцелению

3. Обычно довольно легко заметить свои осознанные когнитивные реакции (путаницу в мыслях, негативное мышление, уход в мир фантазий, туман в голове и так далее), а вот триггерные убеждения заметить труднее («Я неудачник», «Я плохой», «Людям нельзя доверять»). Именно потому, что пока мы не осознали эти убеждения, они воздействуют на наше подсознание. С помощью этого инструмента у вас получится их обнаружить, но сделать это все равно будет трудно. Запишите триггерные убеждения, которые вы осознали во время выполнения этой работы, но не расстраивайтесь, если этот аспект травматического замкнутого круга не до конца вам понятен. Поверьте, со временем все прояснится. Вернитесь к странице, на которой перечислены самоограничительные убеждения.

4. Записывайте все виды поведения, которые следуют за сильной физической, эмоциональной и/или когнитивной реакцией на триггер или сопровождают ее. Некоторые из них будут деструктивными (это элементы травматического замкнутого круга), некоторые, напротив, будут придавать вам сил (те, что не относятся к этому кругу). Перечислите их, чтобы запомнить, что именно поможет вам вырваться из ловушки травматических убеждений, а что затянет в нее. Вернитесь к странице, на которой перечислены примеры самоограничительных или деструктивных действий.

Люси ведет дневник наблюдений. Если прочесть ее записи за последние три дня, можно прийти к выводу, что ее основная триггерная реакция – избегание общения с людьми. В четверг она старается ни с кем не общаться на работе и уходит домой пораньше, а в субботу отменяет встречу с подругой Хелен. В ответ на триггер в семейных отношениях Люси начинает объедаться. Мы можем убедиться, что одно из триггерных убеждений Люси: «Я неудачница», и оно сопровождается триггерными чувствами стыда и страха. Важно, что, когда она рассказывает о своих чувствах близким друзьям, ее реакции на триггеры становятся не такими интенсивными.

Люси решает подумать о своем прошлом, но, если у вас это вызывает тяжелые переживания, пожалуйста, не делайте этого. Если вы не хотите вспоминать о чем-то – не заставляйте себя. Если связь между триггером/реакцией и прошлым опытом очевидна, обязательно запишите это, но специально искать ее не нужно. Возможно, вам будет легче выполнить это упражнение, если рядом с вами будет близкий человек. Если вы решите вспоминать прошлое, обязательно доверяйте своим мыслям и ощущениям. Не нужно слишком много раздумывать на эту тему. Не нужно отмахиваться от своих мыслей и чувств. Многие, и я в том числе, очень ярко переживают фрагменты, которые всплывают в их подсознании.

Дневник наблюдений Люси

Четверг, 13 февраля

Сегодня: днем работала, вечером пошла в тренажерный зал, устала, но была довольна.

Триггер: на меня подействовал триггер во время беседы с Мэл о проблеме на работе, мне было неловко.

Реакция: мне было ужасно стыдно и страшно, я чувствовала себя законченной неудачницей. Так трудно собраться с мыслями. Я избегала Мэл и всех остальных весь день, ушла с работы пораньше.

Прошлое? Напоминает что-то в общении с мамой, но не помню точно, что именно.

Пятница, 14 февраля

Сегодня: не работала, вышла на пробежку утром с Хелен и Розой, пообедала с Хелен, побродила по магазинам, рано легла спать. Проснулась с чувством стыда за вчерашнее, до сих пор страшно и тревожно, но уже не так сильно. После разговора с Хелен и Розой мне полегчало.

Триггеров сегодня не было.

Суббота, 15 февраля

Сегодня: не работала, утром вышла на пробежку, пообедала с родителями.

Триггер: почувствовала воздействие триггера, когда разговаривала с мамой о семейных делах.

Реакция: словно не чувствовала собственного тела, диссоциировалась. Ни о чем конкретно в тот момент не думала, мысли путались в голове, чувствовала себя просто ужасно. Когда пришла домой, объелась, вечером отказалась встречаться с Хелен.

Прошлое? Это определенно связано с моим дядей.

Чтобы узнать, связана ли ваша триггерная реакция с прошлым, проанализируйте ее сразу же после того, как почувствуете воздействие на вас триггера, или попозже, когда придете в себя. Перед этим сделайте несколько глубоких, медленных вдохов животом (вдох на «четыре», выдох на счет «восемь»), затем вернитесь к обычному дыханию и мягко сосредоточьтесь на области груди. Спросите себя: «Какое именно переживание из прошлого с этим связано?» или «С кем связана моя реакция?»