Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство

Самый первый и важный шаг в обучении техникам и инструментам ДПДГ – освоение билатеральной стимуляции. Когда под влиянием стимуляции обеих сторон тела пробуждаются обе части нервной системы, мозг начинает активировать нейроны и в левом, и в правом полушариях, что очень важно для корректной работы таких функций мозга, как концентрация, решение проблем и эмоциональная регуляция. Теперь познакомимся с разными вариантами билатеральной стимуляции.

Техники билатеральной стимуляции

Я расскажу вам о четырех методах билатеральной стимуляции, в том числе об уже известном вам «Объятии бабочки». Каждая из этих техник помогает достичь двойной осознанности. Не стесняйтесь, попробуйте выполнить хотя бы несколько техник, описанных ниже. Вполне возможно, что вы найдете методику, которая подходит вам больше других, и выберете ее в качестве инструмента для продолжения нашей с вами совместной работы (Shapiro, 2018).

Движение глаз. Поднимите два пальца одной руки на уровень глаз и начните перемещать их справа налево, следя за пальцами взглядом. Делайте это в таком темпе и на такой дистанции, какие для вас наиболее комфортны, главное, чтобы вам было удобно фокусироваться.

«Объятие бабочки». Скрестите руки на груди так, словно вы себя обнимаете, ладони должны легонько опираться на плечи или предплечья. Потом начните похлопывать себя по плечам поочередно справа и слева. Делайте это с удобной для вас частотой, сила похлопываний должна быть заметной, но комфортной.

Похлопывание по коленям. Примите сидячее положение, положите ладони на коленные чашечки и начните поочередно похлопывать их, сначала правую, потом левую. Делайте это с удобной для вас частотой, сила похлопываний должна быть заметной, но комфортной.

Слуховая стимуляция. Этот тип билатеральной стимуляции заключается в том, что вы прислушиваетесь к звукам сначала правым ухом, потом левым, периодически их чередуя. Для большей эффективности лучше пользоваться наушниками, при этом нужно будет сделать так, чтобы сначала звук был только в правом наушнике, а потом только в левом. Можно поискать в интернете подходящие для этой цели звуковые дорожки. Таким образом билатеральная стимуляция наиболее эффективно влияет на нервную систему.

Для выполнения упражнений из этой книги выберите те способы билатеральной стимуляции, которые вам больше всего подходят и кажутся наиболее удобными. А пока просто знайте, что процесс билатеральной стимуляции помогает мозгу находиться в пробужденном состоянии готовности и в будущем будет помогать вам обрабатывать и исцелять старые раны.

Определите свое идеальное «Я»

Теперь, когда вы узнали несколько способов билатеральной стимуляции, наступило время применить ДПДГ на практике. Я хочу познакомить вас с полезным упражнением, которое поможет укрепить самооценку и эмоциональную устойчивость, а также почувствовать себя менее одинокими. Это упражнение адаптировано из книг Фрэнсин Шапиро и Лорел Парнелл по работе с ресурсами (Shapiro, 2018; Parnell, 2018). В этом упражнении мы воспользуемся ДПДГ и образами для того, чтобы помочь вам найти свои сильные стороны, узнать, на что вы способны, и обнаружить скрытые внутри вас ресурсы. На протяжении оставшегося ДПДГ-путешествия я буду часто отсылать вас к этому упражнению, и вы можете прибегать к нему каждый раз, когда у вас возникнет в этом потребность.

Если вы не пользуетесь аудиозаписью, то лучше прочитать описание упражнения несколько раз, пока вы не запомните все шаги достаточно хорошо, чтобы выполнить их по памяти. Также, пока вы будете читать текст в первый раз, рекомендую вам по ходу чтения делать заметки. Это поможет лучше настроиться на ощущения и образы упражнения.

Наконец, пожалуйста, освежите в памяти техники билатеральной стимуляции; вам нужно будет выбрать, какой из них вы воспользуетесь при выполнении этого упражнения. Вот они в сокращенном варианте.

Движение глаз. Следите за движением двух пальцев одной руки справа налево. Делайте это с удобной для вас скоростью, располагая пальцы на комфортной дистанции от лица. Можно просто переводить взгляд из одного угла комнаты в другой, тоже справа налево.

«Объятие бабочки». Скрестите руки на груди так, словно вы себя обнимаете. Ладони должны легко опираться на плечи или предплечья. Поочередно похлопывайте себя по плечам справа и слева. Делайте это с удобной для вас скоростью, сила похлопываний должна быть заметной, но комфортной.

Похлопывание по коленям. Примите сидячее положение, положите ладони на коленные чашечки и начните поочередно похлопывать их справа и слева. Делайте это в комфортном для вас темпе, давление на колени должно быть легким, но заметным.

Слуховая стимуляция. Выберите звуковую дорожку. Используя наушники, сделайте так, чтобы сначала звук раздавался только из правого наушника, а потом – только из левого.