Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство

Осязание. Какие физические ощущения (например, текстуры, прикосновения к определенным частям тела) вызывают у вас нежелательные воспоминания; заставляют вас почувствовать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Слух. Какие звуки (например, песни, громкий шум) вызывают у вас нежелательные воспоминания; заставляют вас почувствовать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я надеюсь, что вы не будете осуждать себя за те реакции, которые перечислили. Помните, что вы изучаете свои триггеры и реакции для того, чтобы повысить осведомленность и помочь себе понять, как находить их и уменьшать их воздействие на вас.

Существуют разные виды реакций на триггеры, которые зависят от вида и степени угрозы, которую мы ощущаем. Что касается меня, я сразу же перехожу в режим «бей», когда замечаю, что кто-то пытается навредить любимому человеку. Однако когда я чувствую, что меня эмоционально отвергают или покидают, я чаще всего перехожу в режим «замри», утрачиваю способность нормально разговаривать и защищать себя; в таких случаях я часто начинаю витать в облаках или отстраняться от происходящего. В вашем случае, допустим, реакция «бей» может реализоваться в виде самой настоящей физической борьбы. Или как эмоциональная защита своих интересов, то есть активное вступление в спор. Реакция «бей» также может проявляться в виде мести, крика, конфликта с руководством и т. п.

В какого рода триггерных для вас ситуациях или обстоятельствах вы срываетесь и реагируете не так, как хотелось бы?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как вы уже знаете, травма занимает в памяти отдельное хранилище, которое не относится ни к краткосрочной, ни к долгосрочной памяти. Когда происходит что-то опасное или травмирующее, мозгу часто бывает сложно отфильтровать все болезненные жизненные события, поэтому они могут застыть или застрять внутри этого хранилища травматичных воспоминаний. Поэтому у вас и возникают нежелательные реакции на триггеры, которые мы только что рассмотрели. Наше общее ДПДГ-путешествие постепенно поможет вам получить доступ к хранилищу травматичных воспоминаний и освободить его от всех застрявших там воспоминаний и симптомов.

Познакомьтесь с командой вашего восстановления

В конце главы я хочу дать вам одно из самых мощных ДПДГ-упражнений. Оно поможет почувствовать поддержку в моменты, когда вы будете сталкиваться со страхом или одиночеством. В нем вы уделите внимание поддержке и ресурсам, которые есть в вашей жизни. Это упражнение по мотивам работы Лорел Парнелл (Parnell, 2018).

Для начала потребуется подобрать людей на каждую из указанных ролей. Кто подойдет для каждой категории? По очереди визуализируйте каждую роль и разных людей в них. Что бы они могли сказать? Как могли бы поддержать вас? Это могут быть абсолютно любые персонажи: мертвые или живые, реальные или воображаемые, животные, ваши кумиры, которые подходят для данной категории. Также на каждую из ролей можно назначить даже ваши личные качества, способные обеспечить нужную поддержку.

Как вы можете заметить, на первом месте в списке стоит идеальное «Я». Все потому, что, как мы уже обсудили, внутри вас кроется много сильных сторон и ресурсов, вы уже по умолчанию являетесь частью команды собственного восстановления (или войдете в нее в результате этого упражнения).

Идеальное «Я». Вспомните идеальное «Я» будущего (или прошлого), контакт с которым вы налаживали в начале этой главы. Представьте себя человеком, которым вы хотите стать, лучшую версию себя.

Что бы вы делали в этой роли?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как бы вы решали конфликты?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Сколько вам было бы лет? _________

Какой работой вы бы занимались? Что бы делали для удовольствия?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как бы вы относились к другим?

____________________________________________

____________________________________________