Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство

____________________________________________

____________________________________________

Я надеюсь, вы осознаете, что бо́льшая часть черт, которые вы увидели в лучшей версии себя, уже вам присущи. Вы способны расти дальше и учиться тому, как стать таким, каким вы стремитесь быть.

Определите свои триггеры

Мы все так или иначе часто реагируем на происходящее нежелательным образом, исходя из нашего предыдущего опыта. Давайте представим ситуацию. Допустим, вы против своей воли подверглись душевным и физическим мукам, когда вам пришлось стать свидетелем гибели полицейского от пули во время погони за опасным преступником. Чтобы выжить и продолжать как-то существовать в этот хаотичный промежуток времени, мозг не мог тратить время на рациональные мысли. Вместо этого он перешел во вшитый в него режим реагирования, чтобы защитить вас от любой угрозы и возможного насилия. Теперь, годы спустя, когда вы оказываетесь в том же или похожем районе, вы можете испытывать трудности с рациональным мышлением или подавлением эмоций, потому что под влиянием травмирующего события это место стало для вас триггером. В качестве врожденной реакции в вас даже может проснуться желание бороться или, наоборот, избегать конфликтов любой ценой. Именно так мозг работает над обеспечением безопасности: он не выбирает стратегию, которая будет наиболее эффективна в данный момент, а прибегает к тому, что уже знакомо ему на основе прошлого опыта. По сути, ваш мозг:

• избавляется от всего, что он не использует;

• естественным образом придерживается тех участков, которые он привык обычно использовать, и функционирует строго с помощью них; а также

• использует навыки выживания, стратегии поведения и реакции, основанные на том, что ему уже знакомо и легкодоступно.

Для того чтобы вы научились справляться с постоянным стрессом и жизнью в целом, мы сначала определим, какие у вас есть триггеры – определенные люди, места или ситуации, которые вызывают нежелательные негативные реакции. Это важный шаг к тому, чтобы снизить чувствительность к триггерам и уменьшить их влияние на вашу жизнь.

В первой главе мы узнали, как мозг реагирует на сенсорные детали, и вы определили чувства, на которые обращаете больше всего внимания. Теперь я хочу, чтобы вы продвинулись еще дальше и подробнее рассказали о конкретных сенсорных деталях, которые выступают в качестве триггеров и заставляют вас действовать непродуктивно.

Уделите время тому, чтобы записать как можно больше триггеров и реакций в каждую из категорий. Например, что касается категории «зрение», каждый раз, когда я вижу имя моего абьюзера из прошлого, я сразу начинаю нервничать, оно срабатывает в качестве триггера. Что касается обоняния, то запах попкорна всегда мгновенно напоминает мне о том, как на меня напали рядом с кинотеатром, и я сразу же начинаю чувствовать себя парализованной или разгневанной. Спокойно возвращайтесь к заполнению этого списка всякий раз, когда вспомните еще один триггер. На осознание триггеров обычно уходит немало времени, поэтому будьте терпеливы по отношению и к себе, и ко всему процессу в целом, однако же при этом постарайтесь составить как можно более исчерпывающий список.

Зрение. Какие объекты, люди, слова или образы становятся для вас триггером; заставляют вас испытывать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры (например, тревога, оцепенение, злость, желание изолироваться)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обоняние. Какие запахи вызывают у вас тревожные воспоминания; заставляют почувствовать смятение, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры (например, тревога, оцепенение, злость, желание изолироваться)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вкус. Какие вкусы вызывают у вас нежелательные воспоминания; заставляют почувствовать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________