Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство

На временной шкале я предлагаю вам зафиксировать упомянутые позитивные переживания и события, а также указать значимых людей, которые оказали на вас наибольшее влияние. Шкала разделена на интервалы в пять лет, однако при необходимости вы можете их изменить.

Напротив каждого хронологического блока перечислите события, людей или достижения, используя только краткие описания, имена или несколько слов. Вот некоторые примеры того, что стоит туда записать: любое официальное признание, награды, повышения, особые возможности, рождения, свадьбы, праздники, каникулы, обучение новому навыку, выпускные, поездки, животных, важную дружбу, наставников, учителей, любящих и заботливых членов семьи, карьерные цели, встречи, случаи победы над страхом.

По левую сторону от шкалы записывайте события, происходившие в возрасте от 0 до 50, а по правую – от 50 до 100. Не стесняйтесь пользоваться разными цветами или символами, а также любыми другими инструментами, которые помогут вам запечатлеть все необходимое. Потом вы можете возвращаться к этой шкале и добавлять новые подробности к хронологии. Теперь пришло время непосредственно приняться за работу!

Уделите время тому, чтобы поразмышлять о ресурсах, сильных сторонах, способностях, позитивном опыте и влиятельных людях, которых вы перечислили на временной шкале. Как все это помогало вам справляться с трудностями и пережитыми травмами?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Сохраните заполненную шкалу времени и пользуйтесь ею как инструментом для распознания своих сильных сторон, способностей и повышения жизнестойкости.

Создание контейнера

Я хочу обучить вас навыку, который поможет справляться с триггерами и ошеломляющими эмоциями, чтобы вам было проще двигаться вперед в их проработке. Этот навык относится к группе техник заземления. Техники заземления (например, управляемая медитация и глубокое дыхание) – это копинг-стратегии (стратегии преодоления), которые помогают сместить фокус с негативных переживаний на позитивные мысли или ощущения посредством концентрации на пяти органах чувств.

Вы можете использовать это упражнение в любой момент, когда будете испытывать на себе влияние триггеров, болезненных воспоминаний или эмоций. Этот навык помогает дистанцироваться от помех, раздражителей и/или повседневных стрессоров. Он предоставляет вам контейнер (или пространство) для временного освобождения от всех мешающих, нерешенных стрессоров.

Упражнение «Контейнер»

Перед тем как начать выполнять упражнение, полезно прочитать инструкцию несколько раз.

Выберите тип билатеральной стимуляции, который вы будете применять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбирать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

Помните, что билатеральная стимуляция помогает вам более полноценно прожить воображаемый опыт, при этом поддерживая связь с настоящим.

Чтобы начать:

1. Найдите подходящее тихое место, примите удобное положение.

2. Представьте надежный, прочный предмет, подходящий для хранения. Это должно быть что-то, во что легко положить вещь, но трудно достать (в том плане, что для этого может потребоваться замок), то есть сейф, сундук, шкатулка и т. п. Потом опишите, пожалуйста, свой контейнер:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Когда определитесь с контейнером, закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните, а затем начните выбранную билатеральную стимуляцию, представляя этот самый контейнер. Выполняя стимуляцию, подумайте о следующем.

Зрение. Обратите внимание на все внешние характеристики предмета (например, размер, текстура поверхности, месторасположение, цвет и другие детали).

Обоняние. Обратите внимание, пахнет ли контейнер чем-нибудь.

Слух. Представьте, что этот контейнер звуконепроницаем, обратите внимание на то, что звук не может покинуть его пределы.

Осязание. Представьте, каков этот предмет на ощупь, из чего он сделан, как он открывается и закрывается. Важно понять, что обеспечивает его надежность и помогает оставаться запертым.

4. После того как подумаете о каждой из перечисленных характеристик контейнера, сделайте глубокие вдох и выдох, потом прекратите билатеральную стимуляцию. Подробно опишите все детали, связанные с контейнером.

Зрение:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обоняние:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Слух:

____________________________________________

____________________________________________