Регулярно. Как приручить непослушный кишечник и достичь внутренней гармонии

Если вы стараетесь придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, чтобы избавиться от запоров, однако основная часть клетчатки в вашем рационе является нерастворимой – салаты, орехи, ягоды, попкорн и цельнозерновые продукты, – то вашему кишечнику может недоставать растворимой клетчатки для эффективного удержания влаги. В таких случаях изменение баланса клетчатки в рационе в сторону увеличения количества растворимой клетчатки может оказать существенную помощь. Список продуктов, богатых растворимой клетчаткой, которые следует добавить в свой рацион, приведены в табл. 12.2 ниже.

Таблица 12.2 Продукты, богатые растворимой клетчаткой

Пример дневного рациона при соблюдении диеты, богатой растворимой клетчаткой

Диета, богатая растворимой клетчаткой, может быть скорректирована в соответствии с вашими потребностями; в случае запоров ваша цель – сбалансировать потребление различных видов клетчатки, однако если вы склонны к диарее, вашей целью будет сделать больший уклон в сторону растворимых источников клетчатки. Таким образом, некоторым людям придется лишь ограничить потребление салатов, в то время как у людей, склонных к диарее, даже небольшое количество листовой зелени или других продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, таких как капуста, попкорн, орехи и семечки, может представлять проблему. Как правило, оптимальный баланс находится методом проб и ошибок.

Одна из стратегий, которая может помочь улучшить переносимость продуктов с преобладанием нерастворимой клетчатки, таких как листовая зелень, орехи и бобы, – это их измельчение в блендере: уменьшая размер частиц клетчатки, тем самым мы снижаем ее объем при прохождении через пищеварительный тракт, в результате чего она меньше стимулирует наш толстый кишечник. Это может быть миндальная паста вместо цельного миндаля, шпинат в смузи, а не на тарелке в качестве гарнира, хумус вместо цельного нута. Питательная ценность будет одна и та же, а воздействие на пищеварение совершенно разное. Пример суточного рациона такой диеты приведен в табл. 12.3.

Таблица 12.3 Пример дневного рациона при соблюдении диеты, богатой растворимой клетчаткой

Щадящая диета с клетчаткой

Больше всего подходит при:

• экстремальных запорах;

• запорах, связанных с дисфункцией тазового дна;

• воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) в умеренной и тяжелой форме с преобладанием диареи;

• воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) с риском развития непроходимости.

Поскольку любая клетчатка по определению является неперевариваемой, то вся клетчатка, поступающая в организм, должна из него выводиться. Но что произойдет, если вы страдаете от дисфункции мышц тазового дна или запора с очень медленным транзитом и ваш организм просто не в состоянии выводить объем стула, сопоставимый с количеством съеденной вами клетчатки? Очевидно, что избыточный стул будет неизбежно накапливаться, пока толстая кишка окончательно не переполнится. Как я уже объясняла в 11-й главе, это ни к чему хорошему не приведет: для новой клетчатки попросту не остается места.