RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

Если вы хотите, предположим, пробежать марафон из 3 часов, то гораздо правильнее и эффективнее подходить к этой цели более креативно, чтобы дать мозгу больше мотивации.

Например, вы можете по-другому ее сформулировать.

Давай сравним 2 цели:

1. Выбежать марафон из 3 часов.

2. Бежать всю дистанцию марафона в темпе 4.15 мин/км легко и наслаждаться бегом.

Какая цель вам нравится больше?

Мне больше нравится вторая цель. Заметьте, что это совершенно другой подход, другое настроение и даже другая подготовка к забегу.

Когда я просто хотел выбежать из 3 часов, то я предполагал очень большое старание и равно страдание. Поэтому я усерднее работал на тренировках, перевыполняя свой план. О да, я отлично понимал, что этого делать не стоит, что нужно отдыхать и не бежать быстрее, чем запланировано. Но это скорее напоминало мне алкогольную зависимость. Я выпью только один глоток и все. И в итоге напиваешься.

Если у вас стоит правильная цель – именно насладиться бегом на заданной скорости, на заданном темпе, – то ваша подготовка тут же скорректируется. Вы подойдете к ней более осознанно.

Эта цель легко корректируется даже во время соревнования. К примеру, вы понимаете, что не можете бежать на полумарафоне по 5 мин/км. Тогда вы просто можете снизить скорость и продолжить бежать в более легком темпе. Самая главная цель – получить кайф от бега. Темп – это вторично. Первично – это удовольствие. Вы меняете цифры, но оставляете самый важный аспект забега – пробежать в удовольствие. Так или иначе цели вы достигнете.

Когда я выступал на 3-километровых дистанциях, то я не любил бегать это расстояние, так как это не моя дистанция, давалась она мне всегда очень функционально тяжело. Я находил свой предел, чтобы бежать в удовольствие и оставлял себе зазор на последние 2 круга. Если останутся силы, я ускорюсь, что есть сил и получу от этого дозу эйфории. Если не получится, ну, что же, побегу как смогу.

Этот подход помог мне пробежать 3 км за 9 мин 45 сек. Хотя ранее я не мог пробежать быстрее 10 минут. Как бы я ни старался и какие бы цели ни ставил. Как бы я ни готовился и как бы себя ни мотивировал – у меня ничего не получалось.

Если вы начинающий бегун, вас кто-то замотивировал бегать, но пробежки вам даются с огромным трудом и дискомфортом, то пересмотрите свои цели. Скорее всего ваша цель – сбросить вес. И для этого вы приняли решение начать бегать. Поставьте цель – бежать в таком темпе, чтобы получать от этого удовольствие, и бежать как можно дольше. Главное, чтобы вам это нравилось!

То есть цель может корректироваться, исходя из состояния и обстановки вокруг.

Частота шага (каденс)

Принято брать за идеал бега частоту шагов 180 в минуту или 90 шагов одной ногой в минуту. Это помогает сделать бег экономичнее и формирует правильную технику бега. И практически все бегуны уверены, что это так и принимают это за основу.

Я думал так же. И был уверен так же, как некоторые люди уверены в том, что бокал вина полезен для здоровья. То есть, не было никаких сомнений, что каденс должен быть именно высоким. Об этом кричали видеоролики в интернете, об этом писались целые статьи, и я читал об этом в книгах. Я ни разу не видел, чтобы хоть кто-то в этом усомнился. Тем более об этом упоминали именитые тренера, такие как Джо Фрил.

Около года я тренировал эти 180 шагов в минуту. Я использовал метроном на часах или просто отслеживал частоту во время пробежек по показаниям беговых часов. Опять же непрерывно смотря в них!

Однако все оказалось немного не так. Когда мой тренер увидел, КАК я бегаю, то он спросил, почему я так часто перебираю ногами. Буквально его слова звучали так: «Что ты творишь? Ты бегаешь как инвалид». На что я с уверенностью заявил, что так и нужно бегать марафонцам и это повышает экономичность бега. Я был уверен, что тренер поддержит меня в этом или даст какой-то совет. Однако меня поразили его слова. Тренер сказал фразу, которая в итоге поменяло мое восприятие бега, и мою технику, и мои результаты.

«Перед тем как учиться частоте шагов, ты должен научиться бегать длиннее. Твой шаг должен быть длинным. Когда ты бежишь мелким шагом, то ты не тренируешь силу отталкивания, а просто бессмысленно тратишь силы, перебирая часто ногами. В итоге ты часто перебираешь ногами, но твои ноги не получают мощную нагрузку. И поэтому твои результаты не будут прогрессировать. Сначала тренируется длина и только потом частота. Тогда твоя скорость и экономичность будут на хорошем уровне».

Если ранее я бегал с каденсом 180 шагов в минуту, то сейчас мой каденс составляет в среднем 165 шагов, а иногда даже и ниже. При этом у меня уменьшился пульс, повысилась сила отталкивания и я стал бежать быстрее.