RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день

Возможно, исходя из физических данных, опыта бега и физиологии строения тела кому-то подойдет частый каденс, но стоит попробовать бежать шире. Логика говорит, что мелкие отталкивания имеют меньше энергозатрат. Но так ли это на самом деле? Если бежать правильно, сильно толкаться стопой и правильно расслаблять ногу, вынося колено вперед после отталкивания и до момента касания с землей нога будет максимально расслаблена, то можно поспорить что на самом деле является экономичнее. Чем реже шаг, тем дольше нога находится в воздухе в расслабленном состоянии. И тем более увеличивается длина каждого шага.

В любом случае проводите различные тренировки. Попробуйте пробежать 10 км разным каденсом и отслеживайте ваше состояние, ЧСС и самочувствие.

Например, сегодня вы пробежите 10 км с частым каденсом, а в следующий раз более широко, сильнее толкаясь и при этом максимально расслабляясь. И сравните свои ощущения.

Обратите внимание на свои руки

Во время бега мы работаем руками для улучшения координации и равновесия. Однако, что произойдет, если вы встанете на месте и будете работать руками также как вы ими работаете во время бега? Скажем так, часок-другой. Скорее всего, ваши руки устанут. У вас повысится пульс и на лбу выступят капельки пота. Конечно, вы никогда этого не сделаете, так как жалко тратить время на работу рук. Но тем не менее ваши руки тоже устают, и вы можете представить, чтобы было, если бы вы несколько часов ими реально работали.

Когда тренер мне ставил технику, то самое сложное было исправить работу рук во время бега. Я поднимал плечи, зажимался, расставлял локти в сторону. Более того! Я всегда считал, что руками то я работаю как надо! И тренер дал мне весьма просветляющую тренировку. Я целый час перед зеркалом работал руками. И я реально устал.

Когда вы устаете во время забега, у вас ломается техника бега, однако часто это случается именно из-за того, что у вас устают руки. Вы их начинаете поднимать высоко, плечи напрягаются, руки опускаются медленнее и медленнее, и напряженнее начинают работать бедра. В итоге вы пробегаете не так хорошо, как планировали. Такая мелочь, как работа рук, а как неприятно! И самое интересное, что вы потом скажете, что плохо готовились, обвините план подготовки, хотя дело будет в неправильной работе рук.

Еще раз я прозрел, осознавая, насколько важна правильно работать руками, увидев, как мастера спорта просто стоят и работают руками. Если даже мастера иногда делают это неверно, то что уж говорить про простых любителей?

Большинство бегунов плевать хотели бы на свои руки, ведь бегут они ногами. Это также невероятно, как уделять внимание во время плавания только рукам, но совершенно забыть про работу ног.

Конечно, вам кажется, что вот такую вещь, как работу рук вы контролируете. Но это не так. Даже профессиональные атлеты получают частые замечания от своих тренеров из-за неправильной работы рук и дают упражнения на укрепление плечевых мышц. Что тут говорить о каком-то любителе, который уверен в том, что он все делает правильно руками во время бега?

Кстати, знаете, в чем различие между любителем и профи? Вот в чем отличительная черта? Профессионалы, так же как и любители, совершают ошибки в своей технике бега. Но когда им тренер делает замечание, то они тут же исправляются. К примеру, я могу исправлять одно неправильное движение за пару недель тренировок и подводящих упражнений, а профи просто кивнет головой на замечание тренера и тут же исправится.

Раньше я тоже был уверен в том, что контролирую работу руками во время бега, пока тренер не спустил меня на землю, и мы каждую тренировку в течении года (года!) посвящали время работе рук. Я, как идиот, иногда ходил по кабинету и просто работал руками, стараясь максимально их расслабить. Со временем я стал видеть, как работают руки у других бегунов и решил провести небольшой эксперимент. Я задавал им вопрос, как они считают, правильно ли они работают руками. Все они с огромной уверенностью сказали примерно следующее: «Насчет рук я уверен. Они работают так, как надо».

Потратьте время на работу рук. Когда вы уделяете свое время силовой подготовке, когда вы, например, делаете приседания со штангой или жим ногами, то во время отдыха лучше не сидеть и отдыхать, и не переключаться на другие упражнения только для того, чтобы устать. Значительно продуктивнее взять легкие гантели и в течении минуты работать руками так, как вы работаете ими во время легкой пробежки.

Гантели не позволят вам задирать плечи высоко и не позволят разгибать и сгибать локти, фиксируя их усилиями. При этом плечи укрепятся, и во время марафона вы будете бежать гораздо эффективнее.

Техника бега

Меня обгоняли на марафоне те, у кого была ужасная техника бега. Большинство марафонцев и ультрамарафонцев бегают из рук и из ног вон неправильно. Однако все же они бегут и бегут весьма быстро и даже иногда без травм.