Sapiens на диете. Всемирная история похудения, или Антропологический взгляд на метаболизм

Одна их причин заключается в том, что ожирение обычно передается по наследству. Оно является наследуемым заболеванием. Это означает, что, по-видимому, существует сильный генетический компонент: люди, которые имеют одни и те же варианты генов, как правило, имеют одинаковый вес. Исследования близнецов в 1990-х годах помогли показать, как проявляются эти сходства. Если вы перекормите людей, они поправятся (неудивительно), но из-за метаболической компенсации, которую мы обсуждали в предыдущей главе, некоторые будут набирать больше, чем другие. Близнецы склонны компенсировать это одинаковыми способами и в результате получают одинаковое количество жира и на одних и тех же участках тела. Близнецы одинаково реагируют на недостаточное питание и потерю веса.

Благодаря революции в генетических исследованиях, за последние два десятилетия выявили более девятисот вариантов генов, связанных с ожирением. Как мы и предполагали, почти все они активны в основном в головном мозге, что явно указывает на этот орган как эпицентр дисрегуляции при ожирении. Процесс вознаграждения за еду сложен, равно как и системы, которые отвечают за чувство голода, насыщения и скорость обмена веществ. Части этой системы выстраиваются при помощи генов, которые различаются от человека к человеку. Некоторые вариации делают нас более склонными к перееданию, другие — более устойчивыми. То, как вы питаетесь, может многое сказать о том, легко ли вам поддерживать здоровый вес.

Но гены не определяют судьбу. В конце концов, биологическая эволюция достаточно медленна. Те же самые вариации, которые доставляют нам сегодня неприятности в промышленно развитом мире, существовали еще во времена наших прадедов, задолго до эпидемии ожирения. Такие же особенности можно найти в других популяциях по всему миру, например в племени хадза, которые не сталкиваются с метаболическими нарушениями. И мы сами в ответе за те изменения, которые привносим в окружающих мир — и они либо помогают нам, либо вредят.

Одна из очевидных стратегий управления весом и поддержания хорошего метаболического здоровья заключается в разработке диеты с учетом продуктов, богатых питательными веществами и без лишних калорий. К счастью для нас, характеристики хорошей и умеренно калорийной системы питания уже давно известны. В ходе фундаментального исследования, проведенного Сьюзен Холт в Сиднейском университете в 1995 году, были протестированы тридцать восемь различных продуктов, чтобы выяснить, какие из них вызывают у людей ощущение наибольшей сытости в течение двух часов после приема одной порции (240 килокалорий). Цельные продукты, такие как свежие фрукты, рыба, мясо и картофель, были самыми сытными. Обработанная пища, такая как белый хлеб, хлопья и ароматизированный йогурт, оказалась менее сытной, а выпечка, например печенья, пирожные и круассаны, показали худший результат. Общая идея была в следующем: содержание белка и клетчатки и энергетическая ценность — самые важные показатели. Продукты с большим количеством пищевых волокон и белка и меньшим количеством калорий на один укус были самыми сытными. Неудивительно, что вкусовые качества также были важным фактором. Еда, которая оценивалась как более приемлемая (то есть она вызывала более сильную реакцию вознаграждения), была наименее насыщающей.

Исследования Холт о насыщении предлагает решение, которое устроит всех участников диетических войн, — это условия перемирия для любого воина, готового слушать. Любые диеты, будь то низкоуглеводные или низкожировые, эффективны лишь потому, что исключают продукты, которые не насыщают, и помогают нам чувствовать себя более сытыми при меньшем количестве потребляемых калорий. Овощи, фрукты, мясо и рыба могут быть частью здорового питания, если мы избегаем продуктов, которые подталкивают нас к перееданию. Любители низкоуглеводных диет справедливо отмечают, что мы часто едим слишком много сладкого: оно буквально звенит в колокола нашей системы вознаграждения, не позволяя почувствовать сытость. Сладкие напитки (газировка и спортивные напитки), фруктовые соки и обработанные продукты, богатые углеводами, опасны, потому что в них мало клетчатки (по сравнению с фруктами, которые хорошо насыщают) и они также вызывают реакцию вознаграждения. Жирная пища (особенно обработанные продукты), лишенная белка, может вызвать ту же проблему. Вот почему низкоуглеводная диета обычно фокусируется на мясе и других высокобелковых продуктах, которые уменьшают количество калорий, а не на чувстве насыщения. Растительные и смешанные диеты богаты клетчаткой и даже белком, они снижают потребление энергии, но при этом оставляют нас удовлетворенными. Диета, которая лучше всего вам подходит, будет зависеть от вашей конкретной системы вознаграждения и разнообразия продуктов, которые насыщают вас больше всего и в которых меньше калорий.