Спортклуб для ленивых

Выполните упражнения для расслабления мышц так, как мы советовали выше. Только вместо того чтобы расслаблять каждую часть тела от напряжения, просто расправляйте части тела. Начните со ступней, затем перейдите к ногам, потом к рукам и голове. Вытягивайте и выворачивайте ноги, руки, голову и все тело по всем направлениям, как вам только вздумается, лишь бы это пошло вам на пользу. Не бойтесь при этом зевать.

Мы привели только одну форму вытягивания. При выполнении этого упражнения вы будете напрягать и сокращать мышцы, но после придут отдых и расслабление. При выполнении, удерживайте в сознании мысль о расслаблении, а не о напряжении. При помощи воображения вы можете разнообразить формы вытягиваний.

Предлагаем очень простое упражнение – с удивительно успокаивающим эффектом: встаньте прямо, расставив ноги в стороны и подняв руки над головой. Медленно поднимайтесь на носках и постепенно вытягивайте все части тела, пытаясь при этом дотянуться до потолка.

Вариантом вытягивания может служить также и отряхивание, в котором надо стремиться задействовать как можно больше расслабленных частей тела. Может быть, вы лучше поймете смысл упражнения, если представите себе собаку, когда она отряхивается, вылезая из воды?

Расслабление и напряжение выполняйте поочередно. Если вы правильно поняли и будете регулярно использовать эти способы, для того чтобы избавить ваши мышцы от напряжения, то почувствуете себя отдохнувшими и настроитесь на спокойный и здоровый сон.

А задумывались ли вы когда-нибудь, какое значение имеет дыхание для вашего самочувствия и настроения?

В нормальном состоянии человеку не нужны никакие советы по поводу дыхания. Но большую часть времени вы вынуждены проводить в неестественных позах. Неправильные позы при ходьбе или стоянии лишают вас возможности естественно и свободно дышать.

Когда вы нервничаете или волнуетесь в течение дня, ваше дыхание становится прерывистым и частым. Замедляется поток крови к жизненно важным органам, возникает излишнее напряжение и… вот прямой путь к болезням. Вы же не хотите, чтобы это произошло с вашим организмом? Тогда научитесь регулировать дыхание – и приобретете контроль над мыслями и мышцами.

Следующие упражнения помогут вам вспомнить, что же такое правильное дыхание, и помогут успокоить взвинченные нервы.

1. Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос, спокойно втягивая воздух и наполняя им сначала верхнюю часть легких. Это достигается путем движения диафрагмы, которая слегка опускается и надавливает на брюшные органы, чем заставляет переднюю стенку живота выдаваться вперед.

Затем заполните среднюю часть легких, выдвигая вперед нижние ребра, грудную кость и грудь. Теперь наполните верхнюю часть легких, выдвигая нижнюю часть грудной клетки и поднимая грудь вместе с верхними ребрами. При последнем движении нижняя часть живота подбирается, что дает легким опору и помогает наполнению их верхней части.

На первый взгляд может показаться, что это дыхание состоит из трех отдельных движений. Но это не так. Вдох длителен и непрерывен; вся грудная полость, от лежащей внизу диафрагмы до верхней точки грудной клетки в области ключицы, постепенно расширяется в одном движении. Старайтесь добиться спокойного и продолжительного вдоха, избегайте прерывистого вдыхания толчками.

Если вы будете тренироваться каждый вечер, то очень скоро научитесь делать равномерный продолжительный вдох и не делить его на три части. После нескольких упражнений ваш вдох должен длиться 2–3 секунды.

2. А теперь попробуйте не дышать несколько секунд.

3. Выдохните воздух очень медленно, держа грудь в напряжении и немного втянув живот. По мере того как воздух выходит из легких, живот постепенно все более втягивается. Когда воздух полностью выйдет, освободите грудь и живот. Эта часть очень легкая по сравнению с остальными, вы скоро усвоите это движение и будете выполнять его автоматически.

Регулируя дыхание таким способом, вы почувствуете, как приводятся в действие все части легких, и даже самые отдаленные клеточки будут задействованы в работе. Грудная клетка будет расширяться по всем направлениям.

Попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом. Может быть, оно вам поможет. Встаньте перед зеркалом и слегка приложите к животу руки, чтобы почувствовать движения. Заканчивая вдох, приподнимите плечи и ключицу, чтобы дать воздуху возможность спокойно проходить в маленькую верхнюю долю правого легкого.

Упражнения при умственном отдыхе

Конечно же, снятие напряжения в мышцах влияет на ум и дает ему отдых. Но и снятие умственного напряжения влияет на тело и доставляет ему отдых.

Спокойно сядьте в расслабленной и удобной позе. Насколько возможно, отключите ум от внешних предметов и влияний, а также от мыслей, требующих от вас активного умственного усилия. Пусть ваша мысль обратится внутрь и задержится там. Думайте о себе как о существе совершенно независимом от тела и способном оставить телесную оболочку очень легко. Постепенно вы испытаете чувство покоя и невозмутимости.