Спортклуб для ленивых

4. Повороты в стороны. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного небольшого шага, ноги поставьте на ширине плеч, руки перед грудью ладонями вперед. Повернитесь вправо и плотно прижмите ладони к стене на уровне плеч, пятки от пола старайтесь не отрывать. Удержите поворот с растяжением 6 – 10 секунд. Медленно выпрямитесь. Повторите 3–6 раз в одну и в другую сторону.

5. Наклоны назад стоя на коленях. Встаньте прямо, руки на поясе. Наклоните туловище назад, а голову опустите на грудь. Вы должны ощутить растяжение передней поверхности бедер. Удержите состояние растяжения 6 – 10 секунд. Медленно сядьте на пятки. Повторите 5–6 раз.

После выполнения упражнений с растягиванием жировой и мышечной ткани расслабьте ту часть тела или группу мышц, которые были в работе, выполнив мелкие потряхивания плечевым поясом, наклонившись вперед, и медленные легкие покачивания туловищем – как на пологой тихой волне.

Ничто так не успокоит ваши нервы и не отвлечет от неприятных мыслей, как спокойное и ритмичное дыхание.

Лежа на спине

1. Ноги и руки вытяните, мышцы расслабьте, дышите свободно. При вдохе живот максимально выпятите, а при выдохе втяните. Повторите 8 – 10 раз. Через каждые четыре вдоха и выдоха делайте небольшие перерывы.

2. На выдохе втяните живот, на вдохе толчком выпятите. Сделайте 20–30 таких движений без перерыва в быстром темпе, затем немного передохните. Затем глубокий вдох и выдох, и снова толчки животом – сколько можете, но не более 2 минут.

3. Согните ноги в коленях, руки в локтях. Опираясь на стопы и локти, поднимите таз и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение и – выдох. Повторите 3–4 раза в медленном темпе.

Стоя на коленях

4. Опираясь на прямые руки, поднимите правую прямую ногу и голову вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. То же другой ногой. Повторите по 3 раза каждой ногой.

Стоя

Это упражнение можно выполнять стоя, наклонив при этом туловище на 45°, держа руки на поясе.

5. Разведите руки в стороны или поднимите вверх. Вдох и медленный выдох. Во время выдоха согните правую ногу и обхватите колено. Подтяните его к животу, стараясь достать носом. Задержите дыхание на 3 секунды. Повторяйте упражнение правой и левой ногой поочередно. Начните выполнение с 4 раз и постепенно доведите до 10.

6. Положите руки на пояс и выполните круговые движения тазом. Следите, чтобы плечи оставались на месте. Сделайте 10–20 вращений в правую и столько же в левую сторону. Перед сном вы должны освободить свои мышцы от напряжения. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Мы предлагаем несколько освобождающих упражнений.

Пусть ваше тело станет податливым, как старый носок, который положите где-нибудь поблизости, и он будет напоминать вам о том, каким расслабленным должно стать ваше тело после того как вы приложите максимум усилий для этого.

Если у вас нет носка, подойдет кошка. Вы когда-нибудь брали на руки котенка, дремлющего на солнышке? Тогда должны были заметить, как его голова и хвост свисают, подобно мокрой газете.

А наблюдали ли вы когда-нибудь за отдыхающей кошкой? Вспомните, в каком непринужденном и грациозном положении она лежит. В ней незаметно ни малейшего напряжения мышц или скованности. Пусть эта прекрасная картина напоминает вам о том, к какому результату нужно стремиться при расслаблении мышц.

Отдых ожидающей кошки хотя и абсолютно лишен движения или напряжения в мышцах – самый настоящий отдых. Заметьте, у нее совершенно отсутствует дрожание в мышцах, взвинченность нервов, нет ни одного напрасного движения.

Совершенно справедливо йоги советуют подражать кошке тем, кто стремится полностью освободить свои мышцы от напряжения. Встречали ли вы усталую кошку или с нервным срывом? А страдающую бессонницей? Ее никогда не терзают тревоги и сомнения. Вы тоже сможете избавить себя от всех этих бед, если научитесь расслабляться.

Вы можете лечь на пол! Как ни странно, хороший жесткий пол гораздо больше подходит для расслабляющих упражнений, чем кровать с пружинным матрацем. Пол оказывает большее сопротивление, а это очень полезно для позвоночника. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнить.

1. Лягте плашмя на пол. Растянитесь изо всех сил, а затем ноги подтяните к голове и, оставаясь в таком положении, выполняйте перекаты с боку на бок.

2. Закройте глаза. Попробуйте произносить что-то вроде этого: "В небе ярко светит солнце. Надо мной синее сверкающее небо. Природа спокойна и безмятежна. Я – дитя Вселенной и нахожусь с ней в гармонии".

3. Может быть, у вас нет возможности лечь, потому что в духовке тушится жаркое? Почти тот же самый эффект может быть достигнут, если вы сядете на стул. Жесткий стул с прямой спинкой лучше всего подходит для расслабления. Сядьте прямо, как египетская статуя, руки положите ладонями вниз, на верхнюю часть бедер.

4. Теперь медленно напрягите пальцы ног, а потом расслабьте. Проделайте это со всеми частями тела, мысленным взором скользя вверх, пока не дойдете до мышц шеи.