Спортклуб для ленивых

2. Возьмите концы полотенца в обе руки. Медленно поднимите руки вверх и, стараясь не сгибать локти, переводите их назад, натягивая при этом полотенце. Затем также медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Расстояние между руками можете постепенно сокращать. Только не доходите до крайности, ведь ваша цель – только немного растянуть мышцы, а не переутомлять их нагрузкой.

Следующее упражнение немного тяжелее первого, но оно оказывает благоприятное влияние не только на плечевые мышцы, но и на весь позвоночник в целом.

Может быть, у вас под рукой найдется упругий резиновый шланг? Тогда уделите еще немного внимания вашей спине с его помощью. Сгибайте резиновый шланг попеременно на уровне груди и плеч – постарайтесь удержать это положение около 10 секунд.

Время приятного душа заканчивается. Сядьте на край ванны и слегка наклоните верхнюю часть туловища. Старайтесь не сгибать спину. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете, как удлиняется ваш позвоночник.

В наш информационный век вам приходится слишком много времени проводить у телевизионных экранов. Не позволяйте времени утекать бесполезно, пусть оно работает на вас. Попробуйте выполнить следующие упражнения, не отрываясь от телевизора. Если вы будете делать их каждый вечер, это непременно отразится на вашем самочувствии. Ну что, начнем?

1. Лягте на пол и постарайтесь расслабиться. Подожмите ноги к животу и пропустите под коленями руки. Перекатывайтесь с боку на бок и размышляйте о том, что скоро наступит ночь и вы прекрасно отдохнете.

2. Лягте на спину. Прихватите одну ногу полотенцем и попробуйте подтянуть ее к груди. Получилось? Прекрасно!

3. Лягте на правый бок и подложите одну руку под голову. Одну ногу, ту, которая лежит на полу, согните в колене, другую поднимайте и опускайте – невысоко и равномерно.

4. Продолжайте лежать. Руки закиньте за голову, колени согните. Перекатитесь сначала на правый бок, голову при этом поверните в обратную сторону. Затем на левый, а голову вправо.

5. У вас рядом есть мяч? Прекрасно! Положите его под спину и зафиксируйте между спиной и полом. Мяч должен находиться на уровне вашей талии. Легкими и спокойными движениями спины катайте его вверх-вниз.

Все нервные окончания находятся в позвоночнике, а это упражнение прекрасно помогает стимулировать кровоснабжение. Некоторые участки вашего тела в течение дня находятся в постоянном напряжении – и это мешает поступлению крови в данные места. Теперь же кровь горячим потоком направится туда и вы ощутите прилив необычайно приятного тепла.

6. А теперь придвиньте поближе к себе невысокий стул и, продолжая лежать, положите на него голени. Медленно поднимайте и опускайте ягодицы и нижнюю часть туловища.

7. Вам надоело лежать? Сядьте и немного займитесь вашей шеей. Плотно прижмите к себе подбородок и попеременно поворачивайте голову направо и налево, а затем совершайте круговые движения в разных направлениях.

8. И в заключение этого комплекса, направленного на легкое разогревание ваших мышц, лягте на пол и положите под поясницу скатанное полотенце. Стопу левой ноги поставьте на пол, правой стопой упритесь в левое колено. А теперь коленом правой ноги дотянитесь до бедра левой.

Сегодня вам пришлось побегать на работе, потом долго работать сидя, вечером бегать по магазинами, готовить ужин. Результат – вы очень устали, и так ноет спина. Давайте попробуем ее взбодрить.

1. Лягте на спину перед креслом или диваном. Руки закиньте за голову и обопритесь тыльными сторонами ладоней о сиденье, ноги согните в коленях.

А теперь приложите усилие и приподнимите туловище. Попробуйте в этом положении оставаться некоторое время, а потом расслабьтесь. Повторите это упражнение три раза. Сделайте небольшую паузу и вновь повторите. Чувствуете – боль в спине отпустила, а вы полны сил и можете продолжать дальше.

После того как немного разогрели свои мышцы, выполните упражнения с растягиванием жировой и мышечной ткани в области живота, талии и бедер (стрейчинг).

1. Наклоны назад. Стоя, упритесь руками в область поясницы, очень легко, пружинно покачиваясь, выгибайтесь вперед так, чтобы растянулась передняя часть туловища. Вы почувствовали, как ваши ткани растянулись? Зафиксируйте положение на 5 – 10 секунд. Повторите 3–5 раз.

2. Наклоны в стороны. Встаньте, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой и соедините в "замок". Медленно наклоняйтесь в сторону так, чтобы ощутить сильное напряжение боковой поверхности тела и бедра. Попробуйте удержать это положение на 6 – 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз в одну и в другую сторону.

3. Наклоны вперед. Встаньте прямо и сцепите руки за спиной. Медленно наклонитесь вперед, не опуская при этом головы. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока не почувствуете ощущения растяжения задней поверхности бедер. Продержитесь в этом положении 6 – 10 секунд. Медленно выпрямитесь. Повторите 3–5 раз.