Спортклуб для ленивых

2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вперед на высоту плеч, сомкните пальцы в замок, чертите в воздухе большую восьмерку, причем плечи при этом должны оставаться неподвижными. Выполните упражнение 10 раз.

3. Встаньте прямо. Поднимите вытянутые руки над головой, не отрывая ступни от пола, потянитесь вверх, как будто вам надо коснуться пальцами потолка. Выполните упражнение 10–12 раз.

4. Встаньте прямо. Сложите руки на животе, отведите локти вперед как можно дальше, причем плечи должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения для сохранения талии и укрепления мышц брюшного пресса

Эти упражнения не исключают обычной гимнастики, а являются скорее дополнением к ежедневным физическим упражнениям. Упражнения надо выполнять с предельным размахом движений. Считается, что упражнения достигли своей цели, если вы почувствовали утомление в натуженных мышцах. После каждого упражнения рекомендуем делать небольшой перерыв для восстановления дыхания – и только после этого приступать к следующему.

1. Встаньте прямо. Переплетите пальцы рук перед собой, опустите и перешагните через них сначала одной ногой – вперед и назад, затем другой. В исходном положении сделайте вдох, а когда перешагнете – выдох. Выполните упражнение не менее 10 раз.

2. Встаньте спиной к стулу, ноги поставьте на ширине плеч. Не сдвигая ноги с места, поверните туловище вправо так, чтобы вы оказались лицом к стулу. Руками возьмитесь за его край, после чего вернитесь в исходное положение, повернитесь в другую сторону. В исходном положении сделайте вдох, во время поворота – выдох. Упражнение рекомендуется делать не менее 8–9 раз.

3. Встаньте на колени. Резко сядьте вправо, выпрямитесь, после чего сядьте влево. Упражнение легче выполнять, делая взмахи руками в противоположную сторону. Выполните упражнение 5–6 раз.

4. Сядьте на колени, руки положите на бедра. Привстаньте на коленях, прогнув позвоночник в пояснице назад. Выполните упражнение 10–11 раз.

5. Сядьте на пол, обхватите руками нижнюю часть бедер. Перенесите центр тяжести с одной половины на другую, за счет раскачиваний. Выполните упражнение 10–12 раз.

6. Упражнение напоминает предыдущее. При этом ноги подтяните к груди, согнув их в коленях, под голенями обхватите нижнюю часть бедер и плавно перекатывайтесь. Выполните упражнение 10–12 раз.

7. Сядьте на пол, ноги поставьте вместе. Выполните четыре шага вперед и назад за счет энергичной работы рук и бедер. При выполнении упражнения переносите центр тяжести тела с правой стороны на левую. Выполните упражнение в течение 1 минуты, после небольшой передышки повторите.

8. Лягте на спину, вытяните руки в стороны, ноги согните в коленях, пригните к животу. Согнутые ноги поверните вправо, коснитесь ими пола и прижмите колени. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте аналогичное движение влево. При повороте головы – плечи и руки оставьте без движения, плотно прижмите их к полу. В исходном положении делайте вдох, при повороте – выдох.

9. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ладонями упритесь о пол. Приподнимите прямые ноги над полом (примерно на 20°). Движениями ног имитируйте ходьбу по крутой лестнице. Обязательно при выполнении этого упражнения следите за своим дыханием, дышите ровно, если устали – отдохните.

Упражнения для груди

Следующие упражнения рекомендуются для профилактики обвисания груди и поддержания своего бюста в отличном состоянии.

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки вперед на высоту плеч, сильно прижмите ладони друг к другу, после чего ослабьте нажим, затем вновь напрягите руки. Выполните упражнение 8 – 10 раз.

2. Исходное положение упражнения 1. Руки скрестите и согните их в локтях. Вращайте обеими руками сначала в одну сторону, потом в другую. Выполняйте упражнение в течение минуты. После небольшой передышки повторите еще несколько раз.

3. Опуститесь на колени, спину держите ровно. Поднимите прямые руки вверх и потянитесь, затем медленно опустите их вдоль туловища. Выполните упражнение не менее 8–9 раз.

4. Исходное положение упражнения 3. Вытяните руки вперед на высоту плеч. Заведите руки на этом уровне как можно дальше за спину и пружинисто покачайте ими. Выполните упражнение в течение 1 минуты. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.

5. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, вытяните руки в стороны на высоту плеч. Сделайте вращательные движения сначала в лучезапястном суставе, затем размашистыми движениями вращайте руки в плечевом суставе вперед и назад. Выполните упражнение по 5–7 раз в каждую сторону.

6. Встаньте прямо спиной к стене, прислонитесь к ней как можно плотнее, стараясь по возможности расправить свое тело на стене. Потом медленно отойдите от стены и сделайте несколько шагов, соблюдая то положение, в котором только что находились. Повторите это упражнение несколько раз.