Спортклуб для ленивых

2. Лягте на левый бок, упритесь на предплечье левой руки, кистью согнутой правой руки упритесь впереди о пол, правую ногу вытяните вверх. Выполняйте сгибание и разгибание стопы.

3. Лягте на бок, упритесь на предплечье ближайшей к полу руки, другая рука впереди тела и упирается о пол. Поднимите ногу и опустите, делайте маховые движения одной ногой, потом поменяйте положение и повторите упражнение.

4. Лежа на спине, согните ноги и поднимите их вперед. Руки поднимайте вверх, касайтесь коленями пола при наклонах.

5. Лежа на животе, упритесь на предплечья. Делайте махи согнутыми ногами назад поочередно. Повторите упражнение 16 раз.

6. Лежа на животе, поднимите верхнюю часть туловища. Выполняйте плавательные движения. Повторите упражнение 8 – 16 раз.

7. Лежа на спине, слегка согните руки, стопы расположите на полу. Поднимите таз. Опустите. Выполните упражнение 16 раз.

8. Лежа на животе с опорой на предплечьях, отведите локти в стороны. Поднимите правую ногу вверх – и сразу же назад. Опустите, проделайте то же левой ногой.

9. Лягте на спину, ноги слегка согните и разведите в стороны. Приподнимите слегка таз. Вернитесь в исходное положение.

10. Упражнение напоминает предыдущее, только поднимите руки вверх и упритесь ладонями о пол, стопы поставьте на пол и выполните "мостик".

11. Лежа на животе, приподнимите вверх ноги. Возьмитесь ладонями за стопы и раскачивайтесь вперед-назад в течение 2–3 минут.

12. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка их раздвиньте. Правую ногу поднимите и положите на колено левой. В упоре на согнутой левой ноге приподнимите нижнюю часть тела, зафиксируйте положение примерно на 30 секунд. Отдохните, после чего повторите упражнение еще несколько раз.

13. Исходное положение – как в упражнении 12. Поочередно поднимайте ноги вверх и отводите их в стороны, совершая таким образом кругообразные движения, после которых ноги возвращаются в исходное положение. Выполните упражнение по 10 раз каждой ногой.

14. Исходное положение – как в упражнении 12. Поставьте ступни как можно дальше друг от друга и, не отрывая их от пола, сведите колени вместе. Выполните упражнение примерно 15–16 раз.

15. Лежа на спине, сдвиньте ноги вместе и слегка согните их в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища вперед как можно дальше и постарайтесь коснуться ног телом. Выполните упражнение 10 раз.

Следующие три упражнения направлены на уменьшение жировых отложений в области живота.

1. Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом вверх, руки сомкните на затылке. Поднятыми ногами выполняйте круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону.

2. Лягте на живот, возьмитесь руками за стопы согнутых ног. Попытайтесь выпрямить ноги, приподнимая при этом верхнюю часть туловища. Повторите упражнение несколько раз.

3. Лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Прогнитесь в грудной части, опираясь при этом на локти и не отрывая таз и голову от пола. Затем вернитесь в исходное положение.

4. Лягте на пол, ноги согните в коленях, слегка расставьте. Поднимите обе ноги на 10–15 см от пола, поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу, держите ее вертикально без помощи рук, руки вытяните перед собой. Повторите то же самое другой ногой. Данное упражнение выполняйте по 5 раз каждой ногой. Передохните и повторите.

5. Лежа на спине, поднимите обе ноги. Обхватите их, тяните к коленкам голову и плечи. Опустите ноги и держите руки вытянутыми, как можно дальше, плавно раскачивайте верхней частью тела вперед и назад. Повторите упражнение 10 раз.

6. Лягте на спину, опустите руки вдоль туловища. Поднимите ноги на 20 см от пола. Затем ноги поднимите перпендикулярно потолку 5 раз, опустите на прежнее расстояние – 20 см от пола, не касаясь его. Потом повторите еще 5 раз.

7. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги на 90°, опустите их на пол влево под прямым углом к туловищу. Потом сделайте то же самое в другую сторону. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Упражнения выполнены правильно, если после гимнастики вы почувствовали приятное утомление в мышцах. Для того чтобы тело не болело, не делайте резких движений, все упражнения старайтесь выполнять плавно, кроме специально обозначенных.

Упражнения для укрепления мышц рук и придания им красивой формы

Эти упражнения можно ввести в комплекс ежедневной гимнастики, причем каждое движение повторяйте не менее 10 раз. После каждого упражнения опустите руки, расслабьте мышцы, потрясите руками, как будто стряхиваете с них воду.

1. Встаньте прямо, руки отведите в стороны, на высоту плеч. Сделайте круговые движения в области запястья, сначала вперед, потом назад, не меняя положения рук, сделайте круговые движения в области локтевого сустава вперед и назад, после чего выполните размашистые круговые движения в плечевом суставе вперед и назад.