Спортклуб для ленивых

13. Сидя на стуле, ноги разведите врозь, стопы наружу, руками обопритесь о бедра, локти разведите в стороны. Выполняйте наклоны вперед то к правой, то к левой ноге, не выпрямляясь.

14. Сидя на стуле, возьмитесь руками за основание сиденья, ноги ровно. Выполняйте движения грудной клеткой влево и вправо.

15. Сидя на стуле, выполните ногами движения "велосипеда". Сделайте по 10 движений, после непродолжительного отдыха повторите.

16. Откиньтесь на спинку стула. Выполняйте поочередно махи ногами вверх. Сделайте по 5 махов каждой ногой.

17. Сидя на стуле, наклоните корпус к левой ноге, правую руку выведите в сторону-кверху. Повторите то же к правой ноге.

18. Сядьте на край стула, руками держитесь за его основание; вытянув ноги прямо, поставьте их на пол. Обопритесь о сиденье и поднимитесь, выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнение напоминает выполнение "мостика".

19. Сидя на стуле, согните ноги в коленях, руки – в локтях. Попытайтесь достать локтем правой руки до колена левой, при этом правую вытяните вперед. Выполните упражнение по 5 раз каждой ногой.

20. Обопритесь о сиденье стула. Выполните отжимание. Передохните и повторите. Сделайте упражнение 5 раз.

21. Сидя на полу, широко раздвиньте ноги, поднимите их вверх и сомкните. Опустите и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, не касаясь ногами пола.

22. Сидя на стуле, обхватите руками спинку стула сзади. Приподнимите ноги и вытяните их, делайте качающиеся движения вверх-вниз, не касаясь пола.

23. Сядьте на стул с подлокотниками. Опираясь руками о подлокотники, привстаньте на носки. Опуститесь в исходное положение. Выполните упражнение не менее 10 раз.

24. Сядьте на пол спиной к стулу, но не далее чем на 10 см, руками возьмитесь за спинку стула. Ноги соедините и вытяните. Затем согните их и подтяните к груди, не отрывая пальцев ног от пола. Выпрямите и поднимите над полом.

25. Сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Наклоните корпус тела вниз как можно ниже, если получается без труда, постарайтесь коснуться подбородком пола.

26. Сядьте на пол, ноги вытяните и сомкните. Поднимите их над полом на расстоянии 10 см и на весу раздвиньте, продержитесь в таком положении 1–2 минуты. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз.

27. Сядьте на пол, руками упритесь о пол сзади, ноги вытяните. Поднимите корпус тела. Вернитесь в исходное положение.

28. Сядьте на полу в позе "лягушки", руки расположите сзади. Приподнимите таз вверх-вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

29. Сядьте на пол, ноги раздвиньте, руками упритесь о пол между ногами. Поднимайте таз и ноги, держась на руках. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение не менее 10 раз.

30. Сядьте на корточках, руки опустите на пол. Постепенно передвигайте руки вперед, одновременно выпрямляя ноги, затем в обратном порядке вернитесь в исходное положение.

31. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Руками возьмитесь за стопы и приподнимайте таз как можно выше.

32. Сядьте на пол, ноги сомкните и поднимите над полом. Отведите их влево, затем вправо. Выполните упражнение 10 раз.

33. Сядьте на стул, руками упритесь сзади о сиденье. Поднимите ноги на уровне бедра, делайте раскачивающиеся движения "маятника". Выполните это упражнение 10 раз, после непродолжительного отдыха повторите еще 5 раз.

34. Сядьте на пол, упритесь сзади руками, ноги вытяните. Приподнимайте корпус тела вместе с ногами. Выполните упражнение 5–6 раз, передохните и повторите еще 10 раз.

Следующие два упражнения особенно рекомендуется делать тем, у кого выдаются лопатки.

1. Встаньте на колени, прогнитесь в пояснице, руки вытяните над головой, пальцы сплетите в замок. Сделайте несколько энергичных движений руками назад, одновременно прогибая туловище и отводя голову назад. Выполните упражнение не менее 10 раз.

2. Сядьте на стул, возьмите в руки палку. Наклоняйте туловище влево и вправо, сильно прогибая при этом спину. Выполните упражнение несколько раз, после чего отдохните и еще раз повторите упражнение не менее 5 раз.

Эти упражнения рекомендуются для исправления искривленных форм.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь сзади. Быстро и резко поворачивайте стопы носками наружу, напрягая при этом все мускулы ног. Выполните упражнение 10 раз.

2. Встаньте на колени, разведите носки в стороны и сядьте на пятки или на пол между ними. Выполните пружинистые движения не менее 10 раз, после чего сделайте передышку и вновь повторите упражнение 5 раз.

3. Встаньте на колени, упритесь руками о пол, ноги поставьте на ширине плеч. Делайте махи вверх прямыми ногами. Выполните упражнение по 12–15 раз каждой ногой.

Лежа перед телевизором или читая книгу

1. Лежа на спине, отведите руки в стороны, левую ногу вытяните, правую согните в колене и притяните к груди. Сделайте мах согнутой ногой вперед, колено отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и поменяйте положение ног. Выполните это упражнение 10 раз.