Спортклуб для ленивых

29. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, ноги сомкните. Выполните 10 приседаний.

30. Встаньте прямо, отведите руки за спину и постарайтесь взяться пальцами за локоть другой руки, образуя своеобразный "замочек". Согните в колене одну ногу и как можно ближе поднесите ее к груди. Выполните то же самое другой ногой.

31. Встаньте прямо. Приподнимите одну ногу над полом на высоту 5 см и раскачивайте ее энергично взад-вперед. Потом поменяйте положение ног.

32. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте мах ногой и хлопните под ней руками. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой.

33. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки вытяните вдоль туловища. Правое плечо поднимите вверх, затем вперед, опять вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же другим плечом.

34. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вниз и соедините в "замок". Выполните мах согнутой левой ногой в сторону, с небольшим наклоном вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.

35. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимите согнутую ногу и прикоснитесь локтем согнутой руки к колену.

36. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки на пояс, после чего выталкивайте бедра вперед, одновременно отводя верхнюю часть туловища назад. Вернитесь в исходную позицию, досчитав до 5. Выполните упражнение 10 раз, время от времени позволяя себе небольшую передышку.

37. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Поднимите руки вверх, после чего приподнимитесь на носки и потянитесь за руками. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–6 раз.

38. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вверх, сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед, коснувшись руками как можно дальше между ногами. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение несколько раз.

39. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите палку (длиной около 1 м) за оба конца. Согнув руки, отведите их за спину так, чтобы палка находилась на уровне соединенных лопаток. Сделайте глубокий вдох, руки медленно выпрямите вверх, голову отведите назад, спину прогните. После этого сделайте глубокий выдох и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–6 раз.

40. Встаньте прямо, спину держите ровно, руки отведите в стороны. Медленно делайте круговые движения руками, сводя лопатки с напряжением, когда отводите руки назад. Голову при этом держите прямо. Дыхание свободное. Выполните упражнение несколько раз, делая передышки.

41. Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии шага, ладонями обопритесь о стену на уровне груди (шире плеч). На счет 1–2 сгибайте руки так, чтобы лопатки были на высоте плеч, коснитесь грудью стены и сделайте вдох. На счет 3–4 разгибайте руки. Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

42. Встаньте прямо, спиной к стене, прижимаясь к ней затылком, ладонями, лопатками. Сделайте приседание. После чего вернитесь в исходное положение. В исходном положении сделайте вдох, во время приседания – выдох. Выполните упражнение 5–6 раз.

Комплекс упражнений, выполняемых сидя на полу или с использованием стула.

Сидя перед телевизором

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Выполняйте поочередное сгибание и разгибание стоп.

2. Согнув ноги, старайтесь коленями коснуться пола в разные стороны.

3. Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, разогните одну из них, поднимая ее вверх. Повторите то же другой ногой.

4. Сядьте на пол, ноги широко раздвиньте в стороны. Делайте наклоны – вправо, влево, вперед. Вернитесь в исходное положение.

5. Сидя на полу, согните одну ногу и поверните ее назад, другую вытяните прямо, старайтесь достать руками до носка вытянутой перед собой ноги.

6. Сидя на полу, широко раздвиньте ноги. Приподнимите одну ногу над полом, держите ее в таком положении 10–20 секунд. Опустите и повторите то же самое другой ногой.

7. Сидя на полу, согните в колене одну ногу, другую вытяните и приподнимите. Делайте маховые движения, в то же время крепко прижимайте к груди согнутую ногу. Выполните по 5 махов каждой ногой.

8. Сидя на стуле, держитесь за сиденье. Поверните колени вправо, носки влево. Потом выполните движение наоборот – колени влево, носки вправо.

9. Сидя на стуле, оторвите одну ногу от пола, согните ее в колене, выпрямите, опустите. Повторите то же другой ногой.

10. Сидя на стуле, широко раздвиньте ноги. Выполните пружинящие наклоны влево, вправо. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.

11. Сидя на стуле, поднимите ноги на уровне сиденья. Делайте перекрестные движения – "ножницы". Выполните упражнение 10 раз, затем передохните и повторите еще 5 раз.

12. Сидя на стуле, согните ноги и не касайтесь ими пола. Выпрямите ноги вперед, разведите в стороны, опять вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.