Спортклуб для ленивых

В конце концов, когда воздух заполнит легкие, живот слегка втяните внутрь, создавая опору наполненным воздухом легким. Задержите дыхание на 1–2 секунды, выдохните с дальнейшим втягиванием живота внутрь, грудь держите слегка приподнятой и расставленной. Затем постепенно расслабьте живот, сожмите ребра и опустите плечи, выпустите воздух наружу через нос.

По мере освобождения легких от воздуха, грудь и живот опустите, а брюшную стенку втяните. Выполните упражнение сначала 3 раза и постепенно доведите до 20. Вдох и выдох должны проходить спокойно, без помощи мышц.

2. "Дыхание животом, или нижнее дыхание". Одну ладонь положите на живот, другую на грудь (если руки заняты, то можно обойтись и без этого). Мышцы расслабьте. Сделайте медленный, но сильный выдох, при этом брюшную стенку втяните внутрь. Медленно через нос сделайте вдох, диафрагма при этом движении расслабляется, брюшная стенка округло выпячивается наружу, нижняя часть легких наполняется воздухом.

При выдохе брюшную стенку втяните внутрь, воздух из легких выпустите через нос. При выполнении подряд нескольких дыханий – живот выполняет волнообразные движения, массируя желудок, кишечник, печень.

3. "Среднее, или грудное дыхание". Внимание будет направлено на ребра. После выдоха медленно вдыхайте через нос, постепенно расслабляя ребра. Брюшная стенка и плечи в акте дыхания не участвуют. Контролирующая дыхательные движения рука, расположенная на груди, должна приподниматься вместе с грудной клеткой. Рука, расположенная на животе, остается неподвижной. При выполнении этого упражнения массируются сердце, печень, селезенка. При возможности выполняйте это упражнение по 4–6 раз 2 раза в день.

4. "Верхнее дыхание". Внимание направьте на верхнюю часть легких. После выдоха медленно вдохните через нос, поднимая ключицы и плечи, при этом воздух будет наполнять верхнюю часть легких. Выдох делайте через нос, постепенно расслабляя ребра верхней части грудной клетки и опуская плечи. Живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. При этом упражнении происходит массаж легких и лимфатических узлов грудной клетки.

Иногда после выполнения "полного дыхания" появляются головокружение, неприятное жжение за грудиной, легкая слабость. Причиной этого может быть нерегулярная тренировка в выполнении "полного дыхания" или его упражнений. В этом случае следует перейти на обычное дыхание и успокоиться.

Всем известно, что вдох и выдох желательно делать через нос. Но бывают случаи, когда это "правило" приходится нарушать. Структура дыхания меняется и при физических нагрузках. Предлагаем комплекс специальных упражнений, оказывающих укрепляющее, тренирующее, регулирующее воздействие на организм. Ритм дыхания: выдох вдвое длиннее вдоха.

1. "Ритмичное дыхание с удлиненным выдохом". Вдох делайте на счет 1–3, выдох на 4–6. Постепенно вдох уменьшайте до счета 1–2, а выдох удлиняйте – до 3–6. Следите за четкостью ритма.

2. "Равномерное дыхание с активацией выдоха". Сделайте полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот (как при задувании свечи).

3. "Очистительное дыхание". Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через полусжатые губы тремя-четырьмя короткими толчками. Особенно полезны эти упражнения после длительного пребывания в душном помещении со спертым воздухом.

4. "Успокаивающее дыхание". Отвлекитесь на несколько минут от домашней работы и выполните это упражнение. Медленно, с полным глубоким вдохом поднимите руки дугами вперед и разведите их в стороны с поворотом ладоней кверху. Одновременно слегка приподнимите голову. На медленном полном выдохе вернитесь в исходное положение, проделав обратное движение рук и головы.

Регулярное выполнение дыхательных упражнений способствует нормализации функций всех внутренних органов. Эти упражнения помогут вам на долгие годы сохранить подтянутость и грацию. Не забывайте об этом, какой бы работой вы ни занимались.

Вы уже, кажется, поняли, что даже при острой нехватке времени, а также при желании заняться собой это всегда можно сделать при помощи дыхательных упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете, как изменился цвет вашего лица, улучшилось настроение и появилось желание чем-то заняться, несмотря на усталость.

Расслабьтесь!

Итак, пока у вас появилось свободное время при приготовлении блюда, отложите все остальные домашние заботы на 10 минут. Сделайте следующие упражнения, которые помогут снять усталость, скопившуюся в течение дня, восстановят силы и придадут бодрость.

1. Встаньте прямо. Начиная с запястий, неторопливо проделайте по 4–5 круговых движений по часовой стрелке и в обратном направлении во всех суставах: локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных, голеностопных. Стремитесь к наибольшей амплитуде движений.