Спортклуб для ленивых

7. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, поднимите правую ногу до левой руки, чтобы они соприкоснулись. Затем повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. На счет 5 вернитесь в исходную позицию и передохните. Повторите упражнение 10 раз.

8. Встаньте прямо, вытяните левую руку вдоль тела, правую согните на поясе, ноги расставьте на ширине плеч. Сделайте наклон влево, достаньте левой рукой до носка, оставляя правую в неподвижности. Вернитесь в исходную позицию. Затем поменяйте положение рук, сделайте наклон вправо и достаньте до правого носка. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

9. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. На счет 1 потянитесь вверх, как будто пытаетесь вырасти на несколько сантиметров, на счет 2 опустите руки, на счет 3 ступни на пол. Выполните упражнение 10 раз.

10. Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Сделайте наклон в сторону. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте наклон в другую сторону, опять вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.

11. Встаньте прямо. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину, а правую опустите вниз и тоже – за спину, попробуйте соприкоснуться пальцами. Затем поменяйте положение рук. Выполните упражнение 10 раз.

12. Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Встаньте на цыпочки и выполняйте такие движения, как будто срываете с деревьев яблоки.

13. Встаньте прямо, поднимите руки и сцепите их на затылке, ноги поставьте на ширине плеч. Оставляя нижнюю часть туловища неподвижной, в то же время старайтесь наклонить верхнюю назад. Выполните упражнение 20 раз.

14. Встаньте прямо, выдвиньте правую ногу вперед, левую – назад. Двумя руками упритесь в колено правой ноги и делайте ритмичные полуприседания, все время меняя положение ног.

15. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене. Постарайтесь с поджатой ногой выполнить 2–3 приседания. Если сразу не получится, можно начать с полуприседаний. Затем поменяйте положение ног и выполните это упражнение, постепенно увеличивая количество приседаний до 10.

16. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте наклон вперед, одновременно вытягивая руки назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение не менее 13 раз.

17. Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, руки сцепите в "замок" внизу за спиной. Делайте наклоны в стороны, одновременно приподнимая руки. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.

При выполнении этого упражнения необходимы две гантели весом по 0,5 кг каждая. Если вы делаете эти упражнения с гантелями, тогда уменьшите количество движений, так как возникает двойная нагрузка.

18. Встаньте прямо, руки с гантелями поднимите вверх. Опустите одну из рук в сторону до уровня плеча. Верните ее в исходную позицию. Повторите то же самое другой рукой. Выполните упражнение 5–6 раз.

19. Встаньте прямо, руки с гантелями поднимите вверх. Опустите обе руки и коснитесь ими плеч. Выполните упражнение 5–6 раз.

20. Встаньте прямо, руки с гантелями разместите около плеч. Поочередно разгибайте руки, вытягивая их в сторону и потом возвращая в прежнее положение. Выполните упражнение не менее 5 раз.

При выполнении этого упражнения можете использовать все, что есть под рукой, – от книги до небольшой кастрюли.

21. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Руки с каким-нибудь предметом, например с книгой, поднимите вверх и делайте ритмичные наклоны влево-вправо, не сгибая рук. Выполните упражнение не менее 10 раз.

Перед выполнением этого упражнения, необходимо как следует растянуть мышцы. Этого можно добиться при помощи наклонов в разные стороны, одновременно помогая себе рукой посильнее растянуть ногу. Также вам понадобится стул.

22. Встаньте прямо. Поднимите одну ногу и опустите ее на спинку стула, не сгибая. Сделайте наклон в сторону вытянутой ноги, доставая до носка. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Выполните его не менее 10 раз каждой ногой.

23. Встаньте прямо, приподнимите одну ногу от пола на 5 см. Выполните круговые движения в течение 1 минуты. Затем то же самое повторите другой ногой.

Это упражнение рекомендуется для укрепления мышц бедер.

24. Напоминает предыдущее упражнение, только выполняйте круговые движения левой ногой в левую сторону, правой – в правую сторону.

Следующее упражнение рекомендуется для укрепления мышц ягодиц.

25. Встаньте прямо. Слегка приподнимите левую ногу над полом и выполняйте ею маховые движения назад. Затем поменяйте положение ног. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой.

26. Встаньте прямо, поставьте руки на плечи. Выполните вращательные движения согнутыми руками по 10 раз вперед и назад.

27. Встаньте прямо, расположите руки у грудной клетки. Делайте плавательные движения руками. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

28. Упражнение подобно предыдущему упражнению, только руки разводятся в стороны; например, два раза выполняются движения перед грудью, два раза разводятся в стороны – и повторяется снова.