Темперамент и болезни. Взаимосвязь. К каким заболеваниям вы предрасположены и как их победить

• Снятие напряжения мышц лица. Лоб и глаза напрягаются при работе за компьютером, и в этом случае помогает упражнение «Пальминг» (от англ. palm – ладонь) (фото 34). Соединить ладони и положить их на глаза так, чтобы не проникал свет. Посидеть 3 минуты с закрытыми глазами, и будет абсолютное восстановление зрительных мышц. Если делать это упражнение хотя бы один раз в день, то оно повышает остроту зрения, снижает уровень хронической усталости глаз, снимает боль в глазах и головную боль. Добавьте к этому легкий массаж бровей в течение нескольких минут. Массаж лба от бровей к затылку мягкими движениями, не форсируя, тоже дает легкое расслабление.

Фото 34

• Спазм мышц челюстей занимает третье место по частоте проявления после спазма мышц шеи и глаз. Для расслабления мышц челюсти можно пожевать резинку или яблоко, помассировать углы челюсти. Можно имитировать зевание, покривляться перед зеркалом губами, поплевать в раковину.

• Физическая активность: пробежка (бег сжигает стресс) или прогулка в парке или в лесу, уборка дома.

• Рекомендуется также петь под музыку, танцевать, «вытанцовывать» стресс, закрывшись в комнате, – спонтанно, без правил.

• Телесные техники. Есть простой народный метод – баюканье, как успокаивают ребенка. Можно попросить близкого человека, чтобы он обнял вас или покачал.

• Прикосновения: погладить кота, мужа, ребенка (кто подвернется под руку и не сопротивляется).

• Душ, баня, бассейн – все эти способы воздействия на кожу вызывают прилив эндорфинов. Но воздействия должны быть умеренными, так как чрезмерно сильные воздействия, например, обливания холодной водой, дают дополнительный выброс кортизола и усиливают стресс.

• Что-то поменять в жизни: мебель в доме, маршрут на работу, прическу.

• Шопинг: купить хотя бы какую-то мелочь себе или подарки близким.

• Отсеивать избыточную информацию, ограничивать ненужные контакты.

• Учитывать влияние сезона: зимой рекомендуется усиливать освещение помещений.

• Общение с позитивно настроенными людьми.

• Ведение дневника как общение с собой и своим подсознанием, как возможность выплеснуть свои эмоции.

3.8.4. Упражнения и рекомендации для улучшения сна

Расстройства сна являются частой жалобой астеников, склонных к вегетососудистой дистонии, поэтому важно знать, как решать такую проблему.

Центры сна и бодрствования расположены в головном мозге. В центре сна есть серотониновые нейроны, вырабатывающие серотонин, который успокаивает мозг и участвует в создании стрессоустойчивости. В центре бодрствования вырабатывается глютаминовая кислота, которая возбуждает работу центральной нервной системы, а также норадреналин, выделяемый участком головного мозга под названием «голубое пятно». При нарушениях сна тормозится парасимпатическая нервная система (система отдыха и расслабления) и активизируются центр бодрствования и симпатическая нервная система (система активных действий и напряжения). Таким образом, неполноценный сон воздействует на человека как стрессовый фактор.

Расстройства сна приводят к мышечным болям, синдрому беспокойных ног, падению остроты зрения, снижению концентрации внимания, головным болям, головокружению, обморочным состояниям, пониженному или повышенному давлению, расстройствам пищеварения, зрительным и слуховым галлюцинациям, расстройствам баланса (неустойчивости, шаткости походки), снижению потенции. Все эти состояния, сопутствующие расстройству сна, резко снижают защитные функции организма, что повышает риск развития таких серьезных заболеваний, как гипертоническая болезнь, сахарный диабет, язвенная болезнь желудка, мигрени, эндокринные заболевания, депрессия и многие другие.

1. Гимнастика с применением диафрагмального дыхания

При выполнении упражнения с применением диафрагмального дыхания нужно делать спокойный медленный вдох через нос, одновременно надувая живот (фото 35), затем спокойно и продолжительно выдыхать через рот, одновременно сдувая живот (фото 36). Такая гимнастика включает работу парасимпатической системы, успокаивает нервы и расслабляет мышцы, что способствует засыпанию. В упражнении, которое особенно полезно для безмятежного сна, используется сочетание диафрагмального дыхания и образного мышления. При его выполнении нужно во время продолжительного спокойного выдоха мысленно проходить через все участки своего тела, начиная с головы и заканчивая пятками. Упражнение можно выполнять, лежа на спине, на животе или на боку. Количество циклов, включающих вдох и выдох, необходимых для достижения снотворного эффекта, абсолютно индивидуально.

Фото 35

Фото 36

2. Гимнастика для ног, нацеленная на улучшение сна

Эту гимнастику я рекомендую также для профилактики образования тромбов в венах ног и внезапной смерти от тромбоэмболии легочной артерии. Упражнение очень хорошо снижает артериальное давление и способствует засыпанию. Оно выполняется следующим образом: