Темперамент и болезни. Взаимосвязь. К каким заболеваниям вы предрасположены и как их победить

• Сядьте на стул или край кровати, дивана. Ноги опущены и упираются в пол.

• Положите руки на колени, спина прямая (фото 37).

• Поочередно поднимайте носки (фото 38) и пятки (фото 39) обеих стоп.

• Дыхание спокойное, свободное.

• Продолжительность выполнения упражнения индивидуальна – ее следует выбирать, ориентируясь на свои ощущения сонливости (например, можно выполнять это упражнение 20–30 минут перед сном).

Фото 37

Фото 38

Фото 39

• При выполнении упражнения можно смотреть телевизор, слушать спокойную музыку или аудиокниги.

3. Методика ограничения времени пребывания в постели

Эта методика включает выполнение нескольких правил:

• Заведите дневник и отмечайте в нем время, когда ложитесь спать, время до момента засыпания, приблизительное время продолжительности сна и время подъема. Суммируя все эти показатели, вы получите общее время нахождения в постели.

• Определите примерно продолжительность собственно сна. Например, если вы ложитесь спать в 22:00, засыпаете в 00:00, просыпаетесь в 06:00, а встаете в 09:00, то продолжительность сна составляет всего 6 часов из 11, которые вы находитесь в постели.

• Проводите в постели столько часов, сколько, по вашим данным, приходится непосредственно на сон, и ложитесь спать в то примерное время засыпания, которое вы у себя зафиксировали. В описанном выше примере это будет 6 часов сна, и ложиться спать нужно в 00:00.

• Проведите такое исследование своего режима сна в течение недели и посмотрите на полученные результаты. Если выбранный вами режим продолжительности сна стал устойчивым на 90 %, начинайте прибавлять по 15 минут для укладывания в постель и для подъема.

Такая методика снимает у человека тревогу ожидания засыпания за счет смещения времени собственно сна на более позднее и формирует оптимальную для здоровья продолжительность сна.

4. Создание настроев на улучшение сна

В основе создания любого настроя находится наглядно-образное мышление человека, за которое отвечает правое полушарие головного мозга. Функции образного мышления связаны с представлением ситуаций и изменений в них, которые человек хочет получить. Образное мышление реализуется на основе представлений того, что человек воспринимал раньше, при этом необходимые образы извлекаются из памяти или создаются воображением. В ходе решения мыслительных задач образы могут претерпевать такие изменения, которые приводят к созданию новых неожиданных образов, нужных человеку в данный момент. Проговаривание настроев значительно усиливает их благотворное воздействие.

У меня есть свой собственный настрой на глубокий сон, который оформлен в виде синквейна. Синквейн – это пятистрочная стихотворная форма, возникшая в США в начале XX века, которая используется для развития образной речи и применяется при обучении детей для быстрого запоминания информации, что позволяет быстро получить результат.

Синквейн состоит из пяти строк.

• Первая строка – существительное или местоимение, составляющее тему синквейна.

• Вторая строка – два прилагательных или причастия, ярко раскрывающих признаки и свойства предмета, явления или события, заявленного в теме синквейна.

• Третья строка – три глагола или деепричастия, раскрывающих характерные действия или воздействия, свойственные данному событию, явлению или предмету.

• Четвертая строка – фраза из четырех слов, выражающая личное отношение автора синквейна, раскрывающая суть события, явления или предмета и усиливающая вторую и третью строки.

• Пятая строка – существительное, выступающее как итог, вывод.

Мой пример настроя на глубокий сон в виде синквейна звучит так:

Сон

Глубокий, безмятежный

Приходит, обнимает, укутывает

Тихая, уютная, теплая, спокойная

Ночь

Дополнительные рекомендации по улучшению сна

• Если вы спите днем, уменьшите продолжительность своего дневного сна или полностью откажитесь от него.

• Не пейте кофе и алкоголь и не курите за три часа до сна.

• Регулярно выполняйте физические упражнения (бег, ходьба, силовые упражнения, занятия на тренажерах, плавание и другие) в любое время года на свежем воздухе. При этом все тренировки нужно заканчивать за 3–4 часа до сна.

• Прогуливайтесь перед сном.

• Не ешьте перед сном.

• Используйте для полноценного сна ортопедические подушки и матрасы.

• Ложитесь в постель только при появлении сонливости, а не просто при усталости.

• Не оставайтесь в постели, если не можете заснуть в течение 20–30 минут: встаньте, займитесь каким-нибудь спокойным делом и дождитесь состояния сонливости.

• Поднимайтесь после сна в одно и то же время независимо от того, нужно ли вам идти на работу, и независимо от того, когда вы легли спать.

3.8.5. Упражнения для снижения артериального давления и восстановления сердечного ритма