Учись как профи. 14 супернавыков, чтобы освоить все что хочешь

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, подростки должны спать 8–10 часов каждую ночь, а взрослые — 7–9. Предполагаемая доля тех, кто действительно столько спит, в разных исследованиях разная, но, скорее всего, составляет менее 50%.

Большинство из нас не высыпаются, потому что мы слишком поздно ложимся. Проблема не в том, что мы просыпаемся рано утром — до того как прозвенит будильник. Хотя иногда вы просыпаетесь позже, чем хотелось бы, часто вы не чувствуете сонливости, когда пора ложиться спать. Почему?

Ваш организм восприимчив к двум сигналам, говорящим: «Пора спать». Один из них — биологические часы организма, особенно выработка гормона кортизола. Он похож на будильник. Ваше тело вырабатывает много кортизола утром и меньше вечером. Ваши внутренние часы наиболее заметны, когда они отключаются из-за времени суток: когда лондонец едет в Торонто, он может заснуть в 18:00, потому что его организм думает, будто сейчас 23:00. В подростковом возрасте пики и спады выработки кортизола несколько сглаживаются, и именно поэтому зачастую люди не хотят спать по ночам и с трудом просыпаются утром.

Организм также обращает внимание на внешние сигналы. Например, если у вас есть вечерний ритуал — вы чистите зубы, умываетесь, надеваете пижаму, приглушаете свет и читаете несколько минут, — организм запоминает эту процедуру, и, после того как вы выполните эти пять задач, он понимает, что пора спать.

Исследование, о котором я только что упомянул, указывает на то, какие конкретные шаги можно предпринять, чтобы лучше спать. Время, когда вы просыпаетесь утром, скорее всего, вне вашего контроля, поэтому больше спать означает раньше ложиться. Вы можете относительно легко изменить внешние сигналы. Внутренние сигналы будут отставать, но в итоге приспособятся к внешним. Так происходит, когда вы восстанавливаетесь после смены часовых поясов. Вот несколько способов изменения внешних сигналов.

1. Постоянный распорядок дня. Возможно, вам покажется глупостью создавать ритуал перед сном, а организму потребуется время, чтобы выучить его, но он поможет вам быстрее засыпать. Часть этого ритуала — постоянное время сна. При некоторой тренировке ваши внутренние часы настроятся на это, чтобы тело знало, когда нужно засыпать.

2. Перестаньте пользоваться экранными гаджетами за час-два до сна. Свет от экрана сигнализирует мозгу, что середина дня ближе, чем на самом деле, поэтому он сбивает внутренние часы. Когда трудно уснуть, человек часто достает телефон, думая: «Я сижу в телефоне, потому что не могу уснуть». Но бывает и наоборот: он не может уснуть, потому что сидит в телефоне.

3. Просто полежите. Знаю, это звучит странно, но не стоит посылать своему организму смешанные сигналы. Выбрав время для сна, придерживайтесь его: не надо лежать пять минут, решать, что это бессмысленно, и вставать снова. Просто лягте спокойно с закрытыми глазами и считайте, что вы хотя бы отдыхаете.

4. При этом руководствуйтесь здравым смыслом, когда выбираете время сна. Предположим, вы ложитесь спать около 2 часов ночи и хотели бы начать ложиться в 23 часа. Не надо ложиться в постель в 22:59 и просто лежать. Начните на 30 или хотя бы 15 минут раньше обычного. Старайтесь ложиться спать к 01:45 в течение недели или столько, сколько потребуется, пока не начнете регулярно и довольно быстро засыпать в это время. Затем перейдите к 01:30 и т. д.

5. Если можете, спите днем. Знаю, некоторым очень трудно уснуть днем. Их организм просто не желает идти на сотрудничество. Но есть те, кто может, и это хороший способ увеличить время сна, если у вас часто обнаруживаются интересные дела поздно вечером. Если вы заметили, что вам тяжело просыпаться после дневного сна, это признак того, что вы крепко спали. Попробуйте спать не более 20 минут в не очень удобной позе, например в кресле. Это помешает вам заснуть слишком глубоко.

РЕЗЮМЕ: сон напрямую влияет на обучение, и, хотя многих не устраивает, что они не могут спать столько, сколько хотят, есть способы продлить время сна.

Совет 62. ОТВЕДИТЕ НА УЧЕБУ ВРЕМЯ, КОГДА НИЧТО НЕ БУДЕТ ОТВЛЕКАТЬ

Когда студент садится за учебу, он, как правило, не применяет стратегических подходов к тому, чем сейчас заняться; он работает над тем, что нужно делать дальше. Эту стратегию вряд ли можно назвать планированием; это «спасательно-восстановительные работы», и они ведут к трем нежелательным последствиям.

Во-первых, вы скатываетесь к зубрежке в последний момент. Если вторник занят подготовкой к занятиям в среду, а среда — подготовкой на четверг, невозможно начать подготовку к пятничному тесту до вечера четверга.