Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты

«Если мы ставим задачу сбалансировать питание, то мало ориентироваться на энергетическую ценность продуктов. Важно учитывать оптимальные пропорции макронутриентов, другими словами, БЖУ. Половина общей потребляемой энергии должна приходиться на углеводы (50–60 %), жиры – не менее 30 %, остальное – белки (10–20 %). Такой состав даст и насыщение, и баланс и позволит похудеть».

В общем‑то, об этом и написана книга – принципы здорового питания, которые позволят есть то, что вы любите, но чувствовать себя отлично и легко.

Салат от Антона Гришина @grishin.anton.chef, бренд-шефа ресторана-бара Chernovbar, поможет не задумываться над подсчетом БЖУ, а просто наслаждаться едой.

Салат из куриного филе с йогуртовой заправкой

на 2 порции:

Филе курицы охлажденное – 1 шт.

Йогурт натуральный– 2 банки

Кориандр молотый – ½ ч. л.

Мята свежая– 1 пучок

Эстрагон – ½ пучка

Лайм – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Клубника свежая– 5–7 шт.

Огурец свежий – 1 средний

Авокадо – 1 шт.

Горох стручковый свежий – 100 г

Кинза – ½ пучка

Сахар

Соль

• Куриное филе нарезать тонкими ломтиками и замариновать в йогурте (1 банка) с кориандром и солью в течение 20 минут. Заправка: йогурт со свежей мятой, эстрагоном, соком лайма и лимона, солью, сахаром измельчить блендером до однородной консистенции. Свежую клубнику, огурец, авокадо нарезать соломкой. Стручки гороха нарезать кусочками. Филе вынуть из маринада, положить на противень, выстеленный пергаментной бумагой, и запекать 7–10 минут при температуре 180 °C.

• Филе с овощами выложить на тарелку и добавить заправку. Украсить листочками кинзы.

• Готовое филе можно подавать как горячим, так и холодным.

Время приготовления: 30 минут

Ругательство: быстрые углеводы

Общаясь с девушками о питании и рассказывая какие‑то свои фишки, я часто слышу в ответ: «Боже, яблоки?! Что ты, я это не ем, это же углеводы! От них толстеют!» Если честно, такая реакция вызывает мое искреннее недоумение, я пропустила тот момент, когда фрукты попали в такую опалу.

Боле того, чтобы написать эту главу, мне пришлось залезть в интернет и разобраться, в чем же дело. Оказалось, что многие «специалисты»-блогеры рассказывают, что сахар, содержащийся во фруктах, откладывается в жир (смайлик «рука-лицо» сюда бы идеально подошел). Так что, если хочется похудеть и быть «сухой», то есть иметь рельефное тело, то фрукты нужно полностью исключить из рациона.

Мне стало страшно! Давайте начнем с того, на кой нужно рельефное тело, как у фитнес-бикини? Вы действительно считаете, что такого можно добиться в жизни без употребления специального питания? Открою «страшную» тайну: во‑первых, большинство фитоняш из инстаграма великолепно владеют фотошопом, а он творит чудеса даже в кино, поверьте, как жена режиссера, я это знаю в совершенстве. Во-вторых, когда на вашем теле остается мало жира, то гормональная женская система дает очень серьезный сбой, где отсутствие цикла – самая легкая проблема. Вам оно надо? Думаю, нет.

Теперь про сахар во фруктах. Во-первых, там содержатся фруктоза и глюкоза, которые великолепно расщепляются и усваиваются организмом практически без остатка. Во-вторых, эти компоненты формируют гормон «сытости»! Конечно, я еще сто раз повторю, если не злоупотреблять продуктом, помним про баланс. Но от пары яблок, горстки ягод и банана в день точно никакие жиры не появятся.

Итак, фруктов, ягод и круп бояться не нужно, особенно если вы ведете достаточно активный образ жизни, все прекрасно переварится. Но все же есть меры предосторожности, которые следует знать:

1. для того чтобы сахароза усваивалась, употребляйте фрукты до 6 часов вечера (бананы лучше до 4–5 часов вечера, они чуть сложнее усваиваются);

2. если от свежих фруктов появляется дискомфорт в кишечнике, газы или есть противопоказания по здоровью, например наличие проблем с желчным пузырем, попробуйте запекать фрукты, тогда они легче усваиваются;

3. ягоды и фрукты действительно содержат много сахарозы, поэтому постарайтесь не употреблять их килограммами, разгрузочные дни на арбузах и яблоках тоже не лучший вариант, особенно если есть проблемы со здоровьем;

4. выбирайте цельнозерновые, неочищенные зерна, тогда от них будет польза.

Но и совсем без фруктов и ягод тоже жить не нужно. В них содержатся в большом количестве антиоксиданты, которые защищают клетки от проникновения вредных веществ. Более того, микроэлементы легко усваиваются и дают много пользы. А уж про пользу клетчатки и говорить не приходится, без нее наше тело дает сильный сбой.