Здоровье позвоночника. Упражнения от болей в шее и спине при остеохондрозе и межпозвоночных грыжах. Золотая книга

на пяточном (ахилловом) сухожилии; варикозное расширение вен; отечность голеностопного сустава (лимфостаз); мигрень

Упражнение № 1

«Отталкивание стопой»

И.П.: лежа на спине, руки лежат свободно, ноги прямые.

Поочередно вытягивать большой палец стопы (до максимально

возможного выпрямления тыла стопы) и сгибать его к себе, делая

вытягивающее движение пяткой. Вперед – назад. Вместе

и поочередно.

Это и все последующие упражнения выполнять по 15–20

повторений до ощущения тепла в работающих суставах.

Такого ощущения надо добиваться при выполнении всех

упражнений на суставы. Часто при выполнении этих

упражнений можно слышать хруст – не обращайте на него

внимания.

Упражнение № 2

«Дворники»

И.П.: такое же. Ноги на ширине плеч. Поочередно сведите большие

пальцы и разведите максимально в стороны. При сведении старайтесь

большие пальцы ног положить на поверхность матраца.

При разведении скручивается и вся голень. Делайте упражнение

не спеша. 15–20 повторений.

Упражнение № 3

«Вращения»

И.П.: такое же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите только за большими пальцами ног. Именно ими

старайтесь чертить круги. 15–20 повторений.

Упражнение № 4

«Кулак»

И.П.: такое же. Максимально сожмите пальцы стоп, как будто

хотите схватить ими яблоко, и максимально растопырьте пальцы, растянув подошву стопы. 15–20 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ. Иногда при выполнении этих упражнений

могут возникать судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь: отмассируйте эти мышцы, даже если будет больно. Вы

на правильном пути.

Другие упражнения вы можете придумать сами, исходя из этих

четырех.

Коленный сустав

Упражнение № 5 «Скольжение пятками»

(См. фото 9 а, б, в.)

ПОКАЗАНИЯ: остеоартрит коленного сустава, состояние

после травмы коленного сустава.

Фото 9 а

И.П.: Лежа на спине. Поочередно сгибать и разгибать ноги

в коленных суставах, скользя подошвами по кровати. При сгибании

стараться пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). 15–20 повторений.

Фото 9 б

Фото 9 в

Тазобедренный сустав

Упражнение № 6

«Колеса поезда»

(См. фото 10 а, б.)

ПОКАЗАНИЯ: коксартроз, асептический некроз головки

тазобедренного сустава, боли в нижней части спины (БНЧС)

Фото 10 а

И.П.: такое же. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой

вперед до смещения таза вниз на стороне вытянутой ноги. Руками

можно держаться за спинку кровати.

Фото 10 б

Упражнение № 7

«Колено к колену»

(См. фото 11 а, б.)

Фото 11 а

Фото 11 б

ПОКАЗАНИЯ: коксартроз, асептический некроз головки

тазобедренного сустава, боли в нижней части спины (БНЧС)

И.П.: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки

слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте

согнутую ногу до постели (левое колено к правой ноге, правое колено

к левой). Выполнять по 15–20 повторений.

Упражнение № 8

«Полукольцо»

(См. фото 12 а, б.)

ПОКАЗАНИЯ: геморрой, трещины прямой кишки, запоры, опущение тазовых органов.

И.П.: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, колени вместе. Стопы

касаются друг друга. Руки лежат свободно. На выдохе (упражнение

достаточно сложное) старайтесь как можно выше приподнимать таз

и не забывайте сжимать ягодичные мышцы (получится своего рода

полумостик). Повторить 15–20 раз.

Фото 12 а

Фото 12 б

Упражнение № 9

«Подтягивание колена»

(См. фото 13 а, б.)

ПОКАЗАНИЯ: боли в спине.

И.П.: лежа на спине. Обхватите руками согнутую в колене ногу

и прижмите ее к груди, приподняв спину от постели, стараясь при этом

подбородком коснуться колена. Поменять ногу. Возможно ощущение

болезненности в поясничном и грудном отделах.

Фото 13 а

Фото 13 б

Для брюшного пресса

Упражнение № 10

«Втягивание живота»

ПОКАЗАНИЯ: опущения внутренних органов, геморрой, трещины прямой кишки, запоры.

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы на постели.

Рука (правая или левая) лежит ладонью на животе. На вдохе

выпячивайте, на выдохе втягивайте живот так, чтобы ладонь

опускалась. Небольшая задержка дыхания. Вдох возвращается сам.